Necesitamos estabilidad de la misma manera que necesitamos aire, necesitamos proporcionar oxígeno en las cantidades correctas, en el momento adecuado y de acuerdo con la demanda, es una relación simple oferta-demanda y lo mismo ocurre con la estabilidad. Los músculos (léase: los abdominales) han estado en el centro del entrenamiento de estabilidad y por buenas razones. ¿Los músculos tradicionalmente llamados? El núcleo proporciona una superficie de trabajo para que nuestros extremos puedan empujar, lo cual es crucial para cualquier tipo de movimiento, desde lanzar el pase de touchdown ganador hasta firmar un autógrafo después de la victoria. Te costaría mucho encontrar a alguien con un buen argumento a favor. no causando estabilidad básica.
Pero hay más historia. El núcleo es donde generamos, absorbemos y transferimos fuerzas hacia y desde nuestras extremidades, lo que significa que debemos centrarnos en estabilizar la conexión entre el extremo y el núcleo. Llegar a la cadera.
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- El rendimiento normal de la cadera es mucho más común de lo que cree.
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Sé que esperabas ejercicios de fuerza y estabilidad, pero antes de pedirle a tus músculos que trabajen, probablemente deberías asegurarte de que puedan hacerlo. Los ejercicios de movilidad con pelota de lacrosse y el rodillo de espuma se han puesto de moda, pero «¿todo el mundo lo hace?»Esta es una razón suficiente para que la mayoría de las personas se suban al tren, comprender el propósito y el valor de estos ejercicios lo ayudará a priorizar cuándo y dónde debe pasar el tiempo sufriendo el trabajo de movilidad de tejidos profundos.
Cuando se estira un músculo, el rango de movimiento puede verse comprometido. La falta de rango de movimiento conduce a cambios en los patrones de movimiento que limitan la calidad del rendimiento y, en última instancia, crean un riesgo de lesión. Un músculo tenso es un músculo débil. Un músculo que está demasiado estirado o largo también es un músculo débil. Este rompecabezas se conoce como la relación longitud-tensión. En resumen, esta regla dice que un músculo debe ser de longitud media (o ligeramente estirado, para ser exactos) para generar fuerza óptima. Si un músculo se contrae a medida que se acorta, ¿cómo puede generar fuerza el músculo si ya está acortado?Este concepto se aplica no solo a la longitud total de los músculos, sino a las unidades aisladas dentro de un músculo.
Sabemos que varios músculos juegan un papel complejo en el soporte de la articulación de la cadera, pero yo jugaré con los favoritos y elegiré el glúteo medio, no solo porque es notoriamente apretado, sino porque es la fuente de falla más común que encuentro en la clínica. glut med no es un trabajo para un rodillo de espuma: demasiado cerca para misiles, Mav, mejor cambiar a armas. Debido a su área de superficie más pequeña, la bola de tope es la herramienta perfecta para clavar en la cadera lateral y proporcionar suficiente presión para liberar el fibras. Dedique unos minutos a cada lado y considere que sus glúteos están listos para la acción.
Resulta que hay un propósito para estos ejercicios de aislamiento en mal estado que han sido evitados por el mundo del fitness en lugar de un entrenamiento funcional (no se preocupe, nosotros también llegaremos). Después del primer paso, ha roto , aplastaron y enrollaron las fibras de la cadera en la forma ideal para el trabajo, y aunque ahora pueden crear una contracción más fuerte, claramente todavía son débiles. Este segundo paso no es una solución rápida y requiere un buen trabajo duro de antaño. refuerzo curativo.
Antes de entrar en la guarida del león distinguiendo algunos ejercicios, aclaremos algunas cosas: Primero, he leído muchos estudios que buscan la mejor manera de inducir la actividad de los músculos de la cadera y hay muchos resultados contradictorios. Independientemente del ejercicio, un factor importante en La efectividad de apuntar a un músculo específico es indicación y conciencia. En otras palabras, si una persona intenta tensar sus glúteos durante una actividad, entonces los glúteos son más activos. En segundo lugar, si una persona tiene glúteos débiles, entonces casi cualquier método de apuntar a la fuerza de los glúteos servirá, porque todo es mejor que nada. Finalmente, todo es mejor que nada también se aplica al cumplimiento. Si un atleta no va a hacer el ejercicio, entonces no es muy efectivo, ¿verdad?mantengamos las cosas simples y fáciles de hacer.
Aunque esta descripción general de los métodos de fortalecimiento de la cadera está lejos de ser completa, ninguna lista de ejercicios laterales de la cadera estaría completa sin la abducción lateral. Después de todo, ¿es este el principal?¿Acción?De los glúteos medía cuando las fibras musculares se contraen concéntricamente. Además, la plancha lateral es una excelente manera de tirar isométricamente de los glúteos porque los músculos laterales de la cadera le impiden tocar el suelo. Sujete una tabla lateral y retírela con la pata no portadora.
¡Sigue recto! Tu glúteo ahora está listo y en condiciones de trabajar, por lo que el objetivo principal ahora es volver a entrenar ese músculo para que funcione funcionalmente. En apoyo, los glúteos deben tirar para estabilizar la pelvis, principalmente en una posición unilateral. Por lo tanto, recomiendo apuntar al glúteo medio que usa peso con un enfoque en la posición de dos y un miembro.
Una forma sencilla de asegurarse de que las nalgas tiren mientras pesas un oso es usar una banda de resistencia alrededor de los tobillos o las rodillas mientras caminas. Delantero, atrás, de lado, cualquier método que se adapte a tu estado de ánimo. El peso muerto también funciona bien para entrenar funcionalmente los glúteos.
Continuando con esta progresión, ahora es el momento de asegurarnos de que podemos proporcionar la estabilidad de la cadera en la cantidad correcta en el momento adecuado (como el oxígeno). El trabajo pliométrico como los patinadores de velocidad y el trabajo de piernas en forma de saltos amplios o saltos de caja requieren glúteos med para estabilizar la pelvis durante una actividad más dinámica. Es un desafío, pero luchar con este paso es necesario para transferir buenos patrones de movimiento establecidos en actividades simples y controladas a situaciones más impredecibles.
Aquí está la parte divertida. La forma en que elijas usar y desafiar tu nueva estabilidad de cadera brillante depende de ti. Tu deporte guiará los siguientes pasos en tu entrenamiento de cadera para garantizar que tu estabilidad esté a la altura de los requisitos específicos que impones a tu cuerpo. en sus partes más pequeñas es esencial para lograr su desempeño. La práctica perfecta hace la perfección.
Eso es todo. Un enfoque sistemático para combatir la disfunción del movimiento. Usando esta lógica, ahora puede aplicar sus propias técnicas probadas (Alerta de spoiler: esto también funciona bastante bien para nuestro otro conector central-final, el hombro).