Un fisioterapeuta me dijo una vez: «Si no calientas adecuadamente antes de un entrenamiento, probablemente ni siquiera deberías hacer el entrenamiento». No sé si deberíamos llegar tan lejos, pero implementar una buena dieta antes y después El entrenamiento es extremadamente importante para el rendimiento, la consistencia y la prevención de lesiones. Hacer circular la sangre, trabajar los músculos y mover las articulaciones de manera controlada lo preparará para irse tan pronto como se siente en el ergio.
Podrías decir: «¡Estoy calentando!» y siga moviendo los brazos alrededor de su cuerpo una o dos veces, luego haga algunos estiramientos cuádruples durante unos segundos. También podría decir: «¡No tengo tiempo para calentar, refrescarme y hacer ejercicio!»Lo que estoy a punto de darles es un gran ejemplo de una rutina de recuperación y calentamiento de todo el cuerpo que solo debería agregar 10 minutos a su entrenamiento prescrito.
- ¿Caderas apretadas? Calienta con aberturas y agrega estiramiento de los flexores de la cadera a tu enfriamiento para ayudar a relajarlos.
- El gato / camello debe hacerse antes.
- Y la parte inferior de la espalda se retuerce después de que haya terminado su entrenamiento.
- ¿Parte superior del cuerpo rígida? Las bombas con ejercicios de movilidad de hombros te ayudarán a relajarte antes de entrenar.
- Y abrir tu pecho / pectorales en una puerta te ayudará después del entrenamiento y al día siguiente.
- Entremos en detalles.
Estos seis ejercicios deben realizarse antes de cada sesión de erg, circuito corporal o cross-training. Haz de 8 a 10 repeticiones por ejercicio o lado, si corresponde:
Sentadillas de sumo: Extiende ambos brazos por encima de tu cabeza y agáchate lo más bajo posible mientras mantienes la columna y el cuello rectos, las manos apuntando hacia el cielo. Activa los glúteos y cuádriceps, mientras proporciona una buena postura en el cuello y la columna. Un excelente ejercicio para ayudar imita la posición ideal del cuerpo en el C2.
Ranura con Reach for the Moon: Haz una hendidura, avanzando la pierna derecha, deteniéndote justo antes de que la rodilla izquierda de la pierna trasera toque el suelo. Siente un estiramiento en el flexor de la cadera izquierda. Mantén la posición en la parte inferior y alcanza el cuerpo, espalda y cielo en diagonal.
El estiramiento del flexor de la cadera debe aumentar mientras estira el costado y la latitud. Regrese al centro y empuje con la pierna derecha para volver a la posición de pie. Repita en el lado izquierdo. Activa los glúteos y cuádriceps y moviliza las caderas y la columna del pecho.
RDL de una pierna: coloque su pie derecho firmemente en el piso y patee con el talón izquierdo hacia arriba y hacia abajo hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales derechos. Ambas caderas deben permanecer apuntadas hacia adelante, su espalda debe permanecer plana y su cabeza debe estar apuntando de modo que mire dos pies por delante de su pie derecho en la posición final.
Sostenga por dos segundos. Apriete los isquiotibiales y los glúteos en línea recta para volver a la posición vertical. Repita en el lado izquierdo. Activa los isquiotibiales y los glúteos, a la vez que ayuda a fortalecer una buena postura.
Flexiones con retracción / protracción del hombro: realice un empujón (dedo del pie o rodilla). En la parte superior, empuje la parte superior de la espalda tanto como sea posible (protracción), luego deje que los omóplatos se aprieten (retracción). Repita la secuencia de bombeos. Activa los músculos pectorales y moviliza los hombros.
Gato / camello: Empiece a cuatro patas. Empuje la parte superior de la espalda tanto como sea posible mientras baja la cabeza y redondee la parte inferior de la espalda. Mantenga durante 2 segundos. Luego, arquea toda la espalda y mira hacia el cielo. Mantén la posición durante 2 segundos. Repetir Movilizar toda la columna y la pelvis.
Extensiones cruzadas alternativas: comienza a cuatro patas. Estire el brazo derecho frente a usted y patee la pierna izquierda detrás de usted, alcanzando la punta de los dedos de la mano derecha y empujando el talón izquierdo lo más que pueda; ambas caderas deben permanecer paralelas al suelo. Manténgase lo más quieto posible activando los músculos abdominales y repita del otro lado. Activa todo el núcleo y promueve la estabilización del núcleo.
