Estos entrenamientos están destinados a practicantes principiantes, intermedios o avanzados. Simplemente ajusta los pesos para que puedas realizar todos los movimientos con buena forma. Durante las próximas 12 semanas, experimentaremos con diferentes modalidades para fortalecer la fuerza de la parte superior del cuerpo en orden. favorecer el desarrollo del peral, fundamental para la fuerza del tronco, la fuerza de la parte superior del cuerpo y el equilibrio.
Si desea encontrar el día 1 de la semana 1 de este entrenamiento, vaya aquí.
- Hay tres entrenamientos a la semana.
- El número de series está fuera del paréntesis y el número de repeticiones se muestra en el interior con una «x» anterior.
- Por ejemplo.
- 5 (x5) significa 5 series de 5 repeticiones.
- Al final de cada entrenamiento.
- Eventualmente desarrollaremos habilidades de yoga o flujos.
- Están ahí para proporcionar restauración posterior al entrenamiento y para agregar flexibilidad y fuerza para un progreso continuo.
A medida que avancemos, agregaremos videos en movimiento y crearemos una biblioteca para referencia futura. Simplemente vaya a su propio ritmo. Utilice estos entrenamientos para mejorar su propia capacidad de modificar y adaptar la programación a sus necesidades específicas.
UN:
5-10-15-10-5 por el momento
SI:
C:
Comience su práctica en la posición de montaña, recupere el aliento e ilumine la mente durante 15 respiraciones lentas y profundas. Vierta 5 saludos lentos al sol o 10 vinyasas de perro arriba / abajo para calentar el cuerpo.
Muévase en la postura del Guerrero 2 durante 5 respiraciones profundas. Comience con la pierna derecha girando el pie derecho ligeramente hacia la derecha y el pie izquierdo hacia la izquierda a unos 90 grados.
Trate de encontrar su alineación alineando las caderas en la pared lateral. Sienta que sus muslos se vuelven fuertes a medida que se hunde profundamente en la postura del Guerrero 2. Estírese y recuéstese a través de sus brazos, girando la cabeza para mirar y el dedo medio delantero tomando 5 respiraciones profundas.
A partir de ahí, muévase hacia el ángulo lateral soltando el codo en el muslo o las yemas de los dedos en el piso al lado del pie delantero. Desde allí, extienda su brazo izquierdo hacia el techo o a lo largo de la oreja soltando el hombro en la parte posterior.
Tome 5 respiraciones largas y lentas en la postura del ángulo lateral, sintiendo una apertura profunda de la cadera. Repita en el lado izquierdo. Después de completar un giro lento en cada lado, comienza a respirar a través del guerrero 2 en la esquina lateral en un vinyasa.
Para este ciclo, tome solo una respiración profunda en cada postura, repitiendo un total de 10 respiraciones a la derecha, luego 10 respiraciones a la izquierda.
En una etapa de exhalación o separe ligeramente los pies, coloque los brazos paralelos al suelo y estírelos activamente hacia los lados de su cuerpo.
Ponga las manos en las caderas y active los músculos de los muslos tirando de ellos hacia arriba y reafirmándolos. Cuando inhale, abra el pecho y exhale, doble lentamente las manos en el suelo.
Relaje el cuello y deje que su cabeza cuelgue o apoye la coronilla en el suelo. Presione activamente las manos en el suelo y permanezca en esta postura relajante durante 10 a 15 respiraciones. Cuando esté de humor, lleve las manos hacia atrás. a tus caderas y levántate.
Acostado de espaldas, simplemente pase las piernas por encima del cuerpo y baje lentamente los dedos de los pies hasta el suelo por encima de la cabeza. Intente levantar los muslos y el coxis hacia el techo.
Suelte las manos y estire los brazos detrás de usted en el suelo estrechándole las manos y presionando activamente hacia abajo para sostener su cuerpo mientras levanta los muslos hacia el techo.
El peso corporal se mantiene en los hombros y fuera de la cabeza y el cuello durante la postura. Quédese aquí mientras esté cómodo y no sienta presión ni dolor en el cuello. Conduzca lentamente para descansar sobre la columna durante 2-3 minutos. sintiendo los efectos de la postura.