¿Alguna vez has completado un entrenamiento letal y sabías que te haría daño en uno o dos días?Este dolor y rigidez después del entrenamiento es una condición comúnmente conocida como dolor muscular de aparición tardía (DOMS) . Muchos entusiastas del ejercicio considerarán este dolor como el árbitro final de si han tenido o no un buen entrenamiento efectivo. Es cierto que DOMS a menudo se correlaciona con resultados positivos del ejercicio, con mayor frecuencia un aumento en la fuerza y la potencia muscular.
Sin embargo, DOMS también es una forma benigna de una enfermedad mucho más grave conocida como rabdomiólisis. Rabdo, para abreviar, es la degradación de las fibras musculares en la medida en que el contenido celular se libera en el torrente sanguíneo. es de especial preocupación, ya que es perjudicial para los riñones y puede causar daños permanentes o incluso la muerte en casos extremos.
La rabdomiólisis puede tener muchas causas. 1 Los factores de riesgo incluyen:
Para los entusiastas del fitness, el esfuerzo físico intenso es la preocupación más común. Si consume drogas o alcohol mientras está trabajando, es posible que tenga otro problema en conjunto. CrossFit a menudo se critica como un programa tan intenso que regularmente causa rabdo En realidad, cualquier rutina de ejercicios aplicada incorrectamente puede causar esta condición.
El rabdo a menudo es causado por entrenamientos de alta repetición y que dependen de la ligereza. Esta es una de las razones por las que los entrenamientos CrossFit a menudo se apuntan como una causa. Sin embargo, el rabdo también se ha encontrado en entornos de fisioterapia cuando los pacientes realizan ejercicios de alto volumen, como levantar las pantorrillas Por otro lado, levantar cargas más pesadas con menos repetición, como en un programa tradicional de entrenamiento con pesas, generalmente no resulta en rabdo. El uso de cargas tan pesadas a menudo obliga a un elevador a detenerse antes de que ocurra una degradación muscular severa. Por ejemplo: 5 Las series de 5 sentadillas de alta carga no son un ejercicio que conlleve un alto riesgo de causar un rabdo, mientras que realizar 1 serie de 100 sentadillas lo más rápido posible con una carga ligera resultaría en un mayor riesgo. el riesgo de causar esta condición, pero algunos son más propensos que otros.
Así como no existe un entrenamiento específico que necesariamente cause rabdo, tampoco existen ejercicios específicos que siempre causen rabdo, algunos movimientos tienen un riesgo ligeramente mayor que otros cuando los realizan nuevos atletas o cuando se realizan en exceso, generalmente son movimientos con un Componente excéntrico o negativo exigente y extenso.
La mayoría de los ejercicios tienen dos partes: una fase excéntrica y una fase concéntrica. La excéntrica significa que los músculos se estiran bajo la carga. Al bajar a la parte inferior de una sentadilla, realizas la parte excéntrica de la sentadilla. Tus isquiotibiales y glúteos se alargan. cuando están bajo carga. Concéntrico significa que los músculos se contraen bajo la carga. Cuando salgas de la parte inferior de la sentadilla, haces la parte concéntrica. Después de estirar, tus isquiotibiales y glúteos ahora se contraen bajo la misma carga.
Estirar los músculos bajo carga para un gran volumen de repeticiones puede causar una degradación muscular que desencadena el rabdo. Los tirones saltados, los abdominales con desarrollo de los glúteos y los espacios para caminar con peso son algunos ejemplos de ejercicios con un componente excéntrico importante y extenso. son todos ejercicios excelentes y ayudarán a construir un cuerpo fuerte y saludable. Tenga cuidado y no se meta en cientos de ellos de inmediato.
Los ejercicios con un componente excéntrico importante conllevan un mayor riesgo de rabdo. [Crédito de la foto: J Perez Imagery]
No mucha gente. El rabdo es una enfermedad muy rara, pero si es muy poco probable, las consecuencias pueden ser graves.
A menudo, el deportista experimentado es el más sensible al rabdo, por una de dos posibles razones. Si un atleta experimentado ha estado ausente del ejercicio por un tiempo, a menudo regresará asumiendo que puede continuar donde lo dejó. Este no es el caso con demasiada frecuencia. La exposición repentina y rápida a entrenamientos de alta intensidad es una receta perfecta para el rabdo.
