Los músculos de los glúteos. Melocotones La musculatura gruesa que genera las fuerzas necesarias para correr, saltar e impulsarte hacia adelante. Esta es un área que recibe mucha atención y la gente tiene muchas opiniones sobre cómo fortalecerse, pero ¿cómo funciona realmente este grupo de músculos?
Cuando las personas se refieren a la región de los glúteos, suelen hablar del glúteo máximo, un músculo de múltiples pliegues que se asemeja al deltoides del hombro; genera un movimiento de la cadera de diferentes formas, dependiendo de la posición de los huesos.
- Directamente debajo del máximo de glúteos está el glúteo medio.
- Un músculo que esencialmente soporta el movimiento de los glúteos grandes.
- Rota el fémur interna y externamente.
- Y al igual que su hermano glúteo mayor.
- Sus fibras musculares también trabajan en más de una dirección.
- Lo que significa que lo que haga depende de cómo se exploten los huesos.
Por último, debajo de estos dos músculos se encuentran las nalgas pequeñas, que desempeñan un papel de apoyo tanto en la estabilización como en el movimiento de la cadera.
También debe tener en cuenta otro grupo de músculos: estos son los músculos del manguito rotador de la cadera y, al igual que los músculos del manguito rotador del hombro, sostienen y brindan estabilidad durante el movimiento.
Si bien el glúteo grande a menudo se considera el motor principal de la articulación de la cadera, todos estos músculos trabajan juntos durante diferentes fases de la marcha y el movimiento dinámico para mantener la articulación en la cavidad y hacer que avance.
¿Es posible que haya leído en algún lugar de Internet que estos músculos son?¿Dónde están?inhibido?¿o ellos?No funcionan. ? La naturaleza de su ubicación significa que si no están trabajando, no podrá pararse ni caminar, por lo que mientras esté de pie, estarán trabajando. Sin embargo, su capacidad para cargarlos y sentir la sensación de trabajar depende de la posición.
Para ilustrar esto, veamos la diferencia entre una sentadilla y un levantamiento de suelo, dos habilidades comúnmente enseñadas, las cuales usan los músculos glúteos para lograr la tarea de regresar a una posición de pie, pero la forma en que se usan los músculos glúteos difiere porque del puesto.
En el levantamiento de suelo, el torso se articula hacia adelante, la pelvis está hacia atrás y las espinillas están verticales. Para volver a la posición vertical, los pies y las caderas trabajan juntos para tirar de la pelvis hacia adelante.
Prueba esto: empieza a pararte. Dé un paso hacia atrás con el pie derecho entre 18 y 20 pulgadas. Deje que la rodilla izquierda se flexione y sienta el peso en el pie izquierdo (el pie derecho también está en el suelo, pero para los fines de esta ilustración, piense en el pie izquierdo). Inclina el torso hacia adelante y extiende las manos hacia adelante y hacia abajo, como si estuvieras empezando a alcanzar algo que está frente a ti.
Ahora, mantenga su pie izquierdo firmemente en contacto con el suelo mientras tira de su pie izquierdo hacia la pared detrás de usted. El pie no se mueve. ¿Qué hace en tu torso, caderas y pierna derecha?
Para la mayoría de nosotros, esto moverá el torso y las caderas de la pierna izquierda y hará que el pie derecho se encuentre con la pierna izquierda. ¿Disparo?
Esta es la misma acción que ocurre durante un levantamiento de suelo: la pelvis se empuja hacia adelante utilizando los músculos de la parte posterior de la pelvis y la cadena posterior, es decir, los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.
De hecho, la investigación que examina la activación EMG, una técnica de imágenes de superficie que mide la actividad eléctrica del músculo esquelético, muestra una mayor activación de los glúteos grandes durante el levantamiento de tierra de la pierna derecha y el levantamiento de tierra de una pierna que los isquiotibiales. 1,2
Esto no significa que el levantamiento de suelo correcto y una pierna no trabajen los isquiotibiales en absoluto, simplemente significa que los glúteos trabajan un poco más para llevar la pelvis a la posición inicial.
