Hay muchas formas de ganar fuerza con una variedad de movimientos. Un método que creo que mucha gente pasa por alto es el entrenamiento isométrico. La isometría consiste esencialmente en usar fuerza contra resistencia sin alterar la longitud de los músculos (por ejemplo, mantener una flexión de bíceps en la marca de 90 grados durante 30 segundos).
Algunos de los tipos más fuertes del mercado (Steve Justa, Dennis Rogers y Bud Jeffries, por nombrar algunos) usan isométricos para ayudar a aumentar las ganancias de fuerza, lo que debería ser una pista de que el entrenamiento isométrico funciona bastante bien. Desde un punto de vista personal, ciertamente puedo decir que agregar isométricos a mi entrenamiento me ayudó a superar las mesetas de fuerza con las que estaba luchando. Pero solo para asegurarnos de que estamos en el camino correcto, veamos la ciencia.
- En 1978.
- Komi et al.
- Demostró que el entrenamiento isométrico aumentó el reclutamiento de unidades musculares.
- Mejoró la eficiencia de la carga submáxima y mejoró el metabolismo oxidativo en el músculo.
- 1 RHParker encontró que el entrenamiento isométrico era más efectivo que el entrenamiento dinámico para mejorar la función muscular.
- 2 Folland.
- Et al.
- Notó que el entrenamiento isométrico y dinámico tuvieron resultados similares en términos de ganancias de fuerza isocínicas.
- Mientras que las ganancias de fuerza isométrica fueron significativamente mayores para los músculos entrenados isométricamente que para los músculos entrenados dinámicamente.
A la luz de todas estas cosas científicas, creo que probablemente sea seguro decir que agregar un poco de entrenamiento isométrico a tu vida puede no ser una idea horrible, así que hablemos de algunas formas de hacer que el entrenamiento isométrico funcione para ti. algunas cosas divertidas que puedes probar para cada uno de los movimientos básicos (empujar, tirar, bisagra de cadera, sentadilla / hendidura) ¡Siéntete libre de correr con él desde allí!
Movimientos de empuje
¿Una forma de utilizar el entrenamiento isométrico para?¿Empujar?Los movimientos de tipo se utilizan ponderados (o no ponderados, según lo que esté disponible y cómo me sienta). Voy a sostener la bomba en varios ángulos durante 5 a 10 segundos en un ángulo.
A continuación, muestro dos tipos de bombas: una bomba normal (no ponderada) y una bomba desigual (no ponderada). Puede probar todo tipo de posiciones de las manos (manos hacia adentro, por ejemplo, o una mano hacia adentro y una mano hacia afuera, etc. ) y todo tipo de posiciones de brazos (ancho, estrecho, brazo derecho al frente, brazo a 45 grados hacia atrás, etc. ).
Lagartija regular mostrada a la izquierda. Lagartija irregular que se muestra a la derecha:
También hago reposamanos con los brazos doblados en diversos grados, presiono isométricos a diferentes alturas (usaré una cadena anclada con un mango adjunto), y recientemente he estado trabajando en sentadillas por encima de mi cabeza, por lo que uso isométricos para tratar de fortalecer la estabilidad en mi punto de bloqueo, como se muestra a la derecha. Tengo el peso máximo de los cables, por lo que no puedo presionar / levantarme con la barra, y empujo tan fuerte como puedo contra la barra. Para trabajar desde diferentes ángulos, Simplemente muevo los cables hacia arriba o hacia abajo.
Movimientos de tracción
Me encantan las dominadas. AMARLOS. Y como las amo tanto, siempre trato de ganar fuerza, por eso las tracciones son imprescindibles para mi entrenamiento isométrico, las tendré ponderadas o no ponderadas (pesan 14 kg en la foto aquí) y las haré de forma muy parecida. de la misma forma en que se hicieron las bombas, mantengo diferentes ángulos durante 5 a 10 segundos cada uno.
Estos son fáciles de hacer con cualquier tipo de tracción en cualquier ángulo que desee; los cables o las cadenas son perfectos para eso. También me gusta mover mi peso sobre un brazo cuando hago tirones para que la mayor parte del esfuerzo se dedique a ese brazo, luego cambia de arma para la siguiente ronda.
Movimientos de la bisagra de la cadera
El peso muerto es otra de mis actividades favoritas y ahora mismo estoy trabajando en ascensores muy grandes, el trabajo isométrico es fundamental para mí. A menudo uso mi cadena anclada con un mango de barra recta adjunta para movimientos de peso muerto, y otras veces simplemente cargo una barra con mucho más peso del que puedo levantar y tirar de ella.
A veces utilizo el estante real (como se muestra aquí). Tiene un espacio de agarre muy grande, por lo que obtengo un excelente entrenamiento mientras hago esto, y al mismo tiempo, no se necesita ninguna configuración porque no hay forma de levantar el soporte cargado (?De nuevo). Hago esto a diferentes alturas y ángulos. En la imagen, tracción amplia y tracción tipo Jefferson. Aguanto cada tirón durante 5 a 10 segundos (¿ve un modelo aquí?). La idea es jalar al máximo esfuerzo contra la carga.
Intentaré hacerlo en cualquier posición que se me ocurra (de pie junto a la barra, de pie frente a la barra, etc. ) para desarrollar fuerza a través de tantos ángulos musculares como sea posible.
Movimientos de sentadillas / hendidura
De la misma manera que se hicieron las flexiones y la tracción, mantendré mi posición en cuclillas o ranura en cualquier ángulo que quiera, adivina qué, de 5 a 10 segundos (por cierto, ese número de 5 a 10 segundos no es una regla – es simplemente arbitrario, pero creo que funciona bien para mí. Y para movimientos como la prensa de techo o el levantamiento del suelo, 10 segundos requieren mucho esfuerzo máximo) Me gusta pesar mis ranuras unilateralmente (20 kg se muestran aquí), pero es una preferencia personal.
Al igual que con las bombas, puede cambiar los ángulos de sus pies y piernas para probar diferentes tipos de ranuras, como una ranura lateral.
Otro movimiento que me gusta de esto es el viejo muro sentado, me gusta competir conmigo mismo en estos, tratando de sostenerlos por períodos cada vez más largos, con peso o no, a veces los hago en una pierna. ¡Son super divertidos!
Cómo implementar
Por lo general, incorporo isométricos en mis entrenamientos haciendo un conjunto de isométricos en diferentes ángulos, concentrándome particularmente en mis ángulos de punto de fricción, para un movimiento en particular (por ejemplo, una presión en el techo), descansando durante aproximadamente 2 minutos y luego explotando.
un conjunto real de este movimiento. A veces, en los días libres, hago algunas vueltas de isometría del peso corporal como una especie de movimiento de tipo «engrasar el surco». Se sabe que incluyo entrenamiento sobre oclusión cuando hago esto, pero es tema de otro artículo.
Pruebe los isométricos durante unas semanas y vea cómo esto afecta su rendimiento. ¡Me encantaría saber cómo va!