Las multivitaminas y los antioxidantes son, con mucho, los suplementos dietéticos más utilizados en el mundo, son baratos, están en todas partes y ni siquiera tienes que comprarlos en una tienda de suplementos, normalmente puedes encontrarlos en tu supermercado o farmacia local.
También hacen que su entrenamiento sea menos efectivo.
Antes de ir demasiado lejos en la madriguera del conejo, aclararé lo que quiero decir:
En igualdad de condiciones, si entrena y toma un producto multivitamínico / antioxidante, probablemente será más lento y más débil de lo que hubiera sido si nunca lo hubiera tomado.
Estoy hablando de fuerza y velocidad reales aquí, sin extrañas medidas proxy de mTOR y cofactores esotéricos como FOX01 (no se preocupe si no sabe qué es) . Además, cabe señalar que incluso las medidas indirectas en profundidad arraigados en el proceso de crecimiento muscular (como la síntesis de proteínas miofibrilares) recientemente se ha descubierto que carecen de un poder correlacionado fuerte. 1
Dado que tenemos toneladas de estudios sobre vitaminas y ejercicio, decidí enfocarme en resultados que involucren resultados tangibles, no un montón de biomarcadores ridículos, y en la mayoría de los estudios médicos válidos (y relevantes), cuando se analizan los efectos de las vitaminas y antioxidantes en las adaptaciones al entrenamiento, el resultado más común (aparte de nada) es negativo.
No soy el primero en decir esto sobre estos suplementos
. . . las dosis orales de antioxidantes han recibido mucha atención como estrategia no invasiva para prevenir o reducir el estrés oxidativo, disminuir el daño muscular y mejorar el rendimiento físico. Se han publicado más de 150 artículos sobre este tema . . . la mayoría de los estudios informan ningún efecto sobre el daño muscular y el rendimiento inducidos por el ejercicio. Además, un creciente cuerpo de evidencia indica los efectos adversos de la suplementación con antioxidantes en los beneficios para la salud y el rendimiento del entrenamiento físico. 2
Un artículo de 2012 publicado en Medicina oxidativa y longevidad celular examinó once estudios previos sobre la suplementación con vitamina C y / o E sobre adaptaciones fisiológicas al ejercicio. 3 Dos demostraron efectos negativos, dos fueron positivos y los otros no funcionaron en ninguno de los casos.
Ambos estudios que mostraron efectos positivos se realizaron en roedores. Los estudios en humanos que no muestran ningún efecto se han realizado con dosis (bastante estándar) de vitamina C que van desde 500 a 1000 mg / día y vitamina E a 400 UI / día, durante cuatro a dieciséis semanas ( esencialmente lo que obtienes cuando compras un frasco de 100 píldoras).
En uno de los estudios negativos que contenían la división de humanos y roedores, se encontró que la administración de vitamina C puede reducir la biogénesis mitocondrial inducida por el ejercicio. 4 Una mayor biogénesis (y densidad) mitocondrial da músculos que exhiben una mayor resistencia. Un músculo más grande y fuerte sin la misma densidad mitocondrial tendrá menos resistencia (razón por la cual no vemos poseedores de récords simultáneos en el maratón y la sentadilla).
Lo sé, si tomas mega dosis de vitamina C, sentirás menos dolor, ¿verdad?No necesariamente. Si bien la vitamina C puede reducir muchos marcadores de estrés oxidativo, no siempre causa menos dolor (lo que, aparentemente, te permitiría entrenar más duro) . 5 Esta es exactamente la razón por la que mencioné que no íbamos a contar. sobre marcadores indirectos de eficacia, porque si bien una gran cantidad de estudios muestran que las vitaminas y los antioxidantes reducirán o aumentarán este marcador, estos estudios no dicen nada acerca de hacer que un atleta sea más alto, más rápido o más ruidoso.
Finalmente, hay un punto de saturación en la vitamina C (ácido ascórbico). Si bebes una de estas cápsulas de 500 mg, es básicamente lo mismo que tomar cinco.
Incluso un barco de peregrinos por mar no necesitaría consumir tanta vitamina C.
Algunos estudios incluso han indicado que la dosis de 500 mg puede hacer que la vitamina C actúe como un prooxidante (sí, lo opuesto a un antioxidante), según las hebras de ADN que examinaron los científicos.
