El Overhead Squat es un punk: consejos de expertos sobre cómo mejorarlo: fitness, crossfit, levantamiento de pesas, levantamiento de pesas olímpico, sentadilla por encima de la cabeza
La sentadilla por encima de la cabeza es punk. Es un ascensor que ofende a muchos CrossFitters y levantadores de pesas nuevos. Los brazos se hunden, las rodillas avanzan, te subes de puntillas y, a veces, sientes que los músculos de la espalda están a punto de romperse.
- Necesitas un fuerte por una razón: terminar el arrebatado.
- Aunque lo usamos todo el tiempo en los entrenamientos de CrossFit.
- En realidad.
- La sentadilla por encima de la cabeza es simplemente uno de los elementos de un arrebatado correctamente ejecutado.
- Debes sentirte cómodo saliendo del hoyo con mucho peso por encima de la cabeza.
- Así que entrenamos la sentadilla sobre la cabeza en CrossFit y levantamiento de pesas.
Pero como dije, este movimiento puede ser difícil y frustrante para muchos atletas al principio de sus carreras y no es fácil entrenar porque, si bien como atleta puedo conocer los mecanismos matizados que me ayudaron a dominar el movimiento, estas señales a veces son difíciles de entender. Transferir a un principiante Se necesita mucha práctica con pesos livianos a gradualmente más pesados para sentirse cómodo con este elevador.
Entonces, para ayudarlos a usted y a mí mismo con el entrenamiento de este elevador, reuní a algunos entrenadores de gran reputación de todo el país y les hice esta pregunta: «Mi sentadilla por encima de la cabeza apesta. ¿Cómo resuelvo este problema? Esto es lo que tenían cada uno. decir:
Levantador de pesas competitivo y cofundador de Weightlifting Academy, un instituto mundial de entrenamiento con pesas y un equipo nacional de levantamiento de pesas Tamara también es entrenadora y copropietaria de Asheville Strength en Asheville, Carolina del Norte.
¡Usa una barra! No intentes aprender a hacer sentadillas con un tubo de PVC. Si realmente no puedes colgarte de una barra de 20 kg, usa una barra de 15 kg o una barra de impulso más ligera. Parte de la dificultad de una sentadilla por encima de la cabeza es mantener la barra por encima de su base. Es posible bloquear una tubería de PVC en todo tipo de lugares que no son correctos sin siquiera darse cuenta. Es necesario ser capaz de sentir dónde debe estar la barra para anclar la posición correcta, y usar una barra en lugar de PVC lo hace posible.
Uno de los principales problemas que veo es la estabilidad de la cerradura. Esta barra debe estar bloqueada en su base con tanta fuerza que si me paro detrás de usted y presiono la barra, no se moverá. Las principales pistas que utilizo para esto son:
Levantador de pesas competitivo y entrenador asistente para certificaciones USAW Nivel 1 y entrenador técnico para Mike Burgener en las certificaciones de levantamiento Olympic CrossFit. CrossFit Level 1 Certified CrossFit Olympic Lifting, USAW Level 1 Certified Coach.
¡La famosa sentadilla por encima de la cabeza! Este movimiento puede ser un pastel para algunos y un enemigo acérrimo para otros. Cuando se trata de mejorar las sentadillas por encima de tu cabeza, trabaja en la flexibilidad. No para todos, pero para la mayoría de las personas, el problema es la falta de flexibilidad de los hombros. , pecho, isquiotibiales y / o flexores de la cadera ¡Trabaja en la movilidad!Eche un vistazo a algunas excelentes pruebas de movilidad de Kelley Starrett y sugerencias específicas para la sentadilla superior a continuación.
Además, mi cola de caballo favorita en la sentadilla es la ‘cola de caballo’. La barra siempre debe permanecer donde estaría una cola de caballo, justo encima de tu cabeza. La barra no debe moverse hacia adelante o atrás cuando estás en cuclillas, o hacia la parte delantera de tu cabello. cara Funciona tanto para hombres como para mujeres. ¿¡Cola de caballo!?
Entrenador en SISU Elite Fitness en Norwalk, Connecticut. CrossFit Nivel 1, CrossFit Gymnastics, Catalyst Athletics Weightlifting Level 1 Trainer, OPT Mixed Modal y CrossFit Mobility Trainer.
¿Prefieres sostener una barra con una pila de músculos o una pila de huesos?Obviamente, el hueso es más fuerte y más estable, así que para apilar tus huesos, gira las axilas de afuera hacia adelante y bloquea los codos. A menudo les digo a los clientes que me muestren las axilas para rotar los codos desde fuera.
Además, si bien el CrossFit de la vieja escuela era grande en las trampas activas y se encogía de hombros como loco, en realidad es mejor no encoger los hombros hasta las orejas, porque esto solo provocará una rotación interna de los codos. que es lo contrario de lo que quieres.
De rodillas, da un paso adelante durante la sentadilla. Apriete los glúteos, apriete la barriga y atornille los pies al suelo con una rotación externa. Kelley Starrett ofrece un análisis maravilloso de la idea de la rotación externa de la cadera en el siguiente video, comenzando a la 1:30 a. m.
Propietario y entrenador en jefe en Cincinnati Strength and Conditioning. CrossFit Nivel 1, CrossFit Barbell, CrossFit Olympic Lifting, CrossFit Kettlebell, OPT CCP Fisiología del ejercicio: Evaluación, OPT CCP: Diseño de programas, OPT CCP Nutrition, OPT CCP Lifestyle Coaching, USAW Nivel 1.
La mayoría de los problemas con las sentadillas en el techo provienen de uno de los dos problemas generales: primero, las restricciones de movilidad pueden no permitir una posición más baja mecánicamente sólida. incluso aquellos con movilidad adecuada pueden no sentirse cómodos en una posición baja. Las soluciones son obvias, pero generalmente no de la noche a la mañana.
El primer paso es encontrar un buen entrenador o compañero de entrenamiento que pueda evaluar y abordar las limitaciones de movilidad existentes. Una vez que se logre la movilidad adecuada, siéntese cómodamente en la parte inferior de la sentadilla poniéndose en cuclillas durante uno o dos segundos en la mayoría de los ensayos de entrenamiento. agradable, pero es difícil ocultar una mala posición cuando tienes que mantenerla.
Un último punto a considerar: aunque desarrollar fuerza y comodidad en la sentadilla por encima de la cabeza es una necesidad para todos los competidores de levantamiento de pesas y CrossFit, este es probablemente un elemento de entrenamiento innecesario para la mayoría de los demás. Como siempre, la selección de ejercicios debe corresponder a ejercicios largos. objetivos a plazo.
Cada uno de estos entrenadores mencionó al menos una cosa que encuentro útil cuando trabajo en cuclillas sobre mi cabeza:
Al final, tendrás que encontrar una señal que funcione mejor para ti, pero con perseverancia lo lograrás. Conviértete en móvil, sé firme, rota externamente y ¡buena suerte!