Estos entrenamientos están destinados a practicantes principiantes, intermedios o avanzados. Simplemente ajusta los pesos para que puedas realizar todos los movimientos con buena forma. Durante las próximas 12 semanas, experimentaremos con diferentes modalidades para fortalecer la fuerza de la parte superior del cuerpo con el fin de promover el desarrollo del peral, esencial para la fuerza del tronco, la fuerza de la parte superior del cuerpo y el equilibrio.
Si desea encontrar el día 1 de la semana 1 de este entrenamiento, vaya aquí.
- Hay tres entrenamientos a la semana.
- El número de series está fuera del paréntesis y el número de repeticiones se muestra dentro con una «x» anterior.
- Por ejemplo.
- 5 (x5) significa 5 series de 5 repeticiones.
- Al final de cada entrenamiento.
- Eventualmente desarrollaremos habilidades de yoga o flujos.
- Estos están ahí para proporcionar restauración posterior al entrenamiento y para agregar flexibilidad y fuerza para un progreso continuo.
A medida que avancemos, agregaremos videos en movimiento y crearemos una biblioteca para referencia futura. Simplemente vaya a su propio ritmo. Utilice estos entrenamientos para mejorar su propia capacidad de modificar y adaptar la programación a sus necesidades específicas.
UN:
SEGUNDO:
C:
Concéntrese en una postura sentada, encontrando un patrón de respiración natural durante 3 a 5 minutos. Pase 5 saludos lentos al sol para calentar suavemente el cuerpo.
Gato / Vaca Vinyasa Ponte en posición sobre una mesa, colocando las rodillas a una distancia de las caderas y las manos lejos de los hombros. Mientras inhalas, inclina y abre la columna hacia el techo como un gato de Halloween, mientras exhalas. tu columna vertebral y excava tu vientre, arqueando tu columna en la dirección opuesta. Inhala y exhala en este fluido gato / vaca acostado vinyasa durante 20 ciclos de respiración, descansando en la postura del niño o perro descendente.
Postura de la langosta Vinyasa Acuéstate boca abajo, con los brazos a los lados del cuerpo, las palmas hacia arriba y la cabeza apoyada en el suelo. Empieza a girar los dedos gordos de los pies entre sí para rotar los muslos hacia adentro presionando el hueso púbico contra el suelo. Con la cabeza en posición de reposo, use la exhalación para levantar la cabeza, el torso, los brazos y las piernas del suelo. Inhale y exhale, moviéndose a través de esta postura de langostas, vinyasa 5-10 rondas con respiración.
Postura de la rueda Vinyasa Tumbado sobre la columna vertebral, flexiona las rodillas para poner los pies en el suelo colocando los talones cerca de las nalgas. Empieza a doblar los codos y extiende las palmas de las manos en el suelo junto a la cabeza, con los dedos apuntando a los hombros. Respire y presione activamente los pies en el suelo. Cuando exhale, empuje la columna hacia el techo, reafirmándose al levantar. Mantenga los muslos, rodillas y pies en posición paralela. Realice de 3 a 5 respiraciones largas, profundas y lentas y Baje lentamente y exhale para descansar. Mientras inhala, aleje el cuerpo del suelo nuevamente. Empiece a presionar los omóplatos a lo largo de la espalda y sienta cómo se abren el pecho y el corazón. Permanezca en esta posición erguida durante 5 respiraciones largas. Trate de liberarse mientras su cuerpo desciende sobre la exhalación y descanse en silencio durante 5 respiraciones largas. Inhale y exhale, moviéndose a través de esta rueda, coloque vinyasa durante 5 vueltas.