Estos entrenamientos están destinados a practicantes principiantes, intermedios o avanzados. Simplemente ajusta los pesos para que puedas realizar todos los movimientos con buena forma. Durante las próximas 12 semanas, experimentaremos con diferentes modalidades para fortalecer la fuerza de la parte superior del cuerpo con el fin de promover el desarrollo del peral, esencial para la fuerza del tronco, la fuerza de la parte superior del cuerpo y el equilibrio.
Si desea encontrar el día 1 de la semana 1 de este entrenamiento, vaya aquí.
- Hay tres entrenamientos a la semana.
- El número de series está fuera del paréntesis y el número de repeticiones se muestra en el interior con una «x» anterior.
- Por ejemplo.
- 5 (x5) significa 5 series de 5 repeticiones.
- Al final de cada entrenamiento.
- Eventualmente desarrollaremos habilidades de yoga o flujos.
- Están ahí para proporcionar restauración posterior al entrenamiento y para agregar flexibilidad y fuerza para un progreso continuo.
A medida que avancemos, agregaremos videos en movimiento y crearemos una biblioteca para referencia futura. Simplemente vaya a su propio ritmo. Utilice estos entrenamientos para mejorar su propia capacidad de modificar y adaptar la programación a sus necesidades específicas.
UN:
SI:
C:
Comience su práctica de pie en una postura de montaña, recupere el aliento y despeje la mente durante 15 respiraciones lentas y profundas. Ejecute 5 saludos lentos al sol o 10 vinyasas de perro arriba / abajo para calentar el cuerpo.
Warrior to Side Angle Vinyasa Flow en Warrior 2 posa para 5 respiraciones profundas. Comience con la pierna derecha, girando el pie derecho ligeramente hacia la derecha y el pie izquierdo hacia la izquierda unos 90 grados. Trate de encontrar su alineación alineando las caderas con la pared lateral. Sienta que sus muslos se fortalecen a medida que se sumerge profundamente en la postura del Guerrero 2. Estírese y acuéstese a través de los brazos girando la cabeza para mirar y el dedo medio frontal respirando profundamente 5 veces. A partir de ahí, muévase hacia el ángulo lateral y suelte el codo en el muslo o las yemas de los dedos en el suelo junto al pie delantero. A partir de ahí, extienda su brazo izquierdo hacia el techo o a lo largo de la oreja, liberando el hombro detrás de la espalda. Toma 5 respiraciones largas y lentas en la postura del ángulo lateral sintiendo una profunda apertura de la cadera. Repita en el lado izquierdo. Después de completar un giro lento a cada lado, comience a fluir con la respiración a través del Guerrero 2 en la esquina lateral en un vinyasa. Para este ciclo, tome solo una respiración profunda en cada pose, repitiendo un total de 10 respiraciones a la derecha, luego 10 respiraciones a la izquierda.
Flexión antes de las piernas anchas Al exhalar o separar ligeramente los pies, coloque los brazos paralelos al suelo y estírelos activamente a los lados de su cuerpo, coloque las manos en las caderas y active los músculos de los muslos tirando de ellos hacia arriba y reafirmándolos Cuando inhale, abra el pecho y exhale, doble lentamente las manos en el suelo , relaje el cuello y deje que la cabeza cuelgue o apoye la coronilla en el suelo, presione activamente las manos en el suelo y permanezca en esta postura relajante durante 10 a 15 respiraciones. Cuando esté de humor, lleve las manos a las caderas y levántese.
Poniendo el arado
Acostado de espaldas, simplemente pase las piernas por encima del cuerpo y baje lentamente los dedos de los pies hasta el suelo por encima de la cabeza. Intente levantar los muslos y el coxis hacia el techo. Suelte las manos y estire los brazos detrás de usted en el suelo agitando las manos y presionando activamente hacia abajo para sostener su cuerpo mientras levanta los muslos hacia el techo. El peso corporal se mantiene en los hombros y fuera de la cabeza y el cuello durante la postura. Quédese aquí mientras esté cómodo y no sienta presión ni dolor en el cuello Conduzca lentamente para descansar sobre la columna durante 2-3 minutos sintiendo los efectos de la postura.