Toda la formación se divide en cuatro categorías principales. En orden, estos son:
Hay muchas formas de individualizar y adaptar su entrenamiento dentro de cada grupo, pero las categorías siguen siendo las mismas.
- Como escribí en un artículo de Coaches hace un tiempo.
- Estos son los cuatro pilares del fitness.
- Después de eso.
- Me encantó ver a Charles Staley decir exactamente lo mismo en su artículo aquí.
- Cuando tienes a dos personas experimentadas totalmente de acuerdo.
- Está claro que vale la pena recordar lo que se dice.
Aunque hay un orden lógico y secuencial, estas categorías también están vinculadas, lo que le permite trabajar en los elementos simultáneamente y priorizarlos uno a la vez. La composición corporal es lo primero por una razón simple: el sobrepeso tiene una relación desfavorable con la salud y el estado físico. así como con tu estado mental.
Controlar su dieta es el primer paso hacia un rendimiento atlético óptimo.
El IMC (índice de masa corporal) a menudo se critica como una forma inexacta de evaluar el riesgo en las poblaciones deportivas, pero hay suficiente investigación para demostrar que el IMC es una herramienta válida. Si bien algunos valores atípicos en las extremidades superiores e inferiores pueden caer en rangos indeseables, I todavía tengo que encontrar muchas personas sanas en estos rangos.
Muchas personas se pierden en un juego tratando de ser grandes. El número en la balanza es lo único que les importa, ya sean gordas o delgadas. Desafortunadamente, el corazón solo puede manejar el máximo estrés antes de que se dañe, y la adición de grandes cantidades. de músculo agrega un peligro considerable. Muchas personas que entran en esta categoría también usan drogas para ayudarlos a hacerlo. Aunque no creo que los esteroides sean el diablo que a menudo representan, existen riesgos reales asociados con su uso. músculo.
Es hora de una verificación de la realidad. Use el IMC, la circunferencia de la cintura y las escalas de grasa corporal para determinar dónde debe estar. Como referencia, un hombre atlético debe tener entre 6 y 13% de grasa corporal, mientras que una mujer debe tener entre 14 y 20%. Este estudio1 encontró que la grasa corporal estaba estrechamente relacionada con medidas de IMC mayores a 30. En otras palabras, si su IMC es 30 o más, probablemente tenga un porcentaje de grasa corporal correspondiente.
El IMC es fácil de calcular y se puede hacer usando esta página aquí.
El rango saludable para mí, por ejemplo, está entre 65 kg y 86 kg, lo que hace que mi puntuación sea de 18,5 a 25; sin embargo, esto es solo una parte de la ecuación, ya que el IMC por sí solo no es un excelente indicador de riesgo cardíaco. un indicador de riesgo futuro3, y medir su cintura es el punto de referencia actual.
Lo primero que entrenamos en Read Performance Training es la salud. Irónicamente, incluso en estos tiempos de «entrenamiento funcional», las personas suelen estar más preocupadas por lo que hacen en el gimnasio que por vivir fuera del gimnasio. Sé que mis clientes están de acuerdo que prefieren tener un poco menos de crianza de suelo y vivir un poco más. Por eso nuestro primer trabajo como entrenadores es llevar la composición corporal a niveles aceptables. El seguimiento de la comida se convierte en una parte importante de este proceso, al igual que el esfuerzo por crear nuevos hábitos y educar a la gente sobre qué comer y cuándo.
Pero aquí es donde la gente se descarrila. En este punto, con solo un poco de comprensión detrás de esto, la gente comienza a preguntarse si un tipo de entrenamiento es mejor que otro. Déjame decirte directamente. Si tienes sobrepeso, lo que más importa es lo que pasa en tu boca. Concéntrate en eso.
La gente quiere hablar sobre las diferencias entre el entrenamiento por intervalos y los ejercicios equilibrados con respecto a la pérdida de grasa, y deciden por el EPOC (consumo de oxígeno post-ejercicio, o la cantidad de energía necesaria para permitirle recuperarse después del ejercicio). ¿La diferencia entre el entrenamiento permanente y el entrenamiento por intervalos es del 7%?
Solo para dar un ejemplo de la importancia del EPOC, consideremos que quemo 30cal / km en mi bicicleta, en treinta minutos puedo recorrer 15 km y quemar 450cal, la cantidad de energía consumida es en gran parte un factor en la distancia a recorrer, no la velocidad.
Elija entrenamientos aeróbicos que no dañen su cuerpo ni retrasen su próximo entrenamiento.
Si tuviera que hacer este entrenamiento como una sesión de intervalo, tomaría más tiempo debido al tiempo de descanso requerido entre intervalos, por lo que en lugar de tomar treinta minutos, podría estar más cerca de los sesenta, en este caso, todo este EPOC adicional asciende a 31. 5 cal: la cantidad de energía que se encuentra en un solo pretzel.
Cuando se trata de entrenar para perder grasa, la decisión es simple: elegir el entrenamiento que queme más calorías de la manera más sostenible. En 2006, La Forgia et al realizaron un estudio4 sobre el trabajo de alta intensidad y encontraron que:
«El optimismo de investigaciones previas sobre el importante papel de EPOC en la pérdida de peso es generalmente infundado. Esto se refuerza aún más al reconocer que es poco probable que los estímulos de ejercicio necesarios para promover EPOC prolongado sean tolerados por personas no deportistas. Por tanto, el mantenimiento de la masa corporal está mediado principalmente por el efecto acumulativo del gasto energético durante el ejercicio en sí.
Otro inconveniente de todo este entrenamiento de alta intensidad es que incluso si trabaja tan duro, estimula el EPOC y, como han señalado los investigadores, es poco probable, le llevará