Veo muchos programas en línea con temas inspirados en los tipos duros. Estos planes prometen convertirte en un león, con nombres como táctico esto u operador aquello. Pero, como dije en la reciente cumbre de Strength Matters en el Reino Unido, todos quieren ser un león hasta que llegue el momento de hacer león.
Por ejemplo, hay una prueba de stock en los Royal Marines de treinta millas con una bolsa, una correa y un rifle, obviamente confeccionado en botas y pantalones, que se completará en ocho horas. Si sales por ocho horas, debes llevar un entrenamiento que dura tanto tiempo con una carga similar.
- Ahí está el problema: nadie realmente quiere hacer el león.
- Zumban con entrenamientos más cortos que se centran en HIT y el sistema anaeróbico.
- Pero cuando se trata de hacer león.
- Tendrás que hacerlo durante mucho tiempo.
- Tampoco es el dominio exclusivo de los militares.
- Una pelea de MMA dura tres rondas de cinco minutos.
- Si bien cada asalto dura solo cinco minutos.
- La duración total de la pelea es de quince minutos.
Para comprender por qué se necesita una capacitación más prolongada, necesitará una lección rápida sobre sistemas de energía.
Me gusta pensar en las tres formas en que creamos energía como semáforos. verde, amarillo y rojo.
El verde representa el sistema aeróbico, que es el principal responsable de todo lo que haga y que tarde más de dos minutos. Quieres la luz verde todo el tiempo porque enciende todo. Representa la capa básica de cómo se produce energía. Su desventaja es que solo puede llevarte tan lejos. Cuando realmente desea encender los quemadores después, necesita más energía de la que puede generar.
Aquí es donde entran los sistemas anaeróbicos. Tenemos dos alácticos y glicolíticos. En nuestra analogía, el sistema glucolítico es de luz amarilla. Cuando empezamos a llegar a este punto, las campanas de alarma se disparan. Tarde o temprano, tendrás que reducir la velocidad una vez que entres en territorio amarillo. le llevará de diez segundos a 50 antes de que ya no pueda manejar la carga de trabajo y tenga que reducir la velocidad.
El sistema aláctico (también llamado sistema ATP / CP) es la luz roja. Produce grandes cantidades de energía, pero solo por períodos cortos. Para ilustrar el poco tiempo que puede pasar en esta zona roja, piense en Usain Bolt, tal vez el atleta aláctico más grande del planeta. Su carrera dura diez segundos. Para cuando alcanza la marca de los 70 m con solo siete segundos, ya está disminuyendo la velocidad. Si el mejor atleta del planeta puede durar unos siete segundos, significa que el resto de nosotros solo tenemos cinco o seis segundos en el mejor de los casos en nuestro rojo. zona.
Eche un vistazo a esta tabla para obtener una representación visual clara de cómo un sistema aeróbico más grande le brinda un mayor gasto energético potencial.
Es por eso que debes considerar la duración de la actividad cuando estructuras tu entrenamiento, siempre me parece divertido que la gente vea a los luchadores como atletas de potencia y a los corredores como atletas de resistencia, porque sus eventos toman el mismo tiempo. A los quince minutos, un MMA El partido es tan largo como una carrera de 5000 m. Sí, un luchador tiene que trabajar dentro y fuera de sus áreas amarilla y roja en busca de retiradas y golpes y patadas, pero lo mismo ocurre con un corredor que sale corriendo del grupo y luego se va Las diferencias se refieren solo a la acción muscular y no a la producción de energía.
Tener un sistema aeróbico más potente no solo te permite trabajar más duro durante más tiempo, sino que también te permite recuperarte más rápido entre esfuerzos. El sistema aeróbico es responsable de compensar la falta de oxígeno en las primeras etapas del ejercicio. La deuda de oxígeno es la cantidad de energía. utilizado que no podría ser creado por el sistema aeróbico. Cuanto más poderoso sea el sistema aeróbico, más rápido se ocupará de la deuda.
En una situación de torneo como las competiciones de BJJ, donde tienes varios partidos para ganar hasta la final, un potente sistema aeróbico podría marcar la diferencia entre llegar a la final relativamente bien o muy por debajo de tu mejor nivel. Esto también es lo que te permite recuperarte entre rondas de una pelea de MMA. Aunque los períodos de descanso no son lo suficientemente largos para recuperarse por completo, un potente sistema aeróbico le permitirá una mejor recuperación que un sistema entrenado con HIT.
Los beneficios de los entrenamientos en pareja: si quieres ser un león, necesitas un potente sistema aeróbico.
