Una de las formas más sencillas de reducir el tiempo de sus entrenamientos y agregar un componente metabólico estimulante a un entrenamiento específico de hipertrofia es incluir programación inteligente de superconjuntos y conjuntos compuestos.
Los superconjuntos no solo le permitirán casi duplicar su carga de trabajo general y volumen por entrenamiento, sino que también pueden mejorar el rendimiento general de todos los ejercicios de su rutina al tiempo que incorporan una armadura muscular seria.
Yo haciendo pull-ups como parte de un overset
Si agregar algunas rebanadas de carne a su cuerpo no es lo suficientemente convincente, escuche con atención. Los superconjuntos de carga máxima que usan períodos cortos de descanso pueden hacer que su respuesta hormonal anabólica se dispare durante y después del ejercicio. Esto le permite alcanzar sus objetivos de fuerza e hipertrofia. un conjunto ardiente y desgarrador al mismo tiempo.
Eso suena casi demasiado bueno para ser verdad, ¿no? Eso es porque podría ser.
La programación incorrecta de los superconjuntos puede conducir a una mayor incidencia de lesiones traumáticas y uso excesivo, mientras se sobreentrena grupos específicos de músculos y tejidos blandos. Revise los sencillos consejos a continuación antes de programar su entrenamiento; esto podría marcar la diferencia entre los registros personales y las lesiones. ¡tuya!
Una mala programación de superconjuntos puede conducir a una mayor incidencia de lesiones traumáticas y uso excesivo, mientras se sobreentrena grupos específicos de músculos y tejidos blandos.
Superconjunto: La ejecución consecutiva de dos ejercicios de grupos de músculos opuestos, con poco o ningún descanso entre ellos.
Es una práctica común en nuestra cultura de fitness desinformada usar los términos conjuntos compuestos y superconjuntos indistintamente. Esto puede estar bien para la audiencia general de jockey elípticas, pero diferenciar estas dos estrategias puede significar la diferencia entre estabilizarse con sus ganancias de fuerza e hipertrofia y continuar derramando hierro en la barra y los músculos de su cuerpo meses después. mes.
Un conjunto compuesto es similar a un overset, pero con el uso de dos ejercicios que activan el mismo grupo muscular. Los superseries se utilizan principalmente para aumentar el estrés metabólico en una parte específica de un entrenamiento, mientras se ahorra tiempo en forma de períodos de descanso más cortos. Los conjuntos compuestos tienen un objetivo completamente diferente: agregar volumen general a un grupo de músculos.
Debido a la fatiga muscular, las series de compuestos reducen la carga general que puedes soportar para un ejercicio, pero aumentan tu patrón general / repetición para un par de movimientos determinados. En pocas palabras, este método freirá los grupos de músculos activos mientras haces que tu corazón lata. en tu pecho.
La eficacia muscular de los ejercicios multiarticulares consecutivos con un descanso mínimo (menos de treinta segundos) se debe principalmente a la respuesta endocrina de su cuerpo durante y después de episodios intensos. Las cargas pesadas asociadas con un poco de descanso aumentan sus niveles de lactato en sangre. , que aumenta la acidez de la sangre. Este aumento de la acidez de la sangre desencadenará la liberación de la hormona del crecimiento (GH) por parte de uno de los órganos endocrinos más poderosos del cuerpo, la glándula pituitaria.
La hormona del crecimiento es solo una hormona en la compleja ecuación de la hipertrofia muscular y la fuerza. La testosterona también se libera a un ritmo mayor cuando se realizan protocolos de sobre-juntos casi máximos. 1) circula a niveles elevados durante hasta cuarenta horas, lo que deja la ventana anabólica bien abierta para el potencial de crecimiento y recuperación.
Programar superconjuntos no es tan simple como comenzar dos ejercicios juntos y chocarte con el menor descanso posible. Estos son algunos de los errores más comunes que se cometen al programar superconjuntos y por qué pueden hacer más daño que bien cuando se realizan mal con el tiempo:
Desafiar el núcleo durante los elevadores compuestos cargados es una excelente manera de conectar los segmentos del cuerpo y aumentar la funcionalidad y el rendimiento general, pero los músculos del núcleo anterior y posterior son de naturaleza fásica y solo pueden funcionar a niveles óptimos durante períodos cortos de tiempo. Dos ejercicios desafían al tronco desde el punto de vista de la estabilidad isométrica o dinámica, el tronco se cansará, aumentando el riesgo de lesiones y uso excesivo.
