Las bebe después de cada entrenamiento como si su vida dependiera de ello, pero ¿sabe realmente si las bebidas proteicas hacen algo?Hay estudios científicos que cubren varios temas, como el mejor momento para tomarlas, el mejor tipo para usar y por qué pueden o puede no serle útil.
Las compañías de suplementos a menudo pueden confundir las cosas con afirmaciones audaces únicamente con fines de marketing. El valor de mercado de los suplementos de proteínas por sí solo supera los $ 12,4 mil millones. Este artículo tiene como objetivo cubrir sus preguntas más comunes y la información más importante que debe saber. puntos que no se aplican a usted.
- Asegurarse de consumir niveles adecuados de proteína en su dieta acelerará su progreso.
- Mejorará su recuperación y tendrá un impacto positivo en su salud y longevidad en general.
Algunas funciones esenciales de las proteínas incluyen
Ya sea que esté buscando hacerse más grande, más fuerte, más delgado o recuperarse más rápido, suficiente proteína puede ayudar a optimizar los ajustes del entrenamiento.
Las proteínas actúan en el cuerpo para proporcionar beneficios como:
Si entrena duro, un buen punto de partida es de 1,6 a 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona que pese 75 kg (165 lbs) debe consumir un máximo de 150 g de proteína por día.
Se han citado varios estudios que recomiendan varios objetivos proteicos diarios:
Si necesita una calculadora de macronutrientes, puede encontrar una aquí.
Este es solo un ejemplo de cómo debe individualizarse una dieta en función de su entrenamiento, objetivos e incluso su genética.
Algunos de los factores clave que afectan la cantidad de proteína que debería haber incluido:
Sí, pero hay algunas excepciones
Los niveles más altos de ingesta de proteínas son seguros en la mayoría, sin embargo, determine si tiene antecedentes familiares o si alguna vez ha sufrido problemas renales. Una revisión de investigaciones anteriores ha demostrado que las personas con una enfermedad renal existente deben limitar su ingesta de proteínas, aunque para aquellos que no tienen ninguna condición preexistente, la ingesta alta de proteínas no afecta la función renal.
Si tiene antecedentes familiares, el mejor consejo es buscar siempre el consejo de un profesional de la salud calificado antes de emprender una dieta alta en proteínas.
No es lo que piensas o lo que pudiste haber dicho ¡Recuerda, entrena para estimular, no para aniquilar!
Sí, he aquí por qué
Durante un entrenamiento, su cuerpo estará en un balance neto de proteínas negativo. A medida que se detiene la construcción de nuevas proteínas, la degradación de las proteínas aumenta. Después del entrenamiento, la síntesis de proteínas musculares aumenta y la degradación disminuye, creando un balance positivo de nitrógeno. Es solo ciencia básica, y entendemos en gran medida ese mecanismo.
Es esencial utilizar proteínas y proporcionar a su cuerpo los aminoácidos que necesita en estos momentos clave para ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares y reducir la degradación de proteínas. Por esta razón, se puede lograr un mayor equilibrio neto de proteínas, lo que ayuda a promover ganancias en masa muscular magra, fuerza y recuperación muscular.
En general, se ha demostrado que la ingestión de aminoácidos o proteínas de suero en el período posterior al entrenamiento da como resultado un doble aumento en la síntesis de proteínas musculares y otros factores que contribuyen a la ganancia muscular.
Cabe señalar que los carbohidratos libres de proteínas por sí solos generalmente producen la mitad de la respuesta de las proteínas del suero o de los aminoácidos esenciales, por lo que, aunque los carbohidratos son importantes, para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos, es dos veces más importante proporcionar proteínas al cuerpo. .
La verdad es que nadie sabe si existe un momento perfecto para consumir chamuscado después del entrenamiento. Algunos investigadores han sugerido que el momento de la ingesta de proteínas después del entrenamiento puede ser mayor que la ingesta diaria absoluta de proteínas. La ingesta de proteínas alrededor de su entrenamiento tiene un efecto mayor que cuando se consume en cualquier otro momento del día cuando la ingesta total diaria de proteínas es la misma.