Haz estos 6 estiramientos después de cada entrenamiento
Flexor de cadera: Comience con la rodilla izquierda en el piso y el pie derecho plantado frente a usted (la pierna derecha en un ángulo de 90 grados) . Extienda el brazo izquierdo lo más alto posible hacia el cielo. Ambas caderas deben apuntar hacia adelante. al inclinarse ligeramente hacia adelante en el estiramiento, manténgalo así durante 30 segundos Repita en el lado derecho. Estire los flexores de la cadera y todo el lado. Ayuda a aliviar la tensión lumbar.
Piriforme: Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y la cabeza en el suelo, cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y tire de la pierna izquierda hacia el pecho con ambas manos. Sujete durante 30 segundos. Repita en la pierna izquierda Estire el músculo piriforme. Ayuda a aliviar la tensión lumbar.
Isquiotibiales: Párese con el pie derecho dos pies delante del pie izquierdo, ambas caderas apuntando hacia adelante. Siéntese en la pierna izquierda y los glúteos y deje que su pie derecho se incline sobre el talón derecho. Mantenga la posición durante 30 segundos Sienta el estiramiento en el tendón de la corva derecho. Ayuda a aliviar la tensión lumbar.
León: Empiece a cuatro patas. Mantenga las manos frente a usted en el suelo mientras empuja las caderas hacia atrás y hacia arriba, colocando la frente en el suelo. Mantenga durante 30 segundos. Estire los dorsales y alivie la presión sobre la columna lumbar.
Puerta: Párese en una puerta con ambos antebrazos apoyados a cada lado de la abertura, los brazos en un ángulo de 90 grados, los omóplatos apretando suavemente hacia abajo y hacia atrás. Mantenga presionado durante 30 segundos. Estire el pecho y los hombros. Ayuda a aliviar la tensión en los pectorales, costillas, hombros y parte superior de la espalda.
Giro de espalda baja: Empiece por recostarse en el suelo y acerque la rodilla derecha al pecho. Con la mano izquierda, lleve la rodilla a lo largo de su cuerpo hacia el suelo si es posible. Estire el brazo derecho hacia el otro lado y gire la cabeza para mirar su mano derecha.
Mantenga durante 30 segundos. Repite en el lado izquierdo. Moviliza toda la columna. Estirar pectorales, cintas de ordenador, glúteos y zona lumbar. El mejor estiramiento para realizar tras una larga sesión en el C2.
Calentamiento para realizar: Para cada entrenamiento ergonómico que requiera un calentamiento (intensidad media y más), el tiempo de calentamiento sugerido debe indicarse en el plan de entrenamiento. Si no recibe el tiempo sugerido, de 10 a 20 minutos deberían ser suficientes. Cuanto más difícil sea el entrenamiento, más largo debe ser el calentamiento. Recuerde, ¡estos minutos cuentan para el entrenamiento total!
Como regla general, la mitad del tiempo de calentamiento debe realizarse a un ritmo y frecuencia de carrera estable (suave), mientras que la otra mitad del tiempo debe realizar una serie de ráfagas de 10 a 20 brazadas hasta la frecuencia y el ritmo (o más rápido) que mantendrá para las piezas de impulso, remando durante 30 segundos entre ráfagas. Al final del calentamiento, ¡debe respirar profundamente y comenzar a sudar!
Enfriamiento para recuperarse: Al igual que para el calentamiento, se debe indicar el tiempo de enfriamiento sugerido; de lo contrario, enfríe durante 10 a 20 minutos adicionales y cuente estos minutos en su tiempo total de entrenamiento. su entrenamiento, más larga debería ser su recuperación.
La separación para los primeros dos tercios de la recuperación debe ser de 3 a 5 segundos más lenta que su ritmo fácil y estable. Por ejemplo, si su velocidad de equilibrio es 2:10 / 500m, debe mantener entre 2: 13-2: 15 / 500m durante los dos primeros tercios de la recuperación. El último tercio debe realizarse en el estado de fácil equilibrio. Ritmo.
El objetivo de la recuperación es eliminar el ácido láctico acumulado en los músculos del entrenamiento. Es importante no esforzarse demasiado ni enfriarse demasiado fácilmente. No desea producir más ácido láctico, pero también desea hacerlo. asegúrate de estar lo suficientemente fuerte para enjuagarte adecuadamente. Al final, la sensación de ardor en tus piernas (y el resto de tu cuerpo) causada por el entrenamiento debería desaparecer.
¿Sigues remando? Usted debería ser
Crédito de la foto: J Perez Imagery Todas las demás fotos del autor.