El peso muerto de sumo de alto tirón es el Rodney Dangerfield de los movimientos de CrossFit, no se respeta, ni mucho menos para decirte algo diferente.
Pero entiendo por qué la sede de CrossFit incluyó el SDHP en los nueve movimientos básicos de CrossFit. Necesitaban una progresión de ejercicio que preparara a los nuevos atletas para los pesos limpios. El levantamiento de tierra enseña una configuración sólida y una trayectoria de barra recta. enseña cómo retirarse bajo una carga y recibirla en cuclillas.
- Lo que se necesitaba era un segundo paso.
- Un movimiento que usaba una extensión explosiva de la cadera y un fuerte tirón del brazo para levantar la carga.
- Un movimiento que podría enseñarse en un seminario.
- Con un tubo de PVC.
- Truco.
El sumo alto de peso muerto de sumo
Pero en CrossFit, donde el peso muerto de sumo es una rara revisión y la línea recta inexistente, el SDHP realmente no tiene traspaso a ningún otro ejercicio comúnmente practicado. Hay una mejor opción para enseñar explosión y tracción, un ejercicio injustamente descuidado que no pone el hombro en posiciones comprometidas, permite un rendimiento más limpio de alta intensidad y una transferencia directa a una limpieza completa.
Músculo limpio. El músculo limpio tiene el mismo primer y segundo tirón que la potencia y la sentadilla limpia, pero después de extender las caderas, el atleta se mantiene erguido, tirando del pecho desde la barra hacia arriba antes de girar los codos en un instante desde la parte superior y detrás de la barra. (en la parte superior del tirón) hacia adelante y en paralelo a la barra (en la posición de rack) . Así que está la extensión de la cadera seguida por el tirón del brazo, como el SDHP. Sólo ahora los patrones motores realmente ayudan al el atleta progresa a movimientos más complejos.
Educativamente, el músculo limpio es simplemente la mejor manera de introducir limpio. Si un pasante no ha dominado la sentadilla antes, ¿va a meterse debajo de la barra para atraparla y terminará bien?(Respuesta corta: no. ) Hágalo más fácil para su nuevo atleta para hacerlo y dejar que se concentre en la mecánica del primer, segundo y tercer sorteo antes de agregar la complejidad.
Al mismo tiempo, mejorará sus sentadillas frontales y eventualmente puede comenzar a recibir la barra cada vez más baja (la altura del enchufe depende de la carga en relación a su potencia), en posiciones eficientes y estéticamente agradables. Contrario a la pedagogía tradicional del levantamiento de pesas, pero no importa. Nuestro objetivo no es crear levantadores de pesas, sino CrossFitters capaces de limpiar y desgarrar con habilidad.
En términos de metcons, el músculo limpio es superior al SDHP tanto en la práctica como en la filosofía. Como se mencionó anteriormente, en altas repeticiones, el rendimiento del SDHP colapsa (las rodillas y las caderas no se enderezan por completo y las espinas del pecho se vuelven cifoides) porque todo lo que importa es que la barra de alguna manera alcanza debajo del mentón.
El músculo limpio, por otro lado, termina solo en una dirección: rodillas y caderas extendidas, codos altos. No hay juicio que hacer. El hecho de que el tiempo del ciclo muscular limpio sea más o menos el mismo que el del SDHP lo convierte en una mejor opción para un entrenamiento como Fight Gone Bad. Con el mismo peso prescrito (75/55 libras), las puntuaciones serán casi idénticas.
Velocidad de ciclo del músculo limpio en comparación con el peso muerto de sumo de tiro alto.
Hagamos una declaración. Siempre es mejor para los atletas realizar un movimiento más simple que un movimiento más complejo y maligno. Haga un entrenamiento como este:
«El jefe»
Cinco ciclos de
Los atletas fuertes a menudo levantan estas 135/95 libras del suelo hasta los hombros, quizás con una flexión superficial de la rodilla antes de pararse. Vea el video a continuación para ver un ejemplo. Ningún pie se desliza desde la posición de tracción a la posición de recepción, sin retroceso de la cadera, sin caída. ¿Es realmente una potencia limpia?
No, no es una limpieza poderosa. No es que estos atletas no puedan realizar limpiezas potentes, el problema es que una caída y un reinicio interferirían con el objetivo de maximizar las repeticiones durante el intervalo de trabajo.
Pero, ¿por qué hacer una limpieza de poder a medias cuando podrías hacer una limpieza muscular técnicamente suave y lograr tu mismo objetivo?Desde el piso hasta el hombro, de todos modos no debería y no lo corta. Si el virtuosismo es realmente lo que estamos buscando. En nuestros gimnasios, los atletas deben disciplinarse para realizar un movimiento más simple (limpiar los músculos) y mostrar control.