Dado que hemos visto una reducción del estrés oxidativo (proporcionado por la vitamina C) acompañado de una menor adaptación al entrenamiento, no hace falta decir que muchos de estos estudios con los llamados resultados positivos (una reducción de las hormonas catabólicas) en realidad reportan un resultado potencialmente contraproducente. .
Recuerda que el cuerpo responde al estrés negativo del entrenamiento mediante una adaptación positiva (fuerza, resistencia, etc. ). Cuanto menos estrés pongas en tu cuerpo (hasta cierto punto), menos lo obligarás a adaptarse. muchos científicos han optado por ignorar este hecho y han recomendado vitaminas a pesar de la falta de evidencia (o incluso al contrario).
En el siguiente extracto, tenemos a los autores de un estudio que recomiendan que los atletas de resistencia usen vitamina E, no porque brinde una ventaja para el rendimiento, sino porque previene una forma de estrés oxidativo:
Se puede recomendar la suplementación diaria de 100 a 200 mg de vitamina E para todos los atletas de resistencia para prevenir el daño oxidativo inducido por el ejercicio y para disfrutar plenamente de los beneficios para la salud del ejercicio. 7
Pero no tiene nada que ver con el rendimiento, incluso si la recomendación es para atletas de resistencia. Estudios como este son comunes, donde los autores no miran un punto de datos relevante y comienzan con lo que parece ser un sesgo donde las vitaminas son buenas, mientras que cualquier cosa que indique estrés o daño al cuerpo es malo, pero nuevamente, el daño agudo que infligimos al cuerpo humano durante una sesión de entrenamiento es diferente del daño sistémico alimentario o ambiental.
La oxidación reactiva no es un error, es una parte esencial del proceso de la señal celular, y en particular del proceso que conduce a la adaptación al ejercicio y a una mejor salud: 8,9,10,11
. . . el estrés oxidativo inducido por el ejercicio mejora la resistencia a la insulina y provoca una respuesta adaptativa que promueve la defensa antioxidante endógena. La suplementación con antioxidantes puede prevenir estos efectos beneficiosos para la salud del ejercicio en los hombres. 10
No importa, porque no hay vitamina E ni vitamina C, para el caso
Muy bien, relajemos esta afirmación definiendo nuestros términos. Una vitamina no es una «cosa» en absoluto. Es un grupo de cosas Específicamente, la vitamina C no es una sola vitamina, es un grupo de compuestos químicos llamados vitámeros, cada uno de los cuales se llama vitamina C.
Si observa el panel de ingredientes en una botella de vitamina C, probablemente verá algo llamado ácido ascórbico. El ácido ascórbico es un vitámero y es solo un tipo de vitamina C. Toda la mediana edad en la familia de la vitamina C tiene una estructura molecular similar, de modo que «vitamina C» no describe una cosa específica, sino que es un término general que cubre todos los diversos compuestos iónicos (sales) del ascorbato: ácido ascórbico, ácido deshidroascórbico, ascorbato cálcico y ascorbato sódico.
En términos generales, cuando compra una botella de vitamina C, es ácido ascórbico. Vacíe cualquiera (o todos) de los vitámeros mencionados anteriormente en una botella y se llamarán vitamina C. Entonces, si cinco personas diferentes usan cinco marcas diferentes de vitamina C, cada uno de ellos podría usar una versión diferente de ascorbato y un compuesto ligeramente diferente, pero todos estos compuestos se incluirán en la categoría de vitamina C.
En general, cuando hablamos de vitaminas, en realidad estamos hablando de categorías que representan grupos enteros de vitaminas. La vitamina A incluye retinol, retina, alfa-caroteno, beta-caroteno, gamma-caroteno y beta-criptoxantina. Todos estos químicos se denominan vitamina A, pero existen diferencias significativas entre ellos.
Por ejemplo, si bien el retinol se puede transformar de manera reversible en una retina, no es una calle de doble sentido, porque la retina no comparte esta propiedad. Además, la retina / retinol generalmente se consume a través de fuentes animales, mientras que las versiones caroteno de la vitamina A generalmente se ingieren a través de fuentes vegetales. Las versiones de caroteno se llamarían más correctamente provitamina A porque requieren una conversión enzimática para terminar en su forma final (ácido retónico) . En forma de ácido retónico, encontramos que la vitamina A desempeña un papel papel en la transcripción de genes que no se encuentra con versiones no convertidas de caroteno.
