Han pasado trece años desde que hice mi primera RKC (certificación rusa de pesas rusas). Al principio, no estaba completamente convencido de la idea de las pesas rusas, principalmente porque estaba viendo ejercicios individuales y no el sistema de movimiento que se creó en torno a este singular Y una herramienta simple. Lo que me hizo entrar en las pesas rusas no era ningún secreto de Europa del Este, ni un vínculo nostálgico con los viejos hombres fuertes. Así es simplemente cómo las pesas rusas hicieron que el excelente entrenamiento funcional fuera más accesible y me ayudó a crear mejores soluciones de entrenamiento.
Con el tiempo, he desarrollado una fuerte afinidad por algunos ejercicios específicos con pesas rusas. Si bien muchos se enamoraron del swing, no pude encontrar nada mejor que la pesa rusa arrebatada. A continuación, discutiré la utilidad del arranque y cómo construir una base sólida para hacer este movimiento.
- El ejercicio correctivo es un tema candente.
- Y ejercicios como agarrar pesas rusas brindan una gran cantidad de retroalimentación sobre su capacidad para moverse y dónde están algunas de sus necesidades.
- Los novatos no necesariamente se interesan por los fragmentos de pesas rusas; Sin embargo.
- Si ha estado entrenando por un tiempo y quiere saber por qué ciertos movimientos y entrenamientos no funcionan para usted.
- El arranque con pesas rusas puede ser una herramienta útil.
- Esto puede decirle mucho sobre estas áreas:.
Los columpios y los fragmentos se han relacionado durante mucho tiempo en el nuevo mundo de las pesas rusas; sin embargo, hay diferencias claras. Veamos cómo los cambios y los fragmentos se afectan entre sí y si deben usar uno para ayudarse mutuamente.
Cuando aprenden a hacer un arranque adecuado, muchas personas aprenden que «un arrebatado es un columpio que termina por encima de la cabeza». Aunque suene simple, tener éxito con fragmentos te obliga a salir de la idea de un columpio. una sólida bisagra de cadera para producir movimiento, el swing tiene más un componente horizontal que la trayectoria vertical del arranque.
En el arranque, el peso debe aumentar, en lugar de desaparecer. Este error al dejar que la campana se balancee causa problemas como el infame golpe en la muñeca o tirar de la palanca hacia atrás mientras intentan agarrar la parte superior del arranque. Chalakee analiza la diferencia:
«El balanceo es un movimiento de arco, la campana regresa entre tus piernas con los brazos extendidos y, para simplificar, la campana se balancea a la altura del pecho. El camino es un movimiento de arco o curva. Una estafa es lo que yo llamo tracción vertical. La campana se acerca más al cuerpo al detenerse con el brazo bloqueado por encima de la cabeza en un movimiento ininterrumpido «.
Aquí hay algunas cosas para recordar al hacer la transición de swing a snatch:
Como cualquier programa de ejercicios, necesita construir una base. Una base sólida para los arranques con pesas rusas requiere tanto el uso de otros ejercicios para enseñar las cualidades de una estafa como la introducción juiciosa del arranque con pesas rusas en su entrenamiento para no sentir ninguna molestia en el hombro después de un entrenamiento excesivo.
La mejor manera de construir su kettlebell es no estafar una y otra vez. En su lugar, puede desarrollar habilidades y entrenar usando ejercicios que le enseñen los componentes del movimiento. Comenzar su entrenamiento agarrándolo es como correr un maratón antes de correr una milla. .
Además de arrancar, limpiar y presionar son mis ejercicios favoritos con pesas rusas. La limpieza te enseñará cómo construir una bisagra explosiva de cadera mientras mueves el peso en un movimiento hacia arriba, lo que resultará en el arranque. La limpieza también te enseñará cómo obtener un grado de fuerza. En lugar de intentar usar todas tus fuerzas para levantar el peso, la limpieza te ayudará a encontrar la cantidad correcta de fuerza. El truco es encontrar un peso que te haga querer usar la parte inferior del cuerpo para levantarlo, no los brazos. .
El arranque y el swing crean largos brazos de palanca en el cuerpo, lo que puede causar problemas en la espalda baja y los hombros. Aprender a absorber la fuerza de manera adecuada con un brazo de palanca más corto, como en la limpieza, puede proporcionar un método más seguro para identificar problemas y enseñar mejor Hábitos de movimiento.
¿Necesita un tutorial de limpieza de pesas rusas?
Comprender cómo presionar una pesa rusa por encima de la cabeza puede ser de gran ayuda para que el arranque sea más exitoso. Coger un peso pesado por encima de la cabeza puede ser intimidante, ya menudo resulta en la pérdida de la posición y la postura adecuadas. Aprender a sentirse seguro y estable mientras mantiene su peso por encima de su cabeza es de suma importancia.
La prensa suspendida también enseña dos conceptos importantes. La primera es la idea de que no estás tratando de levantar el peso con el brazo, sino de aplicar fuerza en el suelo. Cuando dominas este concepto, ¿tiendes a evitar «disparar»? El peso. En segundo lugar, aprende a sujetarse y usar la parte superior de la espalda para absorber la fuerza en lugar de la parte inferior de la espalda y los hombros. No debe sentir que se le arranca el hombro en una ejecución adecuada.
La sierra para el cuerpo enseña el refuerzo correcto del tronco creando tensión y la unión a través de las extremidades. Esta es una habilidad clave para aprender a realizar ejercicios balísticos con pesas rusas con la máxima eficiencia. La sierra para el cuerpo también le enseña a usar sus dorsales. Es una herramienta poderosa para mejorar el rendimiento.
A primera vista, la ranura táctica no parece muy relevante para aprender el arranque, pero como el arranque es una bisagra de la cadera, necesitas movilidad de la cadera. Los pulmones de cualquier tipo pueden ayudarte a identificar y mejorar los problemas de movilidad de la cadera al mismo tiempo. La articulación de la cadera también requiere la activación de los glúteos y los isquiotibiales, y la hendidura invertida le ayuda a identificar rápidamente si está utilizando estos músculos o levantando la espalda baja.
La parte divertida de la ranura táctica entra en juego cuando comienzas a pasar la pesa rusa entre las piernas. La adición del pase desafía la estabilidad de tu cadera y tronco, así como tu producción de energía y postura. Este ejercicio de apariencia simple identificará los desequilibrios en movimiento y la incapacidad de crear estabilidad y poder.
Los ejercicios anteriores te ayudarán a desarrollar la base de fuerza y estabilidad para el arranque, pero también hay algunas habilidades muy importantes a considerar.
En el siguiente video, mostramos el problema con una estafa que se parece demasiado a un columpio. El entrenador Chalakee luego describe una excelente señal que enseña el movimiento y la posición apropiados de la pesa rusa arrebatada. Finalmente, mostramos cómo se puede usar la alta tracción. como un paso iterativo hacia el movimiento completo del arranque.
La belleza de la pesa rusa arrebatada es que es accesible para todos. Como escribió Pavel Tstsouline, «las pesas rusas son el levantamiento olímpico de los trabajadores». Esto no significa que no sea sofisticado o difícil, o que no requiera una técnica adecuada. al contrario, no es necesario contratar equipos costosos, toneladas de espacio o décadas de práctica para disfrutarlo.
Los fragmentos de pesas rusas pueden proporcionar mucho más que la herramienta de empaque a la que muchos los relegan. Cerrar la técnica y la eficiencia del edificio le permitirá aprovechar los atributos y beneficios únicos de la pesa rusa de arranque.
¿Listo para duplicar la diversión? Pruebe algunos fragmentos de pesas rusas dobles: