Estos entrenamientos están destinados a practicantes principiantes, intermedios o avanzados. Simplemente ajusta los pesos para que puedas realizar todos los movimientos con buena forma. Durante las próximas 12 semanas, experimentaremos con diferentes modalidades para fortalecer la fuerza de la parte superior del cuerpo con el fin de promover el desarrollo del peral, esencial para la fuerza del tronco, la fuerza de la parte superior del cuerpo y el equilibrio.
Si desea encontrar el día 1 de la semana 1 de este entrenamiento, vaya aquí.
- Hay tres entrenamientos a la semana.
- El número de series está fuera del paréntesis y el número de repeticiones se muestra dentro con una «x» anterior.
- Por ejemplo.
- 5 (x5) significa 5 series de 5 repeticiones.
- Al final de cada entrenamiento.
- Eventualmente desarrollaremos habilidades de yoga o flujos.
- Estos están ahí para proporcionar restauración posterior al entrenamiento y para agregar flexibilidad y fuerza para un progreso continuo.
A medida que avanzamos, agregaremos videos en movimiento y crearemos una biblioteca para referencia futura. Simplemente vaya a su propio ritmo. Utilice estos entrenamientos para mejorar su propia capacidad de modificar y adaptar la programación a sus necesidades específicas.
C:
Accesorios necesarios: esterilla de yoga, correa y cronómetro
UN:
Comience en decúbito dorsal, relajándose y enfocándose con un patrón de respiración natural. Quédese aquí de 3 a 5 minutos.
SI:
Empiece por llevar la rodilla derecha hacia el pecho, aguantando 5 respiraciones profundas. Lleve la cabeza hacia la rodilla durante 10 vueltas usando la respiración. Repita en el lado izquierdo. Extienda la pierna derecha hacia el techo agarrando el dedo gordo del pie con el dedo índice y el dedo medio (use una correa si es necesario). Tire de la rodilla hacia la pierna extendida sosteniéndola durante 2 minutos. Repita en el lado izquierdo. Dirígete hacia el perro descendente sosteniendo 15 respiraciones profundas.
C:
Desde el perro de abajo, diríjase a una posición inclinada hacia adelante, extienda la pierna derecha hacia el techo para hacer ranuras de pie para unas 15 respiraciones profundas, luego avance hacia el lado izquierdo. Baje ambas piernas para inclinarse hacia adelante para completar la distancia entre pies y caderas, dejando que la cabeza se relaje hacia el suelo durante 15 respiraciones profundas.