Uno de mis compañeros de levantamiento de pesas me preguntó una vez qué ejercicios correctivos y trucos de movilidad hago con regularidad. Me encogí de hombros. Tengo una confesión que hacer: no hago mucho trabajo de movilidad.
Lo sé, lo sé, muchos de ustedes probablemente piensen que es absurdo dado que se supone que soy un experto en el tema. ¿Cómo podría estar tan familiarizado con un tema en el que dedico menos de diez minutos cada vez que entreno?Dejame explicar.
- La movilidad es una cuestión de posicionamiento y alineación.
- A riesgo de parecer un disco roto.
- La alineación postural es la base del movimiento adecuado.
- No es tan simple como decir que si tu postura es cero.
- Entonces tu movimiento apesta.
- Por más cierto que sea.
Esto significa que cuando sus músculos no están sentados en longitudes neutrales, empujan su esqueleto a posiciones extrañas. Cuando su esqueleto está en estas posiciones extrañas, muchos músculos no pueden tirar correctamente, lo que lleva a usar los músculos incorrectos para hacer las cosas. -circuitar su progreso y muy probablemente podría resultar en lesiones graves.
El trabajo de movilidad, idealmente, se enfoca en restaurar los rangos de movimiento perdidos y devolver los músculos a su longitud neutral para que pueda volver a aprender cómo deben funcionar. Esto significa que la movilidad es extremadamente importante para los principiantes, especialmente los principiantes de edad avanzada.
Cuanto más mayor eres, más ha tenido que desarrollar tu cuerpo malos hábitos neurológicos, por lo que te tomará un poco más de tiempo romper con estos hábitos. A menos que haya una deformación genética rara o un historial de lesiones corporales repetidas en un accidente automovilístico, la mayoría de los problemas de movilidad se pueden resolver en unos pocos meses.
Como muchos de ustedes, cuando comencé a entrenar, me costó mucho golpear fuerte en mi sentadilla y poner mis manos sobre mi cabeza en una buena posición. Pasé mucho tiempo durante mis calentamientos sentado en la parte inferior de una sentadilla. y tratando de abrir mis caderas. También pasé mucho tiempo haciendo pasajes (o dislocaciones, dependiendo de tu verborrea favorita) con un tubo de PVC para abrir mis hombros. pies en una pared para estirar mis aductores y un montón de otras cosas.
Si está interesado, escribiré una hoja de trucos de movilidad fácil que describa las cosas que he hecho, pero eso está un poco fuera del alcance de este artículo en particular. Pero el hecho es que me tomó entre dos y tres meses para llegar a un punto en el que simplemente podría caer en la parte inferior de una sentadilla mientras mantengo las rodillas hacia afuera, el pecho hacia arriba y la espalda plana.
En fisioterapia utilizamos los términos Active Range of Motion (AROM) y Passive Range of Motion (PROM) para definir la diferencia entre poder obtener una posición a través de una influencia externa utilizando un dispositivo de estiramiento o movilidad), que sería pasivo, y ser capaz de hacerlo usted mismo utilizando los músculos adecuados para lograr este movimiento, que sería activo. Una vez que haya recuperado la capacidad de realizar activamente un movimiento, los ejercicios de rango de movimiento pasivo ya no se utilizan porque en este punto realmente no lo hacen. No hago mucho por ti.
Entonces, ¿cómo afecta esto al aficionado al entrenamiento diario?La diferencia entre AROM y PROM es similar a la diferencia entre lo que yo llamo movilidad activa y pasiva. La movilidad pasiva consiste en poder poner tu cuerpo en una posición sin importar cómo lo hagas. Tal vez estés usando distracciones grupales o aferrándote a ellas. Tal vez solo tengas un novio que te ayude a ponerte en la posición correcta.
Independientemente de las herramientas que utilice, la movilidad pasiva significa ponerse en una posición mediante el uso de asistencia que le permita alcanzar rangos de movimiento de los que no es capaz por sí mismo. El objetivo real es lograrlo y luego transformarlo en movilidad activa.
Esa es la parte que frustra a mucha gente. En la mayoría de los casos, si eras fuerte pero aún así, movilizarte inicialmente te hará sentir más débil, no es que hayas perdido fuerza a través de las escalas a las que estabas acostumbrado, es que ahora tienes rangos de movimiento extra en tus articulaciones que nunca he entrenado.
La forma más inteligente de lidiar con esta situación es también la más simple: baje sus pesas y suba. No tomará tanto tiempo para que las últimas partes de cada movimiento se pongan al día como lo que tomó para construir la fuerza en primer lugar. .
Un gran error que veo es que las personas que acaban de ser mordidas por el virus de la movilidad pasan media hora movilizándose sobre algo, ya sean tobillos, caderas o vértebras, e inmediatamente después salen y tratan de usar esta nueva gama de movimiento para levantar los mismos pesos que solían levantar. No es que este enfoque sea un boleto de ida para capturar la ciudad (aunque puede serlo), es que a menudo va en contra del propósito de todo el trabajo de movilidad que acaba de hecho.
Una buena mecánica fortalecerá los patrones de movimiento apropiados que usan rangos completos de movimientos y posiciones óptimas. Si se moviliza para alcanzar estas posiciones, pero inmediatamente intenta usar una carga que su cuerpo solo puede manejar en la mitad de su nueva playa, ¿adivinen qué?por defecto a su vieja mecánica de mierda. ¿Para qué?Porque no le permitiste aprender nada más.
Asisto a varios gimnasios de mi zona, algunos de preferencia, otros por falta de tiempo. El otro día, mientras entrenaba en mi puerto de origen favorito, escuché a algunos de los entrenadores hablar sobre movilidad y entrenamiento. cómo empezó a concentrarse en treinta o cuarenta minutos de trabajo de movilidad para hacer un entrenamiento de veinte o treinta minutos.
Reconozco que la movilidad está de moda en este momento y, aunque no estoy de acuerdo en que sea solo una moda, tiene algunos de los inconvenientes de ser popular. La movilidad es extremadamente importante, pero también es un paso muy temprano en la carretera. Puede que sean necesarios veinte minutos de trabajo de movilidad cuando recién está comenzando, pero a menos que tenga problemas sin sentido, no debe dedicar más tiempo a la movilización que al entrenamiento. Si realmente siente que la forma en que entrena lo obliga a moviliza tanto, entonces probablemente estás entrenando mal.
Invierte temprano en el tiempo para movilizarte y lograr los mecanismos correctos. Una vez que lo hagas, la mejor manera de mantener tu mecánica es usándolos. Si no eres un principiante y aún necesitas 20 minutos de movilidad solo para ponerte en cuclillas. , es hora de echar un buen vistazo a cómo entrenas. Puede que no te guste lo que ves.