Ahora veamos la acción de sentadillas. Ponte en la misma posición, con el pie izquierdo adelante y el pie derecho atrás, pero esta vez mantén el talón derecho separado del suelo y el torso justo por encima de las caderas, tu rodilla izquierda siempre estará doblada y tu pie izquierdo Esté siempre firmemente en contacto con el suelo. Presione el pie derecho izquierdo contra el suelo. ¿Lo que pasa?
Tu rodilla izquierda se enderezará y tu cabeza se moverá hacia el techo. Tu torso no cambiará mucho de posición. ¿Cómo te sientes?
Esto imita más de cerca la posición en cuclillas, que se caracteriza por que el torso permanece bastante vertical sobre la pelvis, las espinillas se mueven hacia adelante desde el tobillo y el torso y la pelvis en retroceso. el cuerpo hacia arriba.
La diferencia en el apalancamiento significa que los músculos funcionan de manera diferente para realizar esta acción, aunque la gran nalga sigue siendo un jugador clave. La principal diferencia es que los músculos asociados con el empuje son los cuádriceps en lugar de los isquiotibiales. La investigación ha examinado diferentes posiciones del torso. durante un ejercicio de sentadillas.
Los investigadores descubrieron que cuando el torso se flexionaba 30 grados, el reclutamiento de los isquiotibiales aumentaba y el reclutamiento de los cuádriceps disminuía, lo que debería tener sentido cuando se piensa en las acciones de empuje y tracción: cuanto más avanzado está el torso, más trabajo se hace para tirarlo hacia atrás. en la pelvis.
Dije que hay músculos debajo de los glúteos grandes que estabilizan el fémur en la cavidad. Otra forma de pensar en esto es que permiten un poco de rotación interna del fémur y un poco de rotación externa del fémur, dependiendo de lo que el otro las articulaciones hacen.
Si la pelvis se gira internamente, la tibia está en rotación interna y el pie gira y pronación, el fémur también girará internamente, lo que significa que parecerá que la pierna apunta relativamente hacia adelante. Esto es lo que sucede durante la fase de descenso. de una sentadilla sobre una pierna: una serie de sutiles rotaciones hacia adentro.
Lo contrario ocurre cuando la rodilla comienza a extenderse durante una sentadilla con una sola pierna. Todo gira un poco hacia afuera, incluido el fémur, nuevamente, dando la ilusión de que nada ha cambiado y la pierna permanece recta.
Esto no debería sorprender, entonces, que durante las sentadillas en una sola pierna, además de mucha activación muscular en los glúteos grandes, cuádriceps e isquiotibiales, el medio de los glúteos también trabaja muy duro para crear la cantidad adecuada de estabilidad y movimiento. . 4,5
Es un acto de equilibrio, literal y figurado, entre los músculos de la región glútea, los músculos del torso y los músculos del resto de la pierna para realizar el acto de pararse sobre una pierna y moverse, varias veces, sin caer. . . (También hay otros factores en juego, pero me prometí a mí mismo no hablar sobre el cerebro en este artículo, por lo que es un discurso estrictamente muscular).
Cambiar la posición del pie durante una sentadilla regular también puede aumentar la actividad muscular en los glúteos medios. Si cambia la posición de los huesos, cambia la forma en que se recibe la carga del esqueleto, lo que significa que los músculos se cargarán de manera diferente .
Un estudio de la activación de los músculos de las extremidades inferiores con movimientos de ballet6 reveló que dos movimientos de ballet, plegado a la mitad y elevación, produjeron mayores cantidades de activación muscular en el glúteo grande y medio, gastrocnemia, recto femoral y aductor largo, que un levantamiento de talón isométrico y una sentadilla isométrica.
Déjeme interpretar toda esta jerga técnica para usted. Cuando coloque los talones juntos, gire los dedos de los pies y levante los talones hacia los dedos de los pies, los músculos de la parte inferior, la parte interna del muslo, la parte externa del muslo, la parte delantera del muslo y la pantorrilla trabajan muy duro para sostenerlo. Si en lugar de levantar los talones, dobla las rodillas, manteniendo las rodillas apuntando al segundo dedo del pie, esos mismos músculos continúan trabajando muy duro.
