Puede parecer una bestia que chilla pesos pesados, pero no obtienes muchos servicios en el área de la hipertrofia. Empujar un peso de alta gama con una forma subóptima puede ayudarte a aumentar tu fuerza, pero no maximizará el músculo. crecimiento.
Realizar un máximo de repetición tiene pocas ventajas para la hipertrofia, ya que la forma y la concentración salen por la ventana. Como resultado, se crea poca tensión en el músculo que trabaja, pero su cuerpo no sabe cuánto peso levanta. sabe es la cantidad de tensión que siente.
- Lo mejor es que puedes hacer un peso de 30 libras o 60 libras si usas un ascensor correctamente.
- Al enfocarte en la tensión.
- No solo reducirás el riesgo de lesiones.
- Sino que también abrirás la puerta a un físico bestial.
Según el dr. Según la investigación de Brad Schoenfeld, la tensión mecánica es uno de los tres factores principales asociados con el crecimiento muscular, así como con el daño muscular y el estrés metabólico. La tensión del entrenamiento de fuerza altera la integridad del músculo esquelético, provocando respuestas celulares en las miofibras y células satélite. 1
La tensión tiene un efecto anabólico enorme y juega un papel en la hipertrofia, en parte debido a una mayor tasa de síntesis de proteínas. 2 Los culturistas son más musculosos que los levantadores de pesas porque se enfocan más en el estrés de un músculo en todo su rango de movimiento para una completa Los culturistas disminuyen el peso o el rango de movimiento antes de sacrificar la forma , y no se detienen mucho en la parte superior o inferior de una repetición para mantener la tensión en el músculo que trabaja.
Otra investigación sugiere que el tiempo que un músculo está bajo tensión es importante para el crecimiento muscular. Según un estudio de 2011 de Burd et al. , Un ejercicio de extensión de piernas realizado al 30% del mejor esfuerzo con un movimiento de levantamiento lento (seis segundos hacia arriba, seis segundos hacia abajo) produjo mayores aumentos de peso. tasa de síntesis de proteínas musculares cuando el mismo peso se levanta rápidamente (un segundo hacia arriba, un segundo hacia abajo).
Entonces, si desea levantarse, es posible que desee levantar un poco más lento. Se ha demostrado que mantener la presión arterial constante a velocidades moderadas mejora la isquemia y la hipoxia muscular, que contribuyen al crecimiento muscular. 1
La conexión mente-músculo es un término que escuchará con bastante frecuencia en los círculos de culturismo, y por una buena razón: para trabajar el músculo correcto, debe comprender cuándo está completamente acortado y completamente alargado. Enfocarse en la contracción muscular es una de las razones. Los culturistas se centran en el estado físico antes de cargar. Una vez más, sus músculos conocen la tensión, no la cantidad de peso que levantan.
Si estás tratando de desarrollar tus hombros, será mejor que utilices un peso más ligero en una prensa estricta con mancuernas y te concentres solo en mover los omóplatos y los brazos, ni siquiera pienses en arquear la espalda o hundir las rodillas. entrenando para la hipertrofia, nunca permita el movimiento en otra área de su cuerpo.
Para disfrutar de los beneficios de la tensión muscular y evitar lesiones, debe aprender la función y el rango de movimiento de cada músculo. Por ejemplo, la acción principal del bíceps braquial es flexionar el codo y suptinar el antebrazo, por lo que debe estar en flexión completa del codo y supinación del antebrazo para contraer el bíceps. ¡Esto significa no flexionar las muñecas en la parte superior de un bucle de bíceps, hermano!Deja de intentar ser un héroe y pierde peso. Puedes tener un bíceps muy efectivo entrenamiento usando solamente mancuernas de 10 o 15 libras.
Si no crees que los culturistas usan pesos livianos, ve a YouTube y mira videos de las superestrellas del culturismo Phil Heath y Kai Greene. Ellos tienen más músculos que casi cualquier persona en el mundo y usarán pesos increíblemente livianos para muchos ejercicios. contraiga bien sus músculos y sus resultados se dispararán.
La tensión no solo es terriblemente efectiva para inducir el crecimiento muscular, sino que también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. Si desea mantener una forma perfecta y concentrarse solo en la tensión del músculo en funcionamiento, mantendrá la tensión en el músculo sin irritar tus articulaciones. Tus músculos pueden quemarte como locos, pero evitarás ir al quiropráctico.
Esto no quiere decir que no puedas lastimarte usando tácticas de estilo culturismo. Si no te recuperas adecuadamente, definitivamente puedes cansar un músculo. Asegúrate de pasar tiempo rodando espuma, estirando, meditando, durmiendo y comiendo bien para mantener tu cuerpo. Salud corporal.
El ejercicio puede ser una experiencia dolorosa si se hace mal, por eso es importante buscar la ayuda de un profesional calificado si no está completamente seguro de lo que está haciendo. Los profesionales del fitness de calidad reciben mucho dinero porque saben cómo hacerlo. realizar ejercicios de forma segura para desarrollar músculos magros y funcionales.
Entonces, ¿qué haces con toda esta información? Aquí hay un ejemplo de una rutina para la parte superior del cuerpo que puede usar la próxima vez que vaya al gimnasio. Durante todos los ejercicios, baje el peso durante tres segundos y explote el peso. Descanse durante 45 segundos entre cada serie y 2-3 minutos entre ejercicios. Tenga mucho cuidado con las señales.
Esquema de ejecución: 4 series x 8 repeticiones
Cómo hacer:
Esquema de ejecución: 4 series x 8 repeticiones
Cómo hacer
Esquema de ejecución: 4 series x 10 repeticiones / lado
Cómo hacer:
Esquema de ejecución: 4 series x 10 repeticiones
Cómo hacer:
Esquema de ejecución: 3 series x 10 repeticiones / lado
Cómo hacer
Esquema de ejecución: 3 series x 10 repeticiones / lado
Cómo hacer:
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REFERENCIAS
1. Schoenfeld, Brad J. » Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia». Journal of Strength and Conditioning Research 24 (2010): 2857-872.
2. Miyazaki, Mitsunori, Karyn A. Esser. «Mecanismos celulares que regulan la síntesis de proteínas y la hipertrofia del músculo esquelético en animales. Journal of Applied Physiology 106 (2009): 1367-1373.
3. Burd, Nicholas A. , Richard J. Andrews, Daniel WD West, Jonathan P. Little, Andrew JR Cochran, Amy J. Hector, Joshua GA Cashaback, Martin J. Gibala, James R. Potvin, Steven K. Baker, Stuart M. Phillips. » El tiempo muscular bajo tensión durante el ejercicio de resistencia estimula diferentes respuestas sintéticas subfraccionales de las proteínas musculares en los hombres. El Journal of Physiology 590 (2012): 351-362.