Se ha sugerido que la ingesta adecuada de proteínas en la ventana posterior al entrenamiento es esencial para optimizar la síntesis de proteínas musculares, la degradación de proteínas, crear un balance proteico neto positivo y estimular las adaptaciones al entrenamiento.
Para que estos mecanismos esenciales se activen, deben tener lugar varios procesos químicos y la secreción hormonal juega un papel vital. La mayor disponibilidad de aminoácidos (hiperaminoacidemia) y la secreción de insulina (hiperinsulinemia) son importantes para maximizar el potencial anabólico y de recuperación del músculo.
Algunos estudios han demostrado que existe una ventana anabólica posterior al entrenamiento, pero otros no. En un metaanálisis de 2016, Schoenfeld et al. no mostró ningún efecto del momento de la ingesta de proteínas para las adaptaciones de fuerza o hipertrofia.
La duración de esta ventana posterior al entrenamiento también se varió (si es que existe), y aunque algunos mostraron 15-30 minutos como óptimos, algunos mostraron que la ventana duró hasta dos horas o más.
Según lo que sabemos, se puede sugerir que, aunque los batidos de proteínas pueden ser una gran herramienta después del entrenamiento, no haría mucha diferencia si los toma inmediatamente después del entrenamiento o una hora después. La ingesta total diaria de proteínas debe ser su prioridad. seguido de cronometraje.
Si tiene carbohidratos después del entrenamiento, planifique al menos 25 g de proteína con 50 g de carbohidratos. Si elige no consumir carbohidratos, 50 g de proteína deberían ser suficientes. Para propósitos específicos, se sugirió 0. 48 g por kg de peso corporal, lo que significa que una persona de 80 kg consumiría 38 g de proteína de suero después del entrenamiento.
Para aumentar tanto la hiperinsulinemia como la hiperaminoacidemia en el período posterior al entrenamiento, se recomienda una mezcla de proteínas de «acción rápida» y carbohidratos de alto índice glucémico. Algunas de las pruebas más concluyentes sugieren que una relación carbohidrato / proteína de 2/1 a 3/1 es más eficaz para la recuperación, utilizando entre 20 y 30 g de proteína con 40 a 90 g de carbohidratos.
Sin embargo, si la restricción de carbohidratos para «elevar» los niveles de insulina en el mismo grado, tener 50 g de proteína de acción rápida puede lograr casi el mismo efecto. La parte más importante es que considere si los carbohidratos se ajustan a su enfoque actual y que los tenga en cuenta en sus totales diarios.
¡Esto podría ayudar!
El aumento de los niveles de aminoácidos en la sangre como resultado de la ingestión de aminoácidos antes o durante el ejercicio, a diferencia de después del ejercicio, puede contrarrestar la pérdida neta de proteína muscular que se produce durante un entrenamiento. .
Los aminoácidos antes de un entrenamiento pueden causar una menor degradación de los tejidos y, por lo tanto, crear un ambiente más anabólico. Por lo tanto, se puede consumir una combinación de aminoácidos a través de un suplemento proteico o aminoácidos, como los aminoácidos esenciales (EAA), para aumentar la disponibilidad de aminoácidos. Schoenfeld et al. han demostrado que la ingesta de proteínas antes y después del entrenamiento puede tener un efecto similar en las adaptaciones musculares.
Tomar su batido de proteínas con 30 minutos de anticipación debería permitir que algunos de estos aminoácidos floten en su torrente sanguíneo cuando comience su entrenamiento si se ingieren las fuentes adecuadas de proteínas. formación.
La proteína de suero es la más probada por la investigación y generalmente se encuentra en tres formas principales:
Es importante tener en cuenta que, aunque algunos consideran que el concentrado de suero es la proteína de menor calidad en comparación con el aislado y el hidrolizado, debido a su contenido de proteína solo, el concentrado de suero contiene poderosas propiedades estimulantes del sistema inmunológico que es posible que desee considerar.
En cambio, las proteínas de arroz integral, las proteínas de guisantes o las proteínas de cáñamo son buenas opciones si el suero no es una opción.
