? ¿¡Uno mas!?
«¡Eso es todo, hermano!»
?¡Ligero! ¿¡Ligero!?
Sí, todos hemos pasado por eso. Los dos chicos con sus camisetas de fútbol de la secundaria se cortaron, gritando para sacar otro desarrollado acostado o terminar uno último castigados. Probablemente eres tú. He estado allí, así que tampoco puedo juzgar.
Aunque estos personajes pueden ser la broma más grande sobre los gimnasios, tienen algo bueno: en lugar de deslizarse en la elíptica o realizar rizos Bosu con un pie con los ojos vendados, empujan sus cuerpos al máximo. La estimulación es el primer paso para mejorar el rendimiento y construir un cuerpo difícil de cocinar. La segunda fase también es vital: la adaptación. Sin adaptación, no se puede lograr ninguna ganancia, mientras que un exceso de estímulo conducirá a un sobreentrenamiento.
Hasta esta semana, has desarrollado potencia, has añadido músculos y has logrado récords personales en el gimnasio. Ahora estás frito. El progreso se ha estancado. Las series de calentamiento dan la impresión de un piano en la parte trasera y la motivación se desvanece. De hecho, prefieres probar un entrenamiento de Tracey Anderson que levantar otra barra.
Para resolver el problema, recurrimos al síndrome de adaptación general (GAS) de Hans Seyle para analizar cómo ocurren realmente los cambios en el rendimiento. GAS establece que el cuerpo experimenta un conjunto específico de respuestas (a corto plazo) y adaptaciones (a más largo plazo) después de estar expuesto a un factor estresante externo. La teoría sostiene que el cuerpo pasa por tres etapas, dos que contribuyen a la supervivencia y una tercera que implica una incapacidad para adaptarse al factor estresante.
De acuerdo con la programación de entrenamiento de fuerza práctica de Mark Rippetoe y Lon Kilgore, estos son los pasos del GAS y su relación con el entrenamiento:
Paso 1: alarma o shock. La alarma o el shock es la respuesta inmediata al estrés y puede incluir una sensación de desánimo, dolor y rigidez. En esta etapa se produce una ligera reducción del rendimiento. Cuanto más avanzado es el atleta, mayor es el estrés necesario para inducir la fase de shock.
Paso 2: Adaptación o resistencia. La adaptación ocurre cuando el cuerpo responde al entrenamiento y trata de equiparse con herramientas para sobrevivir a la exposición al estrés; durante el entrenamiento, esto puede incluir adaptaciones hormonales, adaptaciones del sistema nervioso y la construcción de los tejidos. La adaptación es específica de cada individuo y varía según la edad. de entrenamiento y tolerancia para trabajar cerca del techo genético. Un principiante en el gimnasio puede recuperarse rápidamente, en 24 horas, mientras que un aprendiz avanzado puede necesitar varios meses para interrumpir la homeostasis y adaptarse a niveles de entrenamiento más altos.
Paso 3: Agotamiento. En términos simples, es sobreentrenamiento. Esto ocurre cuando el estímulo es demasiado grande para que el cuerpo se adapte, esto es más aplicable a deportistas moderados a avanzados e indica que se deben evitar ejercicios excesivos de gran amplitud, frecuencia y duración.
Para lograr ganancias en el rendimiento, el estrés del entrenamiento debe ser suficiente para interrumpir la homeostasis, pero no demasiado intenso para abrumar al cuerpo. Una vez que se aplica suficiente estrés, la recuperación interviene para estimular el progreso.
El ejercicio causa daño muscular, estrés articular, dolor, alteraciones hormonales y estrés neuronal del que debemos recuperarnos. La mayoría de los aprendices golpean fuerte en el entrenamiento y pasan rápidamente la fase de principiantes, pero pasan por alto el hecho de que la recuperación después del ejercicio es donde se obtienen los beneficios. A medida que los atletas avanzan, los programas de entrenamiento deben analizarse y reprogramarse para obtener las máximas ganancias.
