La mayoría de los estudiantes de una academia de jiu jitsu brasileño no son los competidores que ves en la portada de las últimas revistas de BJJ. La mayoría de los estudiantes de jiu jitsu brasileño son participantes recreativos que tienen familias, van a la escuela o trabajan a tiempo completo. la población trabajadora pasa la mayor parte del día sentada, seguida de un largo viaje al trabajo o a la academia, lo que nuevamente implica sentarse. Estar sentado es una de las peores cosas que puede hacer por su movilidad. Desafortunadamente, esa es una de las cosas que hacemos. Sin la movilidad adecuada, será muy difícil realizar algunas de las técnicas básicas del jiu jitsu brasileño y los movimientos de calentamiento.
Quizás el más fundamental de estos movimientos es el escape de la cadera. El escape de la cadera será difícil de completar sin un buen rango de movimiento en las caderas. El jiu jitsu brasileño es difícil de aprender, incluso para el estudiante más flexible y atlético, pero cuando estás limitado por la movilidad, lo hace aún más difícil. Cada técnica de BJJ requiere un poco de uso de las caderas, y para tener una buena guardia, es necesario tener movilidad en las caderas.
- Tener una buena movilidad en todas las articulaciones es importante para el rendimiento y la salud.
- Los artículos futuros se centrarán en otras articulaciones y cómo afectan a su jiu jitsu brasileño.
- Este artículo se centra en las caderas.
El propósito de las caderas
La articulación de la cadera es una articulación sinovial esférica diseñada para el movimiento. La cabeza redonda del fémur forma la bola de la articulación y el acetábulo forma la estructura en forma de copa en la que se inserta la cabeza redonda del fémur.
La articulación de la cadera está compuesta por los siguientes ligamentos: ilio-femoral, pubo-femoral e isquiof-emoreal, estos ligamentos se combinan con los músculos alrededor de la cadera para asegurar la estabilidad de la articulación. Los músculos que rodean la articulación de la cadera aseguran el movimiento de la articulación. Los músculos glúteos, cuádriceps, iliopsoas (flexor primario de la cadera), isquiotibiales e ingle rodean la cadera. El gráfico de la derecha muestra solo una parte de los músculos involucrados. Como puede ver, hay muchos músculos que proporcionan movimiento a la cadera. cadera, y la debilidad o sobredesarrollo de cualquiera de ellos afectará todo en las áreas circundantes. A menudo, una sensación de opresión en las caderas puede provocar dolor lumbar.
La cadera está diseñada para moverse en varias direcciones. Una articulación de la cadera que tiene un rango de movimiento normal debe poder moverse en las siguientes áreas sin restricción ni dolor: flexión, extensión, aducción, abducción, rotación lateral y rotación medial.
Caderas y Jiu Jitsu brasileño
En el jiu jitsu brasileño, las caderas se usan en todas las posiciones, desde las barras de los brazos hasta el control de alguien en la montura, las caderas deben ser fuertes y móviles, dado que el estudiante de BJJ promedio trabaja a tiempo completo o asiste a la escuela, pasa la mayor parte Como sabemos, estar sentado es una de las peores cosas que podemos hacer por la movilidad de la cadera. Aprender jiu jitsu brasileño puede ser muy difícil y los estudiantes se frustran cuando no pueden aprender las técnicas. Se sienten aún más frustrados cuando intentan aprender la técnica y no pueden mover la cadera correctamente para completar la técnica. Para los estudiantes que han estado entrenando durante algún tiempo, mantener la movilidad de la cadera les permitirá entrenar más tiempo. Toda persona que entrene jiu jitsu brasileño debe dedicar tiempo a movilidad.
Ejercicios y trabajos correctivos para las caderas.
Antes de cada entrenamiento, ya sea jiu jitsu brasileño o entrenamiento de fuerza, el trabajo de movilidad es importante. Para las caderas, divida el trabajo de movilidad en dos tipos:
Primero, movimientos aplastantes. Los movimientos de aplastamiento son cualquier cosa que involucre un rodillo de espuma o bolas de tope. Los movimientos de aplastamiento deben realizarse antes de una actividad más intensa o, realizados solos, pueden hacer un excelente entrenamiento de recuperación. Utilice un rodillo de espuma o bolas de tope antes de su próximo entrenamiento y atacar las siguientes áreas durante dos minutos cada una: columna del pecho, columna lumbar, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
En segundo lugar, haz movimientos similares a los de estiramiento. Se trata de cosas que parecen estiramientos, pero implican bandas de resistencia o que mantienen una posición durante mucho tiempo. Después del entrenamiento, se pueden hacer movimientos de estiramiento para refrescarse. Pruebe las extensiones de cadera con una banda de resistencia. Dedique unos cinco minutos a cada cadera.
En los días en que no entrenes el BJJ y vayas al gimnasio para entrenar los músculos, concéntrate en los movimientos de la cadera y comienza con cualquier tipo de movimiento en cuclillas. Las sentadillas frontales, las sentadillas traseras y las sentadillas de caja son perfectas para el jiu jitsu brasileño. En segundo lugar, haz una variación del levantamiento de suelo. El peso muerto de sumo, convencional y con barra trampa ofrece una variedad de variedad. Mantenga sus elevadores compuestos pesados y para pocas repeticiones.
Luego agregue algunos movimientos accesorios. Las perneras con una banda de resistencia son un excelente ejercicio accesorio. Cuando usas una banda de resistencia, el voltaje aumenta a medida que te acercas al rango final del movimiento. Coloca una banda en cualquier superficie estable; un soporte de energía funciona bien. banco o caja pliométrica frente al estante. Coloque ambos pies entre la banda y haga lazos para las piernas. Cuanto más aleje el banco del estante, más resistencia agregará. Intente cincuenta repeticiones. Rómpelos como quieras: 10 series de 5, 5 series de 10. No importa, solo trata de llegar a cincuenta.
Finalmente, termine con unos pocos pasos en un pliobox. Sostenga dos pesas a su lado. Puede usar mancuernas o pesas rusas. Coloca una pierna en el plyobox e ingresa tu pierna delantera que está en el box. Tu pierna que no está en el box debe levantarse del suelo y terminarás parado en el plyobox. Vuelve a la posición inicial y repite. que mis atletas hagan todas las repeticiones requeridas en una pierna antes de pasar a la otra pierna. Ten mucho cuidado con tus glúteos. Cuando llegues a la posición superior, contrae los glúteos, trabajar en una pierna ayudará a equilibrar las asimetrías desarrolladas a partir del jiu jitsu brasileño.
Conclusión
Hay cosas en la vida que no podemos evitar, sentarse es una de ellas. El objetivo no es evitar sentarse; Es para minimizar el daño. La persona promedio que no participa en jiu-jitsu brasileño puede no notar cuán apretadas están sus caderas hasta que es demasiado tarde y tiene problemas de espalda y / o rodillas. En el jiu-jitsu brasileño, un rango limitado de movimiento en las caderas aparecen inmediatamente.
Los movimientos limitados de la cadera dificultan la realización de algunas de las técnicas de jiu jitsu brasileño. Además, el movimiento limitado de la cadera aumentará el riesgo de lesiones. El objetivo es poder entrenar el jiu jitsu brasileño durante mucho tiempo. en su movilidad y la fuerza de sus caderas lo mantendrá en las colchonetas durante muchos años más.
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Foto 2 de Beth ohara (Trabajo personal) [GFDL o CC-BY-SA-3. 0], vía Wikimedia Commons.