El segundo problema al que se enfrentan los usuarios experimentados es que a menudo tienen la capacidad, tanto mental como física, de adquirir demasiado volumen, intensidad o ambos. El viejo dicho de que muchas cosas buenas se vuelven malas ciertamente se aplica aquí. regular debido a su falta de exposición a los signos y síntomas del ejercicio. Cuando desarrollan una frecuencia cardíaca alta, respiración pesada o sudoración intensa, los atletas novatos a menudo disminuyen la velocidad o se detienen. Los atletas más avanzados reconocerán estos signos e incluso los adoptarán como una indicación de buena formación.
Aumente gradualmente el volumen y la intensidad de sus entrenamientos, especialmente después de una pausa prolongada. Su primer entrenamiento después de una pausa de entrenamiento debería aumentar su frecuencia cardíaca y permitirle hacer algo de trabajo, pero no debería ser completamente agotador. Debería salir del gimnasio. sintiéndome mejor que cuando llegaste.
Aumente gradualmente la intensidad con el tiempo. Incluso si ha hecho ejercicio con regularidad, aumentar la intensidad demasiado repentinamente puede ser peligroso. Esto no significa que no deba entrenar a una intensidad relativamente alta; sin embargo, no tiene que ir al 100% con cada entrenamiento. Intenta reducir la intensidad para que unos días des del 75-80%, algunos días del 90% y otros del 100%. Tu cuerpo te dirá cuándo y hasta dónde puedes empujar, pero debes tener cuidado cuando dice que retroceda un poco.
Pon algo de peso en la barra. No tenga miedo de levantar pesos más pesados, ya que el entrenamiento de fuerza generalmente no resulta en rabdo. El rabdo proviene de realizar demasiadas repeticiones con una carga ligera a media.
Escuche siempre a su entrenador. Tu entrenador está ahí para guiar tu entrenamiento. Cuando atacas tu entrenamiento con un abandono imprudente, tu entrenador está ahí para evitar que vayas demasiado lejos. Sin embargo, tu entrenador no puede obligarte a detenerte. Tú eres el que tiene el control, pero tienes que confiar en tu entrenador y reconocer que sus consejos están orientados a garantizar el mejor resultado posible, tu entrenador muchas veces te dirá lo que no quieres escuchar, si escuchas, al final te beneficiarás.
Asegúrate de escuchar a tu entrenador y brindarle cualquier información relevante, ya que tu entrenador no pasa las 24 horas del día, los 7 días de la semana en tu empresa, por lo que debes informarles todo el tiempo. Siempre sé honesto con tu entrenador sobre cómo estás sentir ese día. Debe esperar recibir consejos bien pensados a cambio.
Hidrátate antes, durante y después de tu entrenamiento. Si está lo suficientemente hidratado antes de su entrenamiento, probablemente no tendrá que beber demasiada agua durante las sesiones más cortas. Si no está bien hidratado antes de comenzar su entrenamiento, a menudo debe beber agua durante su entrenamiento. durante más tiempo, asegúrese de tomar agua durante los descansos estratégicos y, una vez que termine el entrenamiento, beba mucha agua. Una técnica para pesarte antes y después de entrenamientos más largos y reponer líquidos según la pérdida de peso resultante de tu entrenamiento.
Escuche siempre a su cuerpo. Si eso dice, deténgase, no lo ignore. [Crédito de la foto: J Perez Imagery]
Incluso si todo va bien, las circunstancias a veces pueden conspirar en su contra. Por eso es tan importante que conozca las señales de advertencia, los síntomas y las acciones que debe tomar si cree que tiene rabdo.
Los signos y síntomas de la rabdomiólisis2 incluyen
Si cree que ha desarrollado rabdomiólisis, empiece a beber grandes cantidades de agua y acuda inmediatamente a urgencias; en casos extremos, el rabdo puede provocar insuficiencia renal (insuficiencia renal) y, por tanto, puede ser mortal. Es muy sencillo: si tiene cualquiera de los signos o síntomas, debe buscar atención médica de inmediato. Si cree que tiene un rabdo debido a dolor muscular, rigidez o molestias, no continúe entrenando. Es posible desarrollar rabdo y continuar entrenando bajo la noción de simplemente duele antes de que se haya hecho un diagnóstico apropiado. Trate de evitar estirar el área afectada, ya que esto puede empeorar la liberación de mioglobina en el torrente sanguíneo.