Desarrollar el sistema aeróbico le permite trabajar más duro antes de entrar en sus áreas amarillas o rojas. Tomemos números arbitrarios para usarlos como ejemplo. Si utilizamos las pautas de frecuencia cardíaca de Maffetone para dar una idea aproximada de la capacidad aeróbica de una persona, obtenemos un número que es 180 menos su edad, lo que me da una puntuación aproximada de 136 lpm antes de comenzar a dirigirme hacia mi zona amarilla y correr el riesgo de agotamiento.
Sin embargo, lo que la mayoría de la gente no recuerda sobre el trabajo de Maffetone es que existen criterios para un entrenamiento constante a lo largo del tiempo; de hecho, Maffetone cree que ganas 5 bpm adicionales si has estado entrenando constantemente usando medios aeróbicos durante dos años o más. Entonces, mi número de MAF ahora es 141bpm antes de comenzar a luchar, un aumento del 3. 6%. Esto permite que Andrew 2. 0 trabaje más duro que Andrew 1. 0. Un aumento del 3,6% en la capacidad en una carrera de 5 km equivale a unos 40 segundos más rápido.
Si realmente quieres hacer un león legítimo, como el campamento de Kokoro de SEALFit, donde tendrás que correr, correr y correr aún más mientras te acosan cientos de burpees y flexiones, definitivamente lo necesitarás. Un poderoso sistema aeróbico . Cuando lo hice en agosto, hicimos Murph la primera noche, luego viajamos 18 millas arriba y abajo de una montaña y luego hicimos 350 burpees. Sí, lo leíste bien, luego corrimos dos millas hasta una piscina donde hicimos aproximadamente una hora y media de carreras de natación sin parar, cuando salimos hicimos 450 flexiones, y sí, leíste eso a la derecha también. Y luego volvimos al campamento. La foto es mía en Kokoro.
«El sistema aeróbico te permite eliminar todas las toxinas de cientos de burpees o bombas para que puedas empezar de nuevo en poco tiempo».
Si no tienes un sistema aeróbico robusto que pueda entregar energía indefinidamente, ¿cómo crees que vas a lidiar con eso?Y ni siquiera está funcionando. El sistema aeróbico te permite eliminar todas las toxinas de cientos de burpees o bombas para que puedas comenzar de nuevo en un instante. Vi a la mitad de nuestra clase rendirse solo porque la mayoría de ellos no tenían un tanque de gasolina lo suficientemente profundo para hacer frente .
Ahora que entiendes por qué el sistema aeróbico es tan importante para cualquier cosa que dure más de dos minutos, aquí tienes un último consejo: necesitas sesiones de más de 90 minutos. Hay una razón específica para esto, y es una pequeña cosa agradable llamada AMPK. AMPK, también conocida como la adenosina monofosfato 5 ‘proteína quinasa, le permite utilizar mejor el glucógeno y los ácidos grasos como combustible. El problema es que esta capacidad es sólo se desarrolla en ausencia de glucógeno. Los atletas de resistencia saben esto como «bonking» y lo evitan a toda costa en situaciones de carrera. Sin embargo, hay una gran ventaja de hacer bonking deliberadamente en el entrenamiento, o al menos someterse a sesiones más largas diseñadas para secar sus reservas de glucógeno.
¿Cuánto deben durar sus sesiones? Bueno, almacenamos unas 1. 500 calorías de glucógeno, a una frecuencia cardíaca aeróbica en una bicicleta quemo 30 calorías por kilómetro, lo que significa que tengo que recorrer unos 50 km antes de acceder a esta adaptación, que me llevará alrededor de una hora y media. un medio.
Pero este es solo el comienzo del proceso. Para desarrollarlo, tengo que trabajar bien en el escenario del tanque de gasolina vacío, por eso las sesiones de dos horas o más son sumamente útiles, puedes comenzar a desarrollar esto durante una sesión más larga, no solo en aeróbicos. En Read Performance Training, Tenemos una sesión estándar de dos horas los sábados por la mañana diseñada por este motivo. Los participantes desarrollaron una forma física increíble.
Cuando se trata de desarrollar una buena forma física en el mundo real, existe una jerarquía de entrenamiento: correr, montar a caballo, remar, esquiar de fondo y VersaClimber están en la parte superior de la lista, pero todo lo demás no es tan efectivo.
Puede que te guste entrenar de diferentes formas, pero no tiene sentido usar métodos que no puedan desarrollar tu condición física tanto como otros. Construye tu sistema aeróbico para que tú también puedas hacer el león.
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Foto 1 cortesía de Shutterstock.