Son pocos los estudios que utilizan proteínas de origen vegetal sobre la recuperación y adaptaciones musculares, en gran parte porque son una nueva tendencia, pero tampoco tienen un perfil de aminoácidos tan favorable como el suero de leche.
El contenido total de proteína de algunos de ellos puede estar cerca de un concentrado de suero, pero es el perfil de EAA y los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) los más importantes. La proteína de arroz integral puede ser una de las mejores alternativas al suero, pero una El aislado de suero puede tener un 39% más de contenido de EAA y un 33% más de BCAA.
También son generalmente más bajos en leucina, un aminoácido que se ha demostrado, independientemente de otros aminoácidos, que activa las vías de señalización clave asociadas con la síntesis de proteínas musculares. Una comida de proteína debe contener aproximadamente 4 g de leucina para alcanzar el «umbral» requerido de leucina, que es mucho más difícil de conseguir con proteína vegetal.
En realidad, esto no es esencial pero podría ayudar en la recuperación muscular.
Para la mayoría de las personas, el sueño nocturno es el período más largo de ayuno y lo que llamamos la fase de post-absorción. Durante la noche, la síntesis de proteínas musculares disminuye mientras que la degradación de las proteínas musculares aumenta, lo que lleva a un estado más catabólico.
La descomposición del tejido muscular se utiliza para «alimentar» los tejidos del intestino, el hígado, los intestinos y otros órganos alrededor de la región esplácnica, de modo que una forma de proteína de digestión lenta y un flujo constante de aminoácidos durante la noche puedan ayudar a reducir catabolismo muscular.
Lo que funciona mejor después del entrenamiento probablemente funcionará peor antes de acostarse.
Después de aproximadamente 1 hora de tomar un batido de proteína de suero, los niveles de aminoácidos en sangre se elevan en aproximadamente un 300%, después de 2 horas caen a aproximadamente un 92% y después de 4 horas regresa a la línea de base. Es excelente para esta ventana posterior al entrenamiento, pero no tan bueno para un ayuno nocturno. Por otro lado, la caseína produce un aumento moderado pero prolongado en los niveles de aminoácidos en la sangre durante aproximadamente 4 a 5 horas antes de que haya una disminución.
Res y col. demostró que la proteína caseína 30 minutos antes de acostarse puede ser digerida y absorbida por el cuerpo, lo que permite una mayor recuperación muscular y adaptaciones durante la noche. La proteína caseína puede coagularse en el estómago, lo que permite una dieta regular de aminoácidos durante toda la noche.
Los estudios han demostrado que agregar una pequeña cantidad de proteína de suero a la caseína, como en una mezcla de proteína de leche o proteína de liberación prolongada, podría nutrir los músculos por más tiempo que la caseína sola, potencialmente hasta 8 horas, e incluso ayudar a mejorar la calidad del sueño.
Esto podría deberse a las diferentes formas en que funcionan la caseína y el suero de leche, y probablemente tengan un efecto sinérgico cuando se toman juntos. También se ha demostrado que las proteínas de suero mejoran la calidad del sueño y el estado de alerta durante la noche.
El punto a recordar aquí es que 30 a 40 g de proteína de 30 a 60 minutos antes de acostarse o como un refrigerio nocturno, según las preferencias, debe considerarse una buena práctica cuando se trata de desarrollar los músculos y la fuerza. la cama afecta la calidad de su sueño, trate de agitarse dos horas antes de acostarse.
Su ingesta diaria total de proteínas es más importante que su tiempo de proteína después del entrenamiento. Se ha demostrado que los batidos de proteínas son eficaces tanto antes como después del entrenamiento, pero no está claro si existe una «ventana» específica de oportunidad.
Un batido de proteínas de liberación más lenta o una fuente de proteína dietética completa también puede ser beneficioso antes de acostarse. Sería razonable sugerir que si bien las bebidas de proteínas no son esenciales, son al menos una forma conveniente y rentable de ayudarlo a alcanzar su ingesta diaria de proteínas.