Los programas de acondicionamiento físico convencionales le dirán que la única función de su corazón es sostener la columna, que solo debe usarse como una palanca rígida, pero su cuerpo está diseñado para moverse con suavidad y su columna no es una excepción. de alguna manera, reacciona bloqueando estas direcciones de movimiento. La falta de movimiento es una de las razones por las que con frecuencia veo personas que se quejan de dolor de espalda. Aquí hay algunos ejercicios para trabajar gradualmente hacia una espalda más saludable.
Aviso de no responsabilidad: considere si alguna vez ha tenido lesiones o si tiene alguna lesión actual. Estos ejercicios deben verse como un estiramiento y no deben causar una sensación de dolor agudo o caliente.
- Debería poder redondear la espalda una vértebra a la vez.
- Si es alguien que mantiene la espalda de una manera constantemente neutral.
- La flexión segmentaria de la columna será difícil debido a la tensión muscular en la espalda.
- Algunos ejercicios no asignados para llegar allí son peelings de pared y abdominales invertidos.
- En estos movimientos.
- Intenta girar la columna hacia arriba y hacia abajo.
- Una vértebra a la vez.
- En flexión.
- Una vez que haya establecido una base de movimiento.
- Puede comenzar a cargar gradualmente el movimiento con Bucles de Jefferson.
Párese en una caja con las piernas juntas y rectas. Con las caderas dobladas en la inclinación pélvica posterior, gire lentamente la espalda una vértebra a la vez, hacia arriba y hacia abajo. Empiece por dejar caer la barbilla sobre el pecho y luego enrosque gradualmente en flexión. . Continúe flexionando la columna vertebral una vértebra a la vez hasta que alcance el límite de su flexibilidad. Su primer objetivo debe ser hacer que sus muñecas pasen sobre sus pies. Una vez alcanzado, aumente gradualmente el peso de sus manos cada 8 a 12 semanas por alrededor de 2 a 5 libras. La mayoría de las personas tienen que comenzar con pesos entre 5 y 20 libras.
La rotación es donde ocurren muchas lesiones porque las personas tienden a estar tensas y débiles a través de sus oblicuos. Los ejercicios de torsión y estiramiento ayudarán a proteger su espalda.
Mi complejo de superposición aborda tanto la falta de movilidad como de fuerza en los oblicuos. Siéntese en una posición superpuesta con un peso por encima de la cabeza (comience con 2 a 5 libras), extienda un pie y sosténgalo. peso por encima de la cabeza y repita con el otro pie. De nuevo, vuelva a la posición inicial. Luego, extiéndase lo más lejos posible y regrese al inicio. Esto se puede hacer más dinámico girando el torso durante las cuencas.
Otro ejercicio de rotación para principiantes es la tabla de giro lateral. En este ejercicio, debes estabilizar y girar. Comienza con una tabla lateral con la mano libre detrás de la cabeza. Luego, alcanza el codo libre en el piso y regresa a la posición de la tabla. tablero lateral.
La inclinación volverá a abordar los oblicuos tensos y débiles. Un movimiento que se puede utilizar tanto para estirar como para fortalecer son los giros laterales. Empiece con un peso muy ligero (5 a 25 libras). Empiece de pie, sosteniendo un peso en una mano a su costado, mientras mantiene sus caderas y hombros rectos, baje el peso del costado de su pierna, inclinando su torso hacia ese lado hasta que alcance el rango final de su estiramiento. y repetir.
Este aspecto del movimiento de la columna debe recibir una atención regular para mantener la espalda fuerte y el torso recto, prefiero hacer ejercicios de hiperextensión de la espalda en pausa, en estos, acuéstese en el suelo o en una superficie elevada con relación al suelo, los pies sostenido por algo o alguien. En esta posición, estire la espalda mientras levanta el pecho lo más alto posible. Use todo, desde isquiotibiales, glúteos, espalda baja y espalda alta para golpear y mantener una posición fuerte en el arco.
Hay muchos ejercicios diferentes que pueden abordar estas funciones del tronco y la columna vertebral. Independientemente de lo que decida hacer, tenga en cuenta que la dosis correcta es lo que puede hacerlos efectivos. Demasiado, demasiado pronto, demasiado rápido, puede provocar lesiones. Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte al nuevo rango de movimiento o peso. Sugiero un mínimo de 8 a 12 semanas en un movimiento específico con un peso específico antes de continuar. Esto le da tiempo a las articulaciones y al tejido conectivo para fortalecerse.
Torsión, flexión y curvatura son esenciales para mantener la fluidez y el movimiento de la columna vertebral. No se suponía que tu columna experimentara un solo plano de movimiento, y evitar estas variadas direcciones de movimiento te hará más vulnerable a las lesiones cuando te expongas a ellas, incluso en tareas menores, como levantarse del suelo o poner orden en las carreras. Pruébalos unas semanas y te garantizo que empezarás a notar una mejora en la forma en que te sientes y te comportas.