Estamos en medio de un gran cambio en la forma física. Hay un comienzo creciente en el ejercicio como hemos pensado tradicionalmente: cintas de correr, bicicletas y soporte para sentadillas. Con la creciente popularidad de MovNat, parkour y CrossFit, vemos más fortalezas de gimnasia , más movimientos de animales y más cosas que permiten que el deportista típico se rasque la cabeza en comparación con la tradicional simplicidad de las cintas de correr, las bicicletas y el soporte para sentadillas.
Estos movimientos complejos tienen un valor atlético enorme, pero dejan a muchos de nosotros preguntándonos, «¿Cómo diablos puedo programar rampas de oso en un entrenamiento?»
- Simplifiquemos las cosas a través de un proceso que llamo programación intuitiva.
- El objetivo de la programación intuitiva es un equilibrio entre el mundo cuantitativo de sets.
- Ensayos y tiempo y la sensación cualitativa del movimiento exploratorio.
- Este enfoque simplifica el vasto y aterrador mundo de la programación de movimiento.
- Dando usted una base atlética de espectro completo con dolores de cabeza mínimos.
Además, las sesiones de movimiento intuitivo nos dan un respiro para explorar nuevos movimientos, divertirnos un poco y quizás resaltar los eslabones débiles de nuestra programación habitual.
La respiración ocurre, lo pensemos o no, lo que debería preocuparnos es la calidad de nuestra respiración, sin ella, estamos esencialmente en el agua. Karel Lewit, fundador de la Escuela de Medicina Manual y Rehabilitación de Praga, lo dijo mejor: «Si no respiras, no tienes movimiento». La respiración regular no solo es una luz verde para el movimiento, sino que también reduce la estrés oxidativo del ejercicio. 1
Hacer esto
Posición de descanso constructiva
Construimos una tarjeta propioceptiva a través de esta práctica. Enriquecer nuestro mapa mental del cuerpo tiene un efecto poderoso sobre la función neuromuscular al regular los sistemas sensoriales-motores del cuerpo. Tarea a realizar.
Ahora iniciaremos el sistema nervioso para un funcionamiento óptimo a través de movimientos lentos y suaves. Probablemente habrá algunos ojos puestos aquí, pero perdóname. El movimiento lento conduce a una mejor percepción del movimiento y una mejor mecánica. Esto es gracias a un poco de -principio conocido llamado Regla de Weber-Fechner. 2 Básicamente, esto se reduce a esto: la magnitud de un estímulo es inversamente proporcional a la capacidad del cerebro para sentir diferencias de magnitud.
Todd Hargrove, un practicante de Feldenkrais y Rolfer, dio un ejemplo útil en su artículo ¿Por qué el movimiento lento construye la coordinación?Imagina estar en una habitación oscura con una vela encendida. Puedes saber fácilmente cuando hay un segundo encendido, ¿verdad?Son 200 velas. La iluminación 201 no es tan fácil de discernir, ¿verdad?
Lo sabemos intuitivamente, pero nunca lo aplicamos de forma práctica. Reducir la velocidad y simplificar nuestro movimiento nos brinda un rico campo de juego sensoriomotor y una gran cantidad de información sobre lo que sucede con nuestros cuerpos en movimiento. 3 Como le gusta decir al fundador de MovNat, Erwan LeCorre, “La velocidad enmascara la velocidad. ineficacia».
Hacer esto
Una vez que hemos preparado el sistema nervioso para un funcionamiento eficaz, es el momento de poner el cuerpo en movimiento. En aras de la simplicidad, descompondremos nuestro movimiento intuitivo en piezas de locomoción y manipulación. Muévete, luego mueve otra cosa.
Apunta de 10 a 15 minutos.
La locomoción engloba todos nuestros primeros movimientos. Ruede, gatee, camine, corra. Incluso puede incluir saltar y trepar. Es hora de explorar cómo mueves tu cuerpo por el espacio.
Puedes comenzar con un pliométrico ligero como saltar la cuerda o saltar latas, luego trabajar gateando y trepando. No hay necesidad de entrenar para fallar, no olvides que puedes divertirte con tus movimientos.
Apunta de 15 a 20 minutos
La manipulación es la forma en que ejercitamos nuestros cuerpos en nuestro entorno. Aquí es donde entran en juego los movimientos de refuerzo más familiares. Para las sesiones de movimiento intuitivo, recomiendo la tracción de la parte superior del cuerpo, el movimiento de la parte inferior del cuerpo y el empuje de la parte superior del cuerpo.
Puede elegir entre el pull up, el peso muerto y el L-sit hasta la parada de manos. Realice estos movimientos con 5 repeticiones cada uno (manteniéndolos “virtuosos”). Una vez más, la calidad del movimiento es fundamental. Tómate un descanso si es necesario. Terminará con una impresión cualitativa de su entrenamiento y medidas cuantitativas de progreso. Ganar-ganar si me preguntas.
Apunta de 15 a 20 minutos
Para acondicionamiento, puede volver a su práctica de locomoción. Los sprints son un excelente finalizador, o puede probar mi complejo de locomoción favorito: el rastreo junto con el sprint. La explosividad asociada con el grind crea un impacto poderoso para el sistema.
Cuando termines tu sesión de movimientos intuitivos, vuelve con tu cuerpo ¿Qué diferencias notas?Probablemente su respiración haya cambiado y su pulso se haya acelerado. ¿Está más consciente de ciertas partes del cuerpo?
Este estilo de programación es tanto una excelente descarga como una práctica en sí misma. Al simplificar el vasto campo de movimiento, lo hacemos accesible y le damos una estructura indispensable sin quitarle el placer inherente a la práctica. ¡Sigue moviéndote!
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Referencias
1. Martarelli, D et al. » La respiración diafragmática reduce el estrés oxidativo inducido por el ejercicio», medicina complementaria y alternativa basada en la evidencia. 2011. https: //dx. doi. org/10. 1093/ecam/nep169
2. Hecht, Selig. » La discriminación visual de intensidad y la ley de Weber-Fechner», The Journal of General Physiology 1924. https://www. ncbi. nlm. nih. gov/pmc/articles/PMC2140693/pdf /235. pdf
3. Ma, H.
4. Payne, P et al. » Experiencia somática: uso de inercepción y propiocepción como elementos esenciales de la terapia del trauma», Frontiers of Psychology. 2015. https: //dx. doi. org/10. 3389/fpsyg. 2015. 00093
Fotos cortesía de Breaking Muscle.