Los maratones son los? Gigantes de todas las carreras de carrera, el objetivo final de muchos que se aventuran en el deporte de la carrera. Sin embargo, algunos corredores apuntan aún más alto y planean afrontar una ultramaratón.
Un ultramaratón es una distancia de carrera mayor que la distancia del maratón de 26. 2 millas. Puede variar de treinta millas, a 100 km, a 100 millas o más. Los ultramaratones generalmente se planifican a lo largo de rutas de senderos, pero algunos son carreras en carretera y otros son eventos de pista cronometrados.
- A medida que más y más corredores consideran probar una ultramaratón.
- Se preguntan qué cambios deben hacer en sus estrategias de entrenamiento.
- Algunas de estas preguntas se abordan y responden en este artículo.
Una de las principales diferencias entre el entrenamiento de maratón y el ultramaratón es la carrera larga: cuando se entrena para un ultramaratón, los corredores deben aprender a correr cómodamente con las piernas cansadas, así que en lugar de correr una carrera larga a la semana como lo harían normalmente en el entrenamiento de maratón , correrán dos carreras largas consecutivas con días libres. Esta estrategia parece funcionar bien para muchos ultra-corredores, pero hay planes que incluyen solo una ruta larga por semana, y si esa es tu preferencia, adelante.
Además, la distancia de las carreras largas es menos relevante para el corredor de ultramaratón. Los corredores de maratón generalmente apuntan a alcanzar distancias específicas cada semana, pero un objetivo clave del entrenamiento de ultramaratón no es tanto el kilometraje como el «tiempo dedicado a los pies». Como resultado, muchos planes de ultramaratón preparan a los corredores para su carrera, dándoles objetivos semanales de carrera larga que aumentan gradualmente con el tiempo en relación con la distancia.
Aunque el trabajo de velocidad no se destaca en los entrenamientos de ultra maratón, tampoco es algo que deba pasarse por alto por completo. Tus carreras largas obviamente serán a un ritmo fácil (y a veces muy lento), pero no querrás estar demasiado cómodo. corriendo lentamente.
Una buena idea para asegurarte de mantener una cierta velocidad es agregar una carrera de media distancia durante la semana cuando corres parte de la distancia al ritmo del maratón. Por ejemplo, una carrera de nueve millas podría dividirse de la siguiente manera:
El entrenamiento de velocidad puede no ser una prioridad cuando se trata de entrenamiento de ultramaratón, pero el entrenamiento en colinas ciertamente lo es, incluso cuando se entrena para una carrera en un recorrido plano. Los entrenamientos en colinas evalúan el corazón y los pulmones, aumentan la fuerza y la velocidad de las piernas y mejoran la resistencia. Hacer intervalos en colinas en lugar de en terreno plano también ayuda a reducir el riesgo de lesiones, ya que hay menos impacto en las articulaciones y tendones.
Este artículo sobre el entrenamiento de 4 Resistencia proporciona una explicación detallada de los beneficios del entrenamiento en colinas, así como ejemplos de diferentes tipos de entrenamiento en colinas.
Este puede ser un concepto difícil de entender para los corredores de maratón, pero sí, aprender a caminar carreras largas no solo es aceptable en los entrenamientos de ultramaratón, sino que también se recomienda (al menos para aquellos que descubren los ultramaratones).
Muchos ultra-maratones tienen lugar en terrenos montañosos y técnicos, lo que a veces obliga a los corredores a reducir la velocidad para caminar de forma segura. Alternativamente, los ultra-corredores tienden a tomar descansos frecuentes para caminar de todos modos, debido al agotamiento, por lo que es necesario entrenar el cuerpo para recuperarse rápidamente. de los descansos para caminar volviendo cómodamente a correr. La mejor manera de hacerlo es practicando en carreras largas.
Las bebidas deportivas y los geles pueden hacerte pasar por un ultra, pero una opción mucho más duradera es comer alimentos sólidos. Los corredores de ultramaratón corren durante varias horas seguidas y las calorías se gastan a un ritmo rápido. Si las calorías no son suficientes reposición, tendrá pocas posibilidades de llegar a la meta. Peor aún, también puede experimentar malestar físico como resultado de dolores de estómago y / o deshidratación.
La mejor manera de conservar sus reservas de glucógeno es comenzar a consumir carbohidratos tan pronto como comience a correr. Algunos alimentos y bebidas ricos en carbohidratos para experimentar a largas distancias incluyen barras energéticas, frutas secas, pretzels, bagels, sándwiches, papas hervidas y dulces. patatas, caramelos y la bebida deportiva que elijas. No rompas la regla de oro probando un nuevo alimento el día de la carrera; Es mejor comer y beber lo que sabe que su cuerpo ya está acostumbrado.
Estoy seguro de que algunos de ustedes pueden pensar en este punto que debe ser difícil comer alimentos sólidos durante la carrera, pero recuerden, ¡caminar está bien!Disfrute de sus descansos y camina eligiendo estos momentos como oportunidades para comer y beber.
Un equipo de apoyo a menudo ayuda a los ultramaratonistas de élite proporcionándoles asistencia para el ritmo y transportando alimentos, bebidas y equipos, mientras que el competidor promedio es responsable de llegar a la meta sin ninguna ayuda. permitirá que un corredor lleve una cantidad decente de comida, líquidos y otros elementos esenciales. Es mejor practicar correr con su mochila (completamente cargada) en la mayoría de sus carreras largas y no pedirle a familiares o amigos que se encuentren con usted en lugares designados con comida y bebida.
Si alguna vez has corrido algunos maratones, definitivamente estás lo suficientemente en forma para correr un ultra. Una pregunta más importante que debes hacerte es si tienes suficiente fuerza mental. La mayoría de los ultramaratonistas te dirán que no es el físico fuerza que los lleva a través de las etapas finales de una carrera, pero puro coraje y un espíritu fuerte.
Una amiga mía muy bajita me compartió una estrategia que utiliza durante los entrenamientos para las carreras, emprende ascensos de montaña de varias horas sola, el propósito de estos ascensos de montaña en solitario no es tanto el desafío físico, sino el desafío de estar solo en la naturaleza. . A diferencia de las carreras de maratón en las que casi siempre hay corredores a tu lado, delante y detrás de ti, las carreras de ultramaratón son tan largas que los corredores terminan dispersándose y, a menudo, terminan corriendo solos. Es bueno sentirse cómodo corriendo por largos periodos sin nadie más.
Ten en cuenta que no existen reglas estrictas y rápidas o buenas o malas para el entrenamiento de ultra maratones. Al igual que en las carreras de maratón, aprenderás de cada experiencia y descubrirás qué funciona para ti y qué no. Asegúrese de que tendrá muchas más posibilidades de lograr sus objetivos si es constante en su entrenamiento. Si no está seguro de tener el tiempo o la voluntad para comprometerse por completo, espere hasta que lo haga.