Si aún no ha oído hablar del ascenso, debe haber vivido bajo una roca. Desde los entrenadores de rehabilitación hasta los equipos de la NFL que buscan fracciones de ganancias en el rendimiento, parece que todos se han dado cuenta de lo grandioso que puede ser el levantamiento.
Pero hay algunas cosas en las que la gente siempre parece quedarse atascada cuando se trata de levantarse, como cómo el levantamiento puede encajar en el entrenamiento o qué herramienta usar. Antes de entrar en todo esto, creo que primero deberíamos mirar un lista de razones por las que debería incluir el levantamiento, dividida en secciones para facilitar la referencia. Para algunas personas, incluso la idea de que hay secciones separadas en la presentación puede abrir sus ojos en sí misma. Veo muchas cosas tratando de convertir el movimiento en un Un solo movimiento desde la posición acostada a la posición sentada sin preocuparse por la apariencia de las partes del movimiento.
- Y mientras hablamos de forma.
- Siempre tengo que rascarme la cabeza a las personas cuya idea de levantarse es básicamente sostener un peso por encima de su cabeza y levantarse sin importar cómo lleguen allí.
- Sin embargo.
- Pensamos que una sentadilla debería tienen ciertos componentes o estándares.
- Y lo hacemos con todos los demás ejercicios.
- Ejercicios de resistencia a los movimientos del peso corporal.
- Entonces.
- ¿por qué levantarlo no tendría una forma particular que se le atribuya?.
Tomé prestadas estas definiciones de Brett Jones y Gray Cook y su magnífico producto Kettlebells From the Ground Up. Si eres un fan de FMS, un fan de kettlebell o simplemente un estudiante de entrenamiento maníaco y aún no lo tienes, entonces debes elegirlo. arriba ahora.
Levántate Parte 1: Rueda para presionar
Todos sabemos que rodar es bueno para ti porque es un modelo de desarrollo. Bueno, el elevador tiene un rollo antes de que comiences a moverte. Simplemente rodar a tu lado, tirar de la campana hacia ti y rodar sobre tu espalda ayudará a disparar. Este patrón. Esto también se aplica al componente de estabilidad giratoria del FMS. Una vez que esté en lo que la gente considera la posición inicial, demuestra la estabilidad del hombro de la cadena abierta.
Levántate Parte 3: En el codo
El despegue desde el suelo comienza con el pie plantado, de modo que si tienes la pesa rusa en la mano derecha, la pierna derecha estará doblada con el pie plantado en el suelo, amarras tu cuerpo mientras empujas tu pie suelo, luego tire del codo izquierdo hacia el suelo para crear el patrón de cruz en X necesario para los patrones de marcha y carrera. Al hacer esto, también se muestra la estabilidad de la línea media (como la opción de núcleo duro de la estabilidad del tronco push up de FMS) como muestra de que no debería tener ningún problema con los patrones en X necesarios para caminar.
Levántate Parte 3: Sentarse alto
Cuando extiende la mano izquierda y la atornilla al piso para agarrar el hombro, ahora está sentado alto. Estar aquí demuestra que tiene una buena flexión de cadera con ambas piernas, un lado que muestra el levantamiento activo de la pierna derecha desde el FMS y la otra indica si tienes o no la movilidad de cadera necesaria para hacer sentadillas. La mano baja muestra la estabilidad del hombro en una cadena cerrada, mientras que la mano derecha, que sostiene la pesa rusa por encima de la cabeza, siempre muestra la estabilidad del hombro abierto. hombro de cadena Para que todo esto funcione, también necesitará una extensión de pecho decente.
Todo esto y ni siquiera estamos en el suelo todavía.
Levántate Parte 4: Arrodillarse de costado
Para pasar a la siguiente posición, colocará el puente tan alto como sea necesario para que haya suficiente espacio para pasar la pierna derecha y colocar la rodilla cerca de la mano izquierda. Pasar por esta transición es la misma acción que gatear y nuevamente demuestra la estabilidad rotacional del FMS, así como la rotación torácica. Durante este tiempo, los hombros aún brindan estabilidad de cadena abierta y cerrada, y su pie derecho plantado demuestra estabilidad de cadera de cadena cerrada.
Levántate Parte 5: Posición de la ranura
La posición del slot es el punto medio entre estar en el suelo y estar en dos pies, suena obvio, pero desde el punto de vista del desarrollo, es una posición muy ventajosa para entrenar, demuestra tanto la capacidad de estar en una posición dividida y la capacidad de flexionar y extender la cadera al mismo tiempo. Cargar la campana hacia un lado también demuestra resistencia anti-rotacional.
Levántate Parte 6: Ponte de pie
El levantamiento pasa por dos de las tres posibles posiciones del pie (posición de pie y separada, posición sobre una pierna faltante), así como la transición de una posición fetal a una posición completamente recta. Y hay muchos otros elementos importantes. Eso es precisamente por lo que Gray Cook dice que si puedes levantarte bien, entonces está apostando a que puedes hacer muchas otras cosas también.
¿Qué herramienta es mejor para levantarlo?
Mucha gente se queda atascada pensando que las lecturas solo se pueden ejecutar con una pesa rusa, pero este no es el caso, ya que el uso de otros objetos conlleva desafíos únicos basados en el centro de la masa de ese objeto. Las mancuernas, las mancuernas y los sacos de arena son excelentes formas de hacerlo. levantarse y también debe integrarse en su entrenamiento.
La importancia de los movimientos de fuerza en el brazo derecho
Una de las cosas que mucha gente echa de menos en su entrenamiento (en mi opinión, porque realmente no quieren integrar su entrenamiento) es que el levantamiento es un gran movimiento de fuerza con el brazo derecho. y las tablas pueden ser habilidades difíciles de adquirir y, por lo general, hay muchos pasos a seguir antes de alcanzar el amor total, pero el levantamiento puede ser una gran adición a la práctica de la fuerza del brazo derecho y encaja bien en un circuito.
Repita esto durante cinco rondas, descansando según sea necesario. Para aquellos que buscan un increíble desarrollo y fuerza del núcleo sin agregar mucho volumen, esta rutina funciona de maravilla.
No te dejes atrapar pensando que las escaladas son un ejercicio para principiantes y solo deben asociarse con columpios. Trátalos como el resto de tu entrenamiento, hazlos pesados para repeticiones bajas (sin embargo, te aconsejo que no excedas las tres repeticiones por lado sin poner la campana), hazlos con una variedad de herramientas y hazlos junto con otros ejercicios para completar tu entrenamiento. Como puedes ver, hay muchas razones para aumentar el aumento y tenerlas en tu plan puede ayudarte a deshacerte de muchas movimientos innecesarios de su entrenamiento.