Esto no quiere decir que los atletas fuertes no deban comenzar a limpiar la carga porque están cansados o que los atletas ligeramente más débiles no deban limpiar la carga desde el principio. Pero, por Dios, conviértelos en un buen poder limpiador. No seas un bribón. No si puedes ayudarlo. La excelencia es su propia recompensa.
Aquí hay una forma interesante de enseñar la limpieza muscular a un grupo grande. Nota: A diferencia de SDHP, la limpieza muscular no se debe enseñar con una manguera de PVC. Pocas personas pueden usar PVC en la parte delantera, y dado que el plástico es prácticamente ingrávido, es difícil entender cómo Una extensión de cadera potente afecta el peso percibido. Cada atleta debe tener su propia barra de luz (15 lbs y / o 15 kg) para los ejercicios.
En el sistema By the Numbers (BTN), la limpieza muscular se divide en siete posiciones que se enseñan una a una y luego se perforan en series pequeñas. Solo una vez que se han dominado todas las posiciones y ejercicios, las piezas se unen y suavizan para completar motion. BTN les pide a los atletas que dominen la limpieza muscular antes de aprender una limpieza poderosa, luego dominen la limpieza poderosa antes de intentar una limpieza completa.
Una advertencia: si tienes un atleta que tuvo problemas con la posición de la rejilla de sentadillas delantera debido a problemas de movilidad, no le enseñes a limpiar la barra, solo lo estás preparando para una lesión. En su lugar, enséñele variaciones limpias con mancuernas o pesas rusas, y asigne mucho trabajo de movilidad para ayudar al atleta a desarrollar un apoyo frontal decente.
Comencemos por revisar la posición del portaequipajes delantero, porque ahí es donde agarrará la barra al final del músculo limpio.
Tome una cavidad de ancho limpio en la barra (aproximadamente la longitud del pulgar desde el borde donde el roedor se encuentra con la sección central lisa de la barra) y envuélvala sobre sus hombros. Deje que sus puños se relajen y la barra retroceda con las yemas de los dedos. Lo ideal es que los codos y las muñecas estén alineados. Recuerde que la barra debe descansar sobre sus hombros y no en sus manos.
Posición de la rejilla
Siguiendo nuestros principios de mejor apalancamiento y eficiencia, en la limpieza muscular, la barra se mueve en línea recta a lo largo del torso antes de descansar sobre los hombros. Vamos a repetir este recorrido de la barra.
Baja la barra a la altura de la cintura.
En este punto, establezcamos cómo lo llamaremos. ¿Restablecer? Posición: pies debajo de las caderas (espaciados de seis a ocho pulgadas), la línea media apuntalada, hombros hacia atrás, brazos hacia adentro de modo que los codos apunten hacia afuera y las muñecas dobladas hacia abajo. Se llama Reset ?, regrese a esta posición.
Restablezca la posición. Pies separados a la altura de las caderas, línea media reforzada, hombros hacia afuera, brazos hacia adentro, muñecas flexionadas.
Levanta los hombros hacia arriba y hacia abajo, elevando la barra mientras la mantienes cerca del cuerpo. Esta es la Posición de Limpieza muscular 5, también llamada «acabado».
Limpio 5. Peso de los músculos de los talones, rodillas y caderas completamente extendidas, hombros y espalda encogidos, brazos extendidos.
Ahora levante la barra tirando de los codos paralelos y ligeramente detrás de los hombros. La barra debe permanecer a una pulgada del pecho. Esto es Muscle Clean 6, también llamado ‘Espantapájaros’.
Finalmente, gire los codos alrededor de la barra para estacionarla sobre sus hombros en la posición del portaequipajes delantero. Es Muscle Clean 7, «parrilla».
Limpio 7. Músculo completo, barra montada sobre los hombros con codos altos y frente.
Ejercicio de posición Muscle Clean? ¿¡ir!?
Reajuste. Ahora, apriete sus nalgas apretadas y ensanche sus rodillas para sentarse aproximadamente dos o tres pulgadas. Mantenga su peso sobre sus talones. Esta posición debería resultarle familiar; es la inmersión de la prensa para empujar. Ahora, sin embargo, la barra descansa aproximadamente tres cuartos de la altura de sus muslos, donde estarían los bolsillos de sus jeans. Es Muscle Clean 4, o «bolsillos».
Músculo limpio 4. Peso en los talones, rodillas ensanchadas, sentado 2-4 ?, barra de cepillado de piernas a la altura del bolsillo, torso vertical, brazos extendidos, hombros detrás de la barra.
Conduce con los talones, mantente explosivo y encoge los hombros simultáneamente en Muscle Clean 5.
¡Ahora 6!
«¡7! ¡Codos rápidos!
¿Fue la barra más ligera esta vez? Esto se debe a que la poderosa extensión de la cadera le da impulso a la barra, haciéndola efectivamente más liviana y, por lo tanto, más fácil de levantar sobre los hombros. Esta extensión agresiva de 4 a 5 es el corazón de la limpieza.
Reiniciar. Y aquí estamos otra vez . . .
Etc. Repita hasta que sienta que sus atletas han entendido
Ejercicio de posición Muscle Clean? 4! ¿¡ir!?
Ahora trabajaremos para disparar desde el suelo. Comprenda que cada nuevo paso que examinaremos solo lo prepara para esta explosión en la posición 4.
De acuerdo, reinicia
Practicaremos como si tuviéramos paragolpes en nuestra barra, los paragolpes que utilizamos tienen un diámetro de cuarenta y cinco centímetros, esto es estándar. Un diámetro de dieciocho pulgadas significa que los parachoques tienen un radio de nueve pulgadas. Agáchese detrás de la barra hasta que esté a unas nueve pulgadas del suelo.
A diferencia de la configuración de elevación desde el suelo, al preparar la limpieza, deje que la barra salga de la espinilla hasta que llegue al punto donde el dedo gordo del pie se encuentra con el pie, por lo general, aproximadamente donde comienzan los cordones de los zapatos. El peso se distribuye uniformemente sobre el pie, las rodillas ensanchadas, los brazos extendidos, los hombros directamente sobre la barra, la columna vertebral en extensión ‘absoluta’, mira hacia adelante. Esto es Muscle Clean 1, o «suelo».
Limpio 1. Mueva el músculo a la anchura de las caderas, peso ligeramente por delante del centro del pie, barra en el pie, brazos extendidos, hombros en la barra, espalda en fuerte extensión, mirar hacia adelante.
Luego: mientras conduce con las piernas, no con las caderas, párese hasta que la barra toque la parte inferior de la rodillera. El ángulo de la espalda debe mantenerse desde Muscle Clean 1, ensanche las rodillas a medida que la barra se eleva, en lugar de tirar al revés, ayuda. ¡Ten paciencia! Esto es Muscle Clean 2, ‘colgando debajo de las rodillas’.
La barra Muscle Clean 2. La sube hasta la parte inferior de la rodillera, el mismo ángulo de la espalda que Muscle Clean 1.
Empiece desde el 2, empuje con las piernas al mismo tiempo que lleva la barra de regreso al cuerpo. Sus caderas se levantarán y sus hombros saldrán un poco por delante de la barra. La barra se elevará varios centímetros más en el muslo. Es Muscle Clean 3. 3. pone tensión en los isquiotibiales, que es vital para la extensión explosiva de la cadera en el futuro.
3. Shins Clean Muscle, barra barrida y 2-3? Por encima de la rodilla, hombros delante de la barra.
Cuando la barra llegue a la mitad del muslo, mueva el torso verticalmente mientras se sienta simultáneamente sobre los talones, esto nos lleva de regreso a Muscle Clean 4.
Ahora, en mi orden, ejecute un músculo limpio desde la parte superior: posiciones 5, 6 y 7 ¡Vamos!
?4!to go!?se convierte en?3!to go!?se convierte en?2!para ir!?A 1!to go!? tus atletas realizan una limpieza de músculo liso. Hay que explicar que la transición de 1 a 2 es relativamente lenta y deliberada, 2 a 3 a 4 es aceleración y 4 se convierte en 5 a máxima velocidad.
Cuando participan en un entrenamiento de levantamiento de pesas o usan músculos limpios para llevar la barra a sus hombros antes de hacer propulsores en un entrenamiento, nuestros nuevos aprendices deben realizar una limpieza muscular de esta manera segmentada («1!2!3!4!GO!» Hasta que puedan acertar cada posición con precisión con una habilidad inconsciente, solo entonces comienzan a disparar desde el suelo a alta velocidad o usarlo como herramienta de empaque.
Hasta entonces, estamos reemplazando los swings con pesas rusas con limpieza muscular. Después de todo, ¿cuál es el punto de que alguien haga docenas de limpiezas musculares si van a ser mal ejecutadas?Esto solo refuerza los malos patrones del motor y, en última instancia, retrasa el progreso de tus atletas en CrossFit.
Es útil considerar el WOD como una demostración de habilidad, un tipo de actuación. Si fueras músico, ¿te gustaría subir al escenario y probar una canción que apenas puedes tocar?Es mejor interpretar una canción que sepas que puedes rockear.
Pensez-y. Et deja de hacer jerséis altos de peso muerto de sumo. ¡Las reglas del músculo limpio!