¿Alguna vez te has preguntado por qué tantas grandes mentes piensan que el entrenamiento básico es tan importante?Pero, si bien pueden pensar que el núcleo es importante, no están de acuerdo en cómo trabajarlo.
En un rincón de la industria del ejercicio, está el grupo que dice que hacer cualquier ejercicio es realmente un ejercicio básico porque el cuerpo se ve obligado a fortalecerse y estabilizarse para levantar pesas de manera segura. Estas personas evitan el trabajo de asistencia adicional para la sección media, creyendo que ya está suficientemente afectado durante todos los demás entrenamientos. En la otra esquina, tienes a los muchachos que sugieren que la sección central es el vínculo de fuerza vital para todo lo que sucede y que debemos asegurarnos de que sea fuerte y duradero para lidiar con todas las fuerzas puestas en él para sobresalir atléticamente.
- Me gusta pensar que el éxito deja pistas.
- Y cuando miro quién está en el primer grupo en comparación con quién está en el segundo grupo.
- Lo que veo es que los chicos del segundo grupo producen clientes a un nivel mucho más alto.
- Libro Never Let Go.
- Mi amigo Dan John explica esta fórmula:.
?¿Es B C – D. D. su objetivo: rendimiento atlético o nivel de grasa corporal. A es un movimiento de la parte superior del cuerpo B es un movimiento de todo el cuerpo, es un trabajo abdominal.
Cuando aumento B, ya sea por elevación máxima o por aumento de volumen, noté una mejora en D. Por lo tanto, ¿abandonar B es universalmente incorrecto? En general, los aumentos de A tienen algún efecto sobre D, pero es más difícil ver el valor.
Lo que nos lleva a C. ¿El aumento del trabajo abdominal no parece ayudarnos con la meta?
¿Por qué hacer abdominales? Según Dane Miller, cuando sueltas C, A y B se van directo al infierno, lo que, ya sabemos, impactará en D tan rápido que te hará nadar la cabeza, es decir, los abdominales apoyan tu entrenamiento. objetivos tanto como apoyan sus órganos internos. Tienes que hacer abdominales para apoyar todo tu sistema de entrenamiento.
Cuando se trata de trabajo abdominal, siempre empiezo con la tabla. Todo el mundo siempre pregunta por qué comenzamos con la tabla y la respuesta es simple, porque te enseña a encontrar y mantener una columna neutra y a aprender la secuencia correcta de refuerzo.
La secuencia correcta de la tabla es la siguiente
1. Averigüe dónde se encuentra la posición neutral de la pelvis. Encuentro que la forma más fácil de hacer esto es balancear la pelvis hacia adelante y hacia atrás hasta que encuentre el lugar donde pueda estirar los glúteos con más fuerza. Cuando encuentre ese lugar donde puede crear el voltaje máximo, habrá encontrado el lugar donde probablemente seas neutral.
2. Cierre las costillas y el recipiente juntos. Recuerde que el propósito de este ejercicio es enseñarnos cómo crear un vínculo rígido entre la parte superior e inferior del cuerpo. Dejar que sus costillas y su pelvis se disocien está a unos pocos pasos para nosotros en este momento.
3. Aprieta los abdominales y exhala. Descubrirá que al exhalar puede estrechar sus abdominales para crear una férula aún más apretada. No deje que todo se vaya cuando inhale, simplemente tome pequeños sorbos de aire, lo suficiente para reponer lo que exhala. En RKC, a esto lo llamamos respiración detrás del escudo: mantente firme y protegido. El principal mecanismo de lesión de la columna es la falta de capacidad de trabajo o resistencia, no tener suficiente fuerza máxima para resistir un incidente de flexión. Solía pensar que las sujeciones más cortas eran mejores hasta que comencé a profundizar en el trabajo del Dr. Stuart McGill y comencé a trabajar en sujeciones de base más largas. Mis ejercicios habituales duran más de sesenta segundos. Hablé con un SEAL de la Marina hace aproximadamente una semana después de un entrenamiento y me dijo que regularmente hacía de doce a quince minutos de abordaje sin parar. Teniendo en cuenta que necesita estabilizar su espalda mientras usa una mochila por hasta 48 horas sin descanso, esto parece una buena idea. No se acorte con dosis cortas.
Así que aquí está el tablero, una excelente expresión de la estabilización estática de la columna vertebral, pero ¿qué sigue?Bueno, tenemos que volver a entrar en un movimiento. Empujar hacia arriba es una excelente manera de comenzar esto, ya que permite que las extremidades superiores comiencen a trabajar mientras mantenemos nuestra tabla. El propósito de la flexión, en mi opinión, no es fortalecer tu brazos, sino aprender a mantener la posición de la tabla mientras se mueven las extremidades.
Después del empujón, el siguiente paso es un levantamiento de suelo. Es más o menos lo mismo que empujar hacia arriba en el sentido de que mantenemos la parte superior del cuerpo inmóvil mientras producimos fuerza a través de las piernas, la única otra diferencia es que ahora tenemos que mantener nuestra plancha. posición a pesar de que inclinamos el maletero hacia adelante, unos cuarenta y cinco grados.
Si empiezas a ver que todo es una tabla, estás en el camino correcto, también puedes ver cómo las personas que mencioné al principio del artículo, las que piensan que no necesitas un trabajo básico especializado, están un poco bien – hecho correctamente cada ejercicio es una prueba para poder mantener la posición de la tabla a pesar de lo que esté sucediendo con los brazos , las piernas o el ángulo del torso.
Para mí el siguiente paso es la caminata del agricultor, la caminata del agricultor te obliga a levantar las pesas, por eso viene después de levantar el suelo, luego tenemos que sujetar la tabla mientras caminamos. Esto agrega un elemento de competencia porque ahora estamos estirando y liberando lados alternativos mientras todavía necesitamos protegernos.
Esto comienza a conducir al tipo de estabilidad reflexiva que se requiere para realizar correctamente cualquier evento deportivo. Aprender la tensión adecuada puede llevar tiempo para las personas. El segundo método principal de lesión de la columna es una secuencia incorrecta de disparo de los estabilizadores. Así que no es que los estabilizadores no funcionan, sino que solo se activan una fracción de segundo demasiado tarde. Ejercicios como la caminata de granjero le enseñan al cuerpo a reaccionar ante pequeños cambios en el grado de estabilidad requerido.
Después de que el granjero camine, mi siguiente opción es la caminata de doble rack. Es una bestia completamente diferente a la caminata del granjero. Es difícil describir por qué hasta que lo haces. Mi gimnasio está a unos 25 pasos en cada dirección. Unas cuantas rondas pesadas de paseos en rack hacen que parezca que mi abdomen fue golpeado al día siguiente. Se hacen aún más difíciles porque el peso descansará sobre su diafragma, dificultando la respiración. Sin embargo, lo mejor de esto es que cuando aprende a usar el diafragma para respirar bajo una carga, libera más parte de su cuerpo para trabajar en la estabilización de la columna. Los paseos en rack son una parte esencial del entrenamiento básico.
Finalmente, llegamos a todo lo demás. Columpiarse, limpiar, agacharse, presionar, correr, lo que sea. Cuanto más partes móviles, más habilidad necesita para sostener la tabla al mismo tiempo, pero no se salte los pasos. Recuerda que descuidar el trabajo básico tendrá un impacto directo en el resto de tu entrenamiento. Tómate el tiempo. Demonios, incluso dedique días enteros a esto si no ha realizado un entrenamiento básico directo durante algún tiempo. Luego, observe la diferencia en el resto de su entrenamiento durante los próximos meses.