No se preocupe. No estoy sugiriendo que dejes la sala de pesas en favor de una clase de barra, sin embargo, si tu objetivo es cargar tus melocotones de diferentes maneras, adoptar una posición de caballo o sentadillas de sumo puede no ser una mala idea.
Los glúteos medio y mínimo (así como otros músculos) también están bien posicionados para mover el fémur giratorio interno que, como mencioné anteriormente, ocurre cuando caminas. 7 Si giras cambiando de dirección, necesitas una rotación interna para controlar la cambiar de posición (8). Lo que esto significa no es solo hacer sentadillas de sumo o máquinas tragamonedas cosacas: jugar con sentadillas de reverencia o sentadillas de bolos de vez en cuando para mantener la fuerza y la movilidad durante la rotación interna.
Es fácil acostumbrarse a trabajar las piernas solo en una dirección; sin embargo, la fuerza y la movilidad de la articulación de la cadera dependen de la capacidad del fémur para soportar una carga en una variedad de posiciones.
Tómese el tiempo para evaluar las posiciones con las que está luchando y pregúntese por qué está atascado. ¿Es un problema de movilidad? Un problema de control del motor, es decir, no sabes cómo hacerlo, ¿o es otra cosa?¿No puedes controlar la posición de tu pelvis o la posición de tu pie?Sé honesto contigo mismo y comienza a abordar tus puntos de fricción para un trasero potente y completamente funcional.
Para diferentes ideas de sentadillas, mira el video de arriba. Notarás que mi pierna está trabajando duro para estabilizarse debido a la superficie en la que estoy, está bien. En el gimnasio, en una superficie dura y plana, juego mucho menos en la rodilla.
Uno de los beneficios del fortalecimiento de la cadera de varias maneras es que los tejidos pueden tolerar un valgo controlado de la rodilla porque los músculos de la cadera son fuertes. El entrenamiento en la resiliencia de los tejidos y la inteligencia de control motor hace que los nuevos entornos sean mucho menos aterradores y más interesantes.
Referencias
1. McKurdy, K. , Walker, J. y Yuen, D. , (2018). Activación del glúteo mayor y de los isquiotibiales durante ejercicios seleccionados de resistencia al levantamiento Journal of Strength and Conditioning Research, 32 (3), 594-601.
2. Distefano, L. J. , Blackburn, J. T. , Marshall, S. W. y Padua, D. A. , (2009). Activación del músculo glúteo durante ejercicios terapéuticos de rutina. Revista de deportes ortopédicos y fisioterapia, 39 (7), 532-540.
3. Lee, TS, Song, MY y Kwon, YJ, (2016). Activación de los músculos de la espalda y las extremidades inferiores durante los ejercicios de sentadillas con diferentes flexiones del tronco. Journal of Physical Therapy Science, 28 (12), 3407- 3410.
4. Mausehund, L. , Skard, A. E. y Krosshaug, T. , (2018). Activación muscular en ejercicios unilaterales con mancuernas: implicaciones para el entrenamiento de fuerza y la rehabilitación, Journal of Strength and Conditioning Research, (4).
5. McCurdy, K. , O’Kelley, E. , Kutz, M. , Langford, G. , Ernest, J. y Torres, M. , (2010). Comparación de la EMG de las extremidades inferiores entre los 2 Sentadilla con piernas y sentadilla con una pierna en atletas femeninas. Journal ofSport Rehabilitation, 19 (1), 57-70.
6. Kim, M. J. y Kim, J. H. , (2016). Comparación de la activación muscular de las extremidades inferiores con movimientos de ballet (arriba y medio pliegue) y movimiento general (elevación del talón y sentadilla) en adultos sanos. Journal of Physical Therapy Science, 28 (1), 223-226.
7 Neumann, D. A. , (2010). Kinesiología de la cadera: enfoque en las acciones musculares. Journal of Orthopaedic
8. Ventura, J. D. , Klute, G. K. et Neptune, R. R. , (2015) Contribuciones musculares individuales a la mecánica del giro circular. Revista de biomecánica, 48 (6), 1067-1074.