Estos entrenamientos están pensados para practicantes principiantes, intermedios o avanzados. Simplemente ajusta los pesos para que puedas realizar todos los movimientos con buena forma. Durante las próximas 12 semanas, experimentaremos con diferentes modalidades para fortalecer la fuerza de la parte superior del cuerpo en orden. favorecer el desarrollo del peral, fundamental para la fuerza del tronco, la fuerza de la parte superior del cuerpo y el equilibrio.
Si desea encontrar el día 1 de la semana 1 de este entrenamiento, vaya aquí.
- Hay tres entrenamientos a la semana.
- El número de series está fuera del paréntesis y el número de repeticiones se muestra dentro con una «x» anterior.
- Por ejemplo.
- 5 (x5) significa 5 series de 5 repeticiones.
- Al final de cada entrenamiento.
- Eventualmente desarrollaremos habilidades de yoga o flujos.
- Estos están ahí para proporcionar restauración posterior al entrenamiento y para agregar flexibilidad y fuerza para un progreso continuo.
A medida que avanzamos, agregaremos videos en movimiento y crearemos una biblioteca para referencia futura. Simplemente vaya a su propio ritmo. Utilice estos entrenamientos para mejorar su propia capacidad de modificar y adaptar la programación a sus necesidades específicas.
UN:
SI:
C:
Perro largo sosteniendo
Encuentra al perro extendiendo las manos desde el ancho de los hombros y los pies desde el ancho de las caderas. Empieza a envolver los omóplatos alrededor de las axilas. Quédese aquí durante 2-3 minutos escuchando su respiración y sosteniendo al perro.
Desde la postura del perro hacia abajo, extienda la pierna derecha hacia atrás y colóquela en una postura de hendidura profunda. Permanezca en la postura durante 5 a 10 respiraciones profundas. Luego cambie a un abridor profundo de isquiotibiales estirando la pierna delantera de la pierna derecha. Baje la cabeza hacia la rodilla delantera derecha y relaje la cabeza y el cuello. Sienta una apertura profunda en los isquiotibiales y glúteos a medida que profundiza la respiración, aguantando durante 5 a 10 respiraciones. Regrese al perro y repita en el lado izquierdo. Dependiendo de su nivel de energía, puede repetir esta serie 3-5 rondas en cada lado.
Perro ascendente vinyasa
Comience acostado boca abajo y comience a estirar las piernas hacia atrás, colocando la parte superior de los pies en el piso. Mientras inhala, presione firmemente las manos en el piso, estire los brazos y levante el torso. Intente presionar el cóccix hacia el pubis y reafirme suavemente las nalgas. Cuando respire, levántelo desde la parte superior del esternón y sienta cómo se abre el corazón. Mantenga aquí de 5 a 10 respiraciones. Repita durante 5 turnos.
Curvatura prolongada del asiento delantero
Inclínese hacia adelante sentado con las piernas extendidas frente a su cuerpo. Inclínese suavemente hacia adelante mientras alarga y extiende con cada respiración. Cierre los ojos y mantenga la posición durante 5 minutos.