Entra en la descarga. Una semana de descarga es simplemente una semana de descanso. Una semana de volumen, intensidad o las dos más débiles que se vuelve vital para el entrenamiento. Semanas de retraso dan tiempo suficiente para recuperarse del estrés de las semanas anteriores, reparar articulaciones y tendones, permitir que las relaciones hormonales optimizar y mantenerlo mentalmente en forma. Básicamente, una descarga recompensa sus esfuerzos y lo hace más impresionante.
La frecuencia de la descarga varía según el atleta, la edad del entrenamiento, los objetivos, los requisitos deportivos y el número de entrenamientos por semana. Aquí hay un ejemplo de un microciclo con una descarga incorporada. Los volúmenes e intensidades son para un ejercicio compuesto. , como una limpieza potente y para el atleta de moderado a avanzado.
Con atletas más avanzados, puedo revertir las semanas uno y dos, y tres y cuatro, para obtener mejores beneficios de rendimiento durante los entrenamientos más intensos.
Existe una relación inversa entre la intensidad (1RM) y el número de repeticiones por serie, entrenar en ambos sentidos, si es que puedes hacerlo, es una receta para el sobreentrenamiento, por eso variar la intensidad y el volumen durante los entrenamientos es ideal para un máximo recuperación y esfuerzo.
Durante las semanas de carga, el entrenamiento se realiza siempre con el objetivo de preservar las vías neuromusculares del entrenamiento sin dañar el cuerpo, esto funciona bien para el trabajo de forma y velocidad para preservar la forma y la masa muscular. ¿no es así? Esto significa que sí, siempre puede hacer su glorioso desarrollo acostado o peso muerto durante las semanas de carga, pero no pesado.
Las semanas de retraso son simples. Solo guarda cosas cada pocas semanas de entrenamiento. Recomiendo ciclos tres en uno y ciclos cinco en uno para los atletas. Practica días consistentes para mantener un horario durante el tiempo de carga, ya que esto también ayuda a mantener la concentración.
Planifique su carga con semanas de anticipación y apéguese a la rutina. Cuando llegue el momento, tenga un plan de acción. Concéntrese en sus patrones de movimiento importantes combinados con actividades de baja intensidad para proporcionar un descanso mental y físico del entrenamiento.
No estoy sugiriendo una semana completa de descanso, sino más bien una semana de recuperación activa. Los entrenamientos de recuperación activa se explican por sí mismos: actividad de baja intensidad realizada para mejorar la recuperación. Trabajo submáximo (
Durante siete días, apunte a tres o cuatro días de descanso completo y tres o cuatro sesiones de recuperación activa. Escuche el cuerpo. Exactement. Si te sientes rancio después del calentamiento y el ascensor principal, es bueno guardarlo, hacer una ligera recuperación activa y terminar la sesión.
No empieces a comer Pizza Hut y Taco Bell todas las noches porque tu entrenamiento es escaso, pero tampoco comas como un pájaro. Una dieta baja en orina no hace nada por ti a menos que intentes hacer crecer una rueda de repuesto o No alcances tu meta. Un estímulo de entrenamiento más débil proporciona más recursos de recuperación para el cuerpo, y por recursos, me refiero al impresionante programa de nutrición que has seguido para impulsar tu recuperación. Recuerda, este es el tiempo de reparación. Es fundamental proporcionar al cuerpo combustible para completar la reparación. La recuperación no es solo una falta de entrenamiento. La recuperación es la combinación de descanso, nutrición y cuidado de tu cuerpo.
Las semanas de descarga son una parte necesaria para verse bien desnudo, maximizando el rendimiento y el entrenamiento a largo plazo. Un enfoque en la recuperación disminuirá la incidencia de lesiones, aumentará el rendimiento físico y aumentará la motivación para el entrenamiento posterior. Después de una semana en marcha baja, estará preparado y listo para pasar el entrenamiento a toda marcha para futuras sesiones y obtener el máximo beneficio.
referencias
1. Rippetoe, Mark y Lon Kilgore. Programación práctica para culturismo. Wichita Falls TX: The Aasgaard Company; 2a edición, 2009.