Un buen ejemplo de una mala práctica de superconjunto que veo como parte de un gimnasio comercial es superponer una sentadilla / peso muerto con un ejercicio de aislamiento básico como hacer crujidos o una rueda abdominal. Si estás en cuclillas casi a la máxima intensidad, tu corazón estará ¡No hay necesidad de patear un caballo mientras está en el suelo y hacer algunos abdominales sobre él!
La realización de dos ejercicios que añaden compresión espinal generalmente se observa en oversets mal programados. Antes de elegir sus ejercicios, categorícelos en dos categorías: compresores espinales y descompresores espinales.
Un ejemplo de compresor espinal es una sentadilla. Los segmentos vertebrales están cargados y las fuerzas los acercan bajo las cargas. Un movimiento que actúa como un descompresor vertebral agrega espacio entre los segmentos vertebrales. Por ejemplo, un mentón hacia arriba o un tirón hacia arriba donde los pies están en una posición de cadena abierta.
Piense en esta ecuación al elegir sus combinaciones de ejercicios para compuestos o superconjuntos: Compresión Descompresión = ¡Sin dolor de espalda!
Dale un respiro a tu espalda. Probablemente ya esté sentado ocho horas al día en una postura encorvada. Lo último que necesita es probar los límites de su columna una y otra vez, cuando están demasiado juntos.
El ejercicio más popular en el gimnasio es sin duda el desarrollado acostado, este es el primer, y en ocasiones el único, ejercicio diario que muchas personas realizan para concentrarse en la parte superior del cuerpo. Al programar un ejercicio de cadena posterior antes de una cadena anterior, la finalización de la tracción mejorará el rendimiento del empuje.
No es de extrañar, por tanto, que al crear superconjuntos, el ejercicio del pecho siempre anteceda a la espalda. La lógica bro te haría pensar que porque no puedes ver tu espalda en el espejo, no existe. verlo, es bastante inútil, ¿verdad?¡Falso en muchos niveles!
Al programar un ejercicio de cadena posterior antes de una cadena anterior, la finalización de la tracción mejorará el rendimiento del empuje. Al activar los estabilizadores tanto en la región escapular posterior como en la cintura pélvica posterior, ejercicios como la presión de la parte superior del cuerpo y el trabajo de piernas cuádruples será más eficaz debido a una mayor inhibición recíproca y estabilidad dinámica.
Recuerda, dispara – ¡Empuja! Tus hombros y caderas me lo agradecerán más tarde.
El diseño de sus superconjuntos depende de sus objetivos específicos. Aquí hay algunos objetivos comunes y cómo programar según el tipo de ganancias que está buscando. Siga el período de descanso prescrito para su objetivo de entrenamiento:
Períodos de descanso entre ejercicios / períodos de descanso entre series:
Dado que los superconjuntos pueden ser metabólica y muscularmente exigentes, la frecuencia de entrenamiento de grupos específicos de ejercicios y / o unidades corporales funcionales debe limitarse a dos o tres veces por semana. El descanso y la recuperación adecuados son esenciales para mejorar su fuerza a largo plazo.
Los superconjuntos pueden cambiar las reglas del juego para su entrenamiento de fuerza e hipertrofia, pero solo si se ejecutan de manera inteligente, utilizando estos simples componentes de desarrollo de programas.
No dejes que te disparen, sigue desafiándote y aprovecha al máximo los elevadores compuestos básicos que conoces y amas. El fitness no se trata de reinventar la rueda. Se trata de hacer funcionar esta rueda de la manera más rápida y eficiente posible.
Dale tu propio giro a los superconjuntos y obtén las ganancias. Me encantaría saber qué combos te gustan y con cuáles tienes más éxito. Publica tus preguntas o pensamientos en los comentarios a continuación.