Muchos levantadores de pesas no reconocen la importancia de una rutina de calentamiento olímpico bien diseñada. La incapacidad para reconocer y tratar los componentes débiles individuales de este complejo ejercicio de levantamiento de pesas resulta en levantamientos perdidos, defectos técnicos, lesiones y un progreso limitado a largo plazo. Además, la implementación de una rutina de calentamiento fuerte promoverá:
A continuación se detallan ocho?¿Cebador?ejercicios que encenderán su sistema nervioso central, mejorarán su mecánica motora y desarrollarán un arranque más saludable. Además, he incluido un ejemplo de una rutina de calentamiento con arranque usando estos ejercicios que puedes usar antes cada vez que arrancas.
Calienta mientras entrenas. Practica mientras calientas
Razón: El desarrollo de mecanismos apropiados para la posición en cuclillas y por encima de la cabeza es vital para arrancar. La sentadilla por encima de la cabeza con press de arranque promoverá patrones de sentadilla vertical y una mejor estabilidad en la sentadilla.
Técnico:
Razón: Este ejercicio se utiliza para desarrollar una buena mecánica por encima de la cabeza y una técnica de agacharse en el encaje. Este es un gran ejercicio para el desarrollo de la fuerza de sobrecarga y / o sesiones de calentamiento.
Técnico:
Razón: Este ejercicio se utiliza para desarrollar la velocidad debajo de la barra en el encaje. Es un gran ejercicio para usar para el desarrollo de la técnica y las sesiones de velocidad y / o calentamiento.
Técnico:
Motivo: Este ejercicio se utiliza para desarrollar una velocidad máxima, una buena mecánica por encima de la cabeza y una técnica agachada en la cuenca.
Técnico:
Motivo: Este ejercicio desarrollará una velocidad máxima y un juego de pies sólido debajo de la barra en el grip, además le enseñará al atleta a caer verticalmente debajo de la barra.
Técnico:
Motivo: Este tirón posicional prepara un elevador para la activación de los isquiotibiales y la cadena posterior que serán necesarios para cargar correctamente el primer tirón del arranque (desde el suelo hasta la rodilla).
Técnico:
Motivo: El agarre de músculos es un excelente ejercicio de enseñanza y fortalecimiento para desarrollar una sólida mecánica de tracción y minimizar el movimiento horizontal. Al cancelar la fase de captura, fuerza las caderas y la parte superior del cuerpo para maximizar completamente la fuerza y la potencia.
Técnico:
Motivo: El arranque de potencia es la variante fundamental del arranque para desarrollar la fuerza general y la potencia del movimiento. Al limitar la posición de captura completa, fuerza la potencia máxima y la fuerza de la parte superior del cuerpo, la extensión de la cadera y la renovación de la barra mejorada en la captura.
Técnico:
Juega con una barra descargada, centrándote en la precisión y la velocidad.
Luego cargue la barra con 20 a 50% de su 1 repetición máxima y realice:
Una vez completado, cargue la barra con el 50% de su 1 repetición máxima y realice 1 serie x 3-5 repeticiones del arranque completo. Luego avance a través de su programa de entrenamiento.
Es una gran rutina para hacer cuando te estás recuperando de unos días de descanso o quieres tomarte más tiempo para desarrollar un mecanismo de movimiento más suave al final de una sesión. También puedes cambiar el ripped y clean and jerk, dependiendo de la importancia de su entrenamiento.
Recuerde que en el levantamiento de pesas, siempre es la técnica primero, la velocidad en segundo lugar y las marcas personales al final. Con este calentamiento a mano, puede atacar sus entrenamientos con un objetivo.
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Foto cortesía de Mike Dewar.