Suponiendo que vea a un médico de inmediato, casi se le garantiza una recuperación completa. Probablemente lo mantendrán en el hospital durante unos días. Mientras tanto, puede esperar recibir grandes cantidades de líquidos por vía intravenosa que ayudarán a sus riñones a eliminar las toxinas de la sangre. Después de ser liberado, deberá tomar un breve descanso para entrenar. Una vez que se le haya permitido reanudar el ejercicio, lo hará Poco a poco tendrás que volver a las cosas. Tendrás que empezar muy ligero y de baja intensidad. Si tienes la paciencia suficiente, podrás alcanzar la intensidad máxima durante demasiado tiempo.
Esta sería una conclusión razonable de la lectura de este artículo, pero puede estar seguro de que esta no es la mejor opción. Todos reconocemos los abundantes beneficios para la salud del ejercicio. Sin embargo, todo conlleva un riesgo. ¿Puede ser atropellado por un automóvil que cruza la calle? Si tiene cuidado, use un paso de peatones y mire a ambos lados antes de cruzar, ciertamente minimizará el riesgo, pero siempre estará allí.
Lo mismo ocurre con el ejercicio. Sí, puede lesionarse mientras hace ejercicio, y sí, puede desarrollar rabdomiólisis si no tiene cuidado. Si toma las precauciones necesarias y sigue los consejos de sus entrenadores e instructores, debe estar seguro de que los riesgos asociados con el ejercicio Después de todo, la única actividad que no presenta riesgo de lesiones es ser un adicto a la televisión, ¡y ciertamente no es una buena opción!No hay necesidad de tener miedo al rabdo. En cambio, usted y sus entrenadores pueden colaborar diariamente para diseñar un programa seguro mientras lo ayudan a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.
Concéntrese siempre en la mecánica, la consistencia, luego la intensidad. Esta implementación gradual con un enfoque en una técnica de calidad asegurará el éxito a largo plazo y evitará lesiones. Un atleta debe primero demostrar una base sólida con movimientos de manera consistente.
Asegúrese siempre de reconocer y apreciar los movimientos que tienen una mayor tasa de incidencia de rabdomiólisis, esto es especialmente importante para los ejercicios que tienen un componente excéntrico significativo, tenga en cuenta el volumen total programado con estos ejercicios e introdúzcalos lentamente a los nuevos atletas.
Escala de entrenamiento para atletas adecuadamente Cada ejercicio tiene una opción que es más fácil y potencialmente más difícil. Asegúrese de que haya opciones para todos los atletas, para que tengan un punto de partida adecuado y una meta difícil a la que aspirar.
Eduque a los clientes sobre los síntomas de la rabdomiólisis y cuándo ver a un médico. Armarlos con esta información los ayudará a comprender mejor la razón fundamental para ampliar la capacitación. También les asegurará que usted tiene en mente sus mejores intereses.
Si es nuevo en el ejercicio, regresa de un descanso prolongado o está buscando aumentar la intensidad de su programa actual, consulte a su médico antes de comenzar esta nueva rutina, luego haga su tarea y busque un entrenador o gimnasio con buena reputación y competente y personal experimentado. Asegúrate de tener algún tipo de rutina de entrenamiento introductoria que identificará las fortalezas, pero especialmente las debilidades. Asegúrate de abordar las áreas más débiles y progresar lentamente a niveles más avanzados. Finalmente, escucha y presta atención a lo que dice tu cuerpo Si se siente cansado, tómese un día libre y descanse. Esto suele ser más importante que entrenar.
Entrenar hasta que te lesiones nunca es bueno
REFERENCIAS
1. Khan, F. Y. «Rabdomiolisis: una revisión de la literatura». Neth J Med 67, No 9 (2009): 272-83.
2. Torres, Patrick A. , John A. Helmstetter, Adam M. Kaye y Alan David Kaye. «Rabdomiólisis: patogénesis, diagnóstico y tratamiento». The Ochsner Journal 15, No. 1 (2015): 58-69.