Estos entrenamientos están pensados para practicantes principiantes, intermedios o avanzados. Simplemente ajusta los pesos para que puedas realizar todos los movimientos con buena forma. Durante las próximas 12 semanas, experimentaremos con diferentes modalidades para fortalecer la fuerza de la parte superior del cuerpo en orden. favorecer el desarrollo del peral, fundamental para la fuerza del tronco, la fuerza de la parte superior del cuerpo y el equilibrio.
Si desea encontrar el día 1 de la semana 1 de este entrenamiento, vaya aquí.
- Hay tres entrenamientos a la semana.
- El número de series está fuera del paréntesis y el número de repeticiones se muestra dentro con una «x» anterior.
- Por ejemplo.
- 5 (x5) significa 5 series de 5 repeticiones.
- Al final de cada entrenamiento.
- Eventualmente desarrollaremos habilidades de yoga o flujos.
- Estos están ahí para proporcionar restauración posterior al entrenamiento y para agregar flexibilidad y fuerza para un progreso continuo.
A medida que avancemos, agregaremos videos en movimiento y crearemos una biblioteca para referencia futura. Simplemente vaya a su propio ritmo. Utilice estos entrenamientos para mejorar su propia capacidad de modificar y adaptar la programación a sus necesidades específicas.
UNA:
SI:
C:
Calentar el cuerpo Comience su práctica de pie en la postura de la montaña, iluminando la mente durante 10 respiraciones lentas y profundas. Vierta de 5 a 10 saludos lentos al sol para calentar el cuerpo.
Estiramiento de media luna De pie en la postura de montaña, mantenga ambos brazos en el aire, agarre las palmas de las manos con los dedos índices extendidos, mientras inhala, estire el torso y, cuando exhale, combe en el lado derecho en un estiramiento de media luna. línea media para sostener el cuerpo. Quédese aquí de 5 a 10 respiraciones, suelte y repita en el lado opuesto.
Colocación de árboles
Empiece por pararse sobre el pie izquierdo y tome el tobillo de la pierna derecha. Coloque el pie único dentro del muslo izquierdo con los dedos apuntando hacia abajo de la pierna. Si desea ir más lejos, lleve el pie hacia la cadera y deje que los dedos Apunte hacia arriba Junte sus palmas en oración frente a su pecho. Levante y abra el centro del corazón, luego intente inhalar y levante los brazos por encima de la cabeza a lo largo de las orejas. Quédese aquí de 5 a 10 respiraciones profundas y repita en el lado opuesto.
Ponte de pie sobre la pierna izquierda, comienza a estirar la mano hacia atrás y agarra firmemente la parte interior del pie derecho. Cuando comiences a abrirte en la postura, presiona la mano y el pie de manera uniforme y comienza a abrir el corazón. 10 respiraciones y repita en el lado opuesto.
Guerrero 3 De pie sobre la pierna izquierda, comience a estirar la pierna derecha detrás de usted y adopte la postura del Guerrero 3. Estire los brazos y extienda el tronco hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Permanezca en la postura durante 5 a 10 respiraciones profundas.
De pie de la cabeza a la rodilla
De pie sobre el pie izquierdo, comience a levantar el pie derecho y agarre el dedo gordo del pie con los dos primeros dedos y el pulgar de la mano derecha. Lleve la mano izquierda a la cadera para mantener el equilibrio y apoyo. Exhale y estire la pierna frente a usted. tirando de su cuerpo hacia su pierna. Use una correa o cinturón si es necesario para ayudarlo con esta postura profunda. Permanezca en la postura de 5 a 10 respiraciones y repita en el lado opuesto.
La elección de Yogi: completa un turno completo de cada pose de equilibrio o desafíate a ti mismo, creando un vinyasa conectando las poses durante 3 ciclos adicionales.