El psoas ilíaco contribuye fuertemente a los levantamientos olímpicos y a las actividades diarias como caminar y correr, esto también influye en nuestra forma en muchos otros tipos de movimientos, dependiendo de la debilidad o tensión de este grupo de músculos.
Este artículo le dará una mejor comprensión de la importancia del grupo de músculos iliopsoas, cómo fortalecerlo y cómo alargarlo para aquellos que están tensos en esta área.
- Los dos músculos que componen el grupo psoas ilíaco son el psoas mayor y el ilíaco; estos dos músculos son importantes en el grupo flexor de la cadera y como estabilizadores de la espalda baja; de hecho.
- El psoas-ilíaco es uno de los más poderosos del grupo flexor de la cadera Hay un tercer músculo posible.
- Que algunos de nosotros tenemos y otros no.
- Que también abordaré.
Psoas mayor: este músculo está profundamente en el contenido abdominal
Ilíaco: Profundo en el abdomen en el hoyo ilíaco
Psoas menor: Aproximadamente el 40% de la población tiene un psoas menor. Curiosamente, el psoas menor es un músculo de locomoción importante en un perro o un gato, pero en un bípedo humano, es un músculo relativamente insignificante.
La debilidad del psoas ilíaco puede llevar a una postura de « paso hacia atrás ». ¿Una postura con la espalda plana? Cuando la línea de gravedad cae ligeramente detrás del eje de la cadera, crea un momento de extensión en la cadera. Los estudios de EMG han demostrado que en condiciones normales condiciones, el músculo iliopsoas se activa para crear un momento de flexión interna para contrarrestar esta fuerza externa. La hiperextensión prolongada resultante de esta postura de balanceo de la espalda aumenta la tensión ejercida sobre los ligamentos de la articulación anterior de la cadera y la cápsula articular anterior, que puede provocar inestabilidad de la articulación de la cadera, lo que también puede provocar desequilibrios musculares debido a la compensación excesiva del tejido muscular circundante.
La debilidad del psoas-ilíaco conduce a una disminución en la capacidad de flexión de la articulación de la cadera, así como a la dificultad para mover el tronco hacia adelante cuando se prepara para levantarse de una posición sentada o subir una pendiente; si eres corredor, esto disminuye. tu ritmo de zancada.
Cómo esto puede tener un impacto en nuestro levantamiento de pesas se puede explicar al mirar el elevador arrebatado. Muchos han oído hablar del ‘triángulo de poder’ en el levantamiento de pesas: en esta posición, las caderas están dobladas y el tronco está adelante. tendrá dificultades para ponerse en esa posición, lo que significa que perderá el poder potencial que puede crear en esa zona, por lo que no podrá obtener los beneficios que le gustaría en el ascensor. La debilidad del psoas ilíaco también provoca inestabilidad en la parte en cuclillas de estos elevadores, que puede causar molestias al deportista.
El fortalecimiento del psoas ilíaco puede mejorar la velocidad, la agilidad y la fuerza de los movimientos de levantamiento olímpico. Puede hacer uno de estos ejercicios básicos antes de su entrenamiento o incluso después:
Elevaciones de la pierna
Acuéstese de espaldas con las piernas frente a usted. Coloque las manos debajo de los glúteos o por encima de la cabeza. Si las manos están por encima de la cabeza, tenga cuidado de no dejar la parte baja de la espalda en el suelo en lugar de doblarse. La mejor manera de hacerlo es pensar en llevar el ombligo a la columna. . Levante una pierna a varios centímetros del suelo. Haz de diez a quince repeticiones en cada pierna. Puedes hacer estos pesos.
Elevación de piernas colgando (rodilla a codos)
Agárrate a una barra de dominadas. Levanta ambas rodillas hasta el pecho. Es importante alcanzar las rodillas hasta el pecho, o puede apuntar los codos como el movimiento de rodilla a codo.
V-Sit
Empiece a acostarse. Levanta la parte inferior de las piernas con las rodillas dobladas a noventa grados, coloca las manos en las espinillas y comienza a levantar la parte superior del cuerpo, trata de soltar las manos a los lados de cada pierna, si la fuerza está ahí, levanta ambas piernas hacia arriba en lugar de hacia adelante. Mantenga durante diez a quince segundos, durante diez repeticiones.
Un psoas-ilíaco tenso puede estar asociado con malestar y disfunción de la zona lumbar porque los músculos tiran de la pelvis y afectan el rango de movimiento en la zona lumbar y las caderas. Utilice estos movimientos para ayudar a dar longitud al área:
Estocada baja
Todos sabemos lo que es una posición de tragamonedas. Recuerda mantener la rodilla doblada a noventa grados y bajar la pierna trasera hacia el grupo. Levanta la parte superior del cuerpo. Desea mover su energía hacia adelante en lugar de hacia atrás. Si lo desea, puede levantar las manos hacia el techo y agregar un poco de flexión hacia atrás a este movimiento para aumentar el estiramiento.
Cubierta
Empiece a acostarse. Doble las rodillas para que sus pies estén cerca de sus glúteos. Empiece a levantar la pelvis apretando los glúteos y los isquiotibiales. Sus manos deben estar a los lados.
Tablón inclinado o invertido
Comience en una posición sentada. Los brazos están detrás del cuerpo y los dedos hacia adelante hacia los pies. Active los glúteos y los isquiotibiales y comience a levantar la pelvis. Esta acción enderezará los brazos. La parte inferior de las piernas debe estar doblada en un ángulo de noventa grados en las rodillas. Si se siente cómodo en esta posición, extienda las rodillas de modo que ambas piernas estén extendidas hacia adelante. Vea si puede mantener esta posición durante treinta segundos a un minuto.
Un psoas ilíaco sano es importante para todos los movimientos que realizas en el día a día, por ello es fundamental que te tomes el tiempo de fortalecer y alargar estos músculos para sacar el máximo partido a tus entrenamientos y evitar lesiones. en el psoas ilíaco (que puede manifestarse como dolor lumbar o dolor en la cadera), consultar a un fisioterapeuta o masajista puede ayudar a aliviar estos problemas y resolver los problemas para caminar que pueda haber desarrollado también.
REFERENCIAS
1. Bienne, Andrew, Body Trail Guide (Colorado: Books of Discovery, 2005), 328-330
Micheli, Lyle J. The Sports Medicine Bible (Nueva York: Harper Collins, 1995), 60-63
3. Long, Ray, Key Yoga Poses (Nueva York: Bandha Yoga Publications, 2008), 42-44
4. Long, Ray. Yoga Mat Companion 3: Anatomy for Backbends and Twists (Nueva York: Bandha Yoga Publications, 2010), 164-168
5. Avila, Jessilynn y McArthur Kelly. ? Extrema debilidad del iliopsoas? Florida International University (2013): eFirst, consultado el 8 de abril de 2014.
Animación por anatomografía (página de configuración de imagen)) [CC-BY-SA-2. 1-jp], a través de Wikimedia Commons.