Nada podría ser un signo más identificable del gimnasio de caja grande de la compañía que la cinta de correr. Alineados en masa para las ovejas que caminan lentamente hacia ninguna parte sobre ellos mientras otras personas hacen vueltas en el estante de sentadillas. Solía mirarlos con desdén y gritarle a la gente en mi cabeza: «Ve a correr afuera».
¿Pero en el transcurso del? El año pasado, J?Disfruté mucho de las cintas de correr por varias razones. Para empezar, la superficie es más suave que correr en la acera donde normalmente corro. No es ningún secreto que las personas mayores y correr no son una buena combinación y entre mi pantorrilla y los problemas de Aquiles , este indulto ha sido una bendición. Puedo correr en una cinta sin fin y no sentir dolor en la parte inferior de mis piernas al día siguiente, a diferencia de mi curso normal de carrera, que puede hacerme sentir como si alguien estuviera tratando de ponerme cuchillos en la parte posterior de mis talones. Menos dolor significa más oportunidades para entrenar
- Otra gran ventaja es que puedes fijar una velocidad objetivo y trabajar para poder mantenerla.
- Si sabes que quieres correr 10km de cuarenta minutos (una buena referencia para un corredor recreativo).
- Debes poder correr 4min / kms o 15km / h.
- Puede trabajar en la cinta de correr.
Una última ventaja es que puedes correr carreras en colinas seleccionadas en la cinta de correr usando la función de inclinación. Las colinas están ahí para desarrollar una condición física específica para la carrera. Olvídate de peso muerto, sentadillas o cualquier otro ejercicio que puedas imaginar. Se trata de colinas si quieres. correr rápido en la distancia, pero si el lugar donde vives es plano, puede ser difícil encontrar una colina decente.
Mi entrenamiento actual tiene una excelente sesión de treadhill cada semana. Esta es una de esas sesiones en las que puedo sentir la diferencia la próxima vez que corro. No la próxima semana, no en un mes, pero la próxima vez que corro. encuentra una sesión como esta.
Para ser justo con mi entrenador, no puedo compartir esta sesión, si quieres aprovechar su entrenamiento, tendrás que contratarlo para sus servicios, pero tengo otras dos sesiones de treadhill que te darán dos tipos diferentes de entrenamiento: uno para la velocidad máxima y el otro para el trabajo de ritmo de carrera.
Treadhills 1: VO2Max
Realiza el calentamiento en plano, aumentando gradualmente hasta una velocidad que puedas mantener mientras corres relajado.
Para tramos difíciles de 3 minutos, aumente la inclinación manteniendo la misma velocidad. Creo que para la mayoría de las personas será entre un 3% y un 5%. Después de 3 minutos de carrera intensa en la pendiente, vuelva a estar plano y manténgase a la misma velocidad. Es realmente importante que no sobreestimes tu ritmo relajado, ya que tu recuperación entre colinas es limitada.
Para los principiantes (cualquiera que no pueda mantener un ritmo de menos de 4 min / km durante 10 km), haga una ronda de intervalos; para mejores corredores, haga dos. Si haces la segunda ronda de colinas, tómate un descanso de 5 minutos entre el primer y el segundo bloque de 3 x 3.
Treadhills 2: trabaja en el ritmo de carrera
Es un poco complicado y requiere cierto conocimiento de qué tan rápido corres para que funcione. Una forma simple de calcular estas velocidades es usar esta calculadora. Incluye la distancia que deseas recorrer en la carrera y el tiempo objetivo. Comencemos con un 40 minutos proyectados a 10 km. Esto le da 4min / km como ritmo de carrera.
Ahí es cuando comienza a ponerse realmente desagradable. Ajuste la inclinación ligeramente (no más del 4%) y aumente la velocidad justo por encima de la velocidad de la carrera. Algo como 3,45 min / km en nuestro ejemplo y corra durante 2 minutos. Después de 2 minutos, reduzca la velocidad justo por debajo del ritmo de la carrera. Algo como 4. 15min / km estaría bien aquí y aún funcionaría dos minutos. En este punto, debería haber corrido 1 km. Repítelo para dos repeticiones más. Los corredores experimentados (aquellos que descienden por debajo de los 10 km de 40 minutos) pueden hacer otra serie si lo desean.
Es una sesión brutal y no es necesario hacerla todas las semanas, obtendrás un ritmo de carrera de 3 km o 6 km en pendiente con esta sesión, así que ten cuidado porque es una de esas sesiones que da una gran ventaja pero tiene un gran costo de recuperación.
Estas sesiones son muy divertidas y brindan muchos beneficios casi de inmediato, no sienta la necesidad de hacer ambas cosas en una sola semana, porque un poco da muchos beneficios, lo mismo ocurre para decidir cuántas series de cada intervalo se van a realizar. ? Empiece con uno y vea qué pasa. Cuando se agregan a carreras fáciles y una carrera más larga cada semana, estas sesiones pueden agregar un gran impulso a su ritmo de carrera.