También hay un tipo específico de ácido graso adherido al retinol / retinal que los hace más susceptibles a la rancidez. Sin embargo, cualquiera de estos químicos puede llamarse con precisión vitamina A y proteger contra deficiencias, a pesar de sus propiedades relativas muy distintas.
Ninguna de estas especificidades es demasiado importante aquí, excepto para ilustrar que lo que pensaba que era una vitamina en realidad no es una cosa en absoluto, es un grupo de cosas, cada una de las cuales puede tener propiedades muy distintas. Esto se aplica a todas las vitaminas Vitamina E es una familia de tocoferoles (d-alfa, d-beta, d-gamma y d-delta-tocoferol) y tocotrienoles (alfa, beta, gamma, delta tocotrienoles).
No puedes simplemente quitar un vaso de su grupo y esperar que produzca resultados similares. Piensa en la vitamina A como grupo, y los eumeats son los miembros. ¿Recuerdas cuando los miembros de KISS produjeron sus propios álbumes en solitario?Es básicamente lo mismo con vitaminas Puede pensar que está obteniendo a Gene Simmons (o Ace Frehley), pero en realidad está obteniendo a Peter Criss (o este otro tipo).
Los diez mejores álbumes que no compraría: «Peter Criss Drums the Christmas Classics»
No elijo la vitamina C (o E o A), solo las uso para ilustrar mis puntos. El primero es que el uso de vitaminas antioxidantes para mejorar el rendimiento no está respaldado por la literatura, y el segundo es que eliminamos los aislados midcothers de su estado natural y esperan que produzcan álbumes de oro (u otros).
Entonces, ¿qué lo hace tan saludable en el brócoli?El ingrediente activo del brócoli es . . .
Brócoli.
Eso es todo. Porque a pesar de que podemos entender literalmente todo en el brócoli, todavía no podemos replicar esa cantidad sumando la parte, ni podemos entender por qué muestra la absorción y biodisponibilidad que hace. 12
Algunos han sugerido que los beneficios para la salud de las frutas y verduras provienen de combinaciones aditivas y sinérgicas de fitoquímicos (en un estudio de síntesis con este nombre increíblemente descriptivo, de hecho) 13 Sea cierto o no, no puedo sugerir una hipótesis mejor, porque parece Es bastante obvio que tomar vitaminas aisladas no tiene el mismo resultado positivo que comer verduras y , de hecho, parece tener el efecto contrario sobre la salud y el ejercicio.
Posdata: ¿No investigué el llamado? Productos ecológicos o varios extractos en polvo que afirman proporcionar un espectro completo de beneficios o contienen los mismos fitonutrientes y cualidades de absorción. Es posible que pueda hacerlo en el futuro, pero por ahora limitaré mis recomendaciones a comer cinco porciones de verduras al día y, en general, evitando vitaminas o antioxidantes adicionales.
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REFERENCIAS
1. Justice Mitchell, Churchward-Venne, TA, Parise G et al. » La síntesis aguda de proteínas miofibrilares después del ejercicio no se correlaciona con la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de resistencia en hombres jóvenes. PLOS One, 9 (2): e89431, 2014 .
2. Peternelj TT, Coombes JS. » Suplementación con antioxidantes durante el entrenamiento físico:» beneficioso o perjudicial «Sports Med. 1 de diciembre de 2011; 41 (12): 1043-69. doi: 10. 2165 / 11594400-00000000-000000.
3. Michalis G. Nikolaidis, Chad M. Kerksick, Manfred Lamprecht y Steven R. McAnulty?¿Los suplementos de vitamina C y E alteran las adaptaciones favorables del ejercicio regular?»Oxid Med Cell Longev. 2012; 2012: 707941. Publicado en línea el 13 de agosto de 2012 doi: 10. 1155 / 2012/707941 PMCID: PMC3425865
4. Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, et al. » La administración oral de vitamina C disminuye la biogénesis mitocondrial muscular y dificulta las adaptaciones inducidas por el entrenamiento en el rendimiento de resistencia. American Journal of Clinical Nutrition. 2008; 87 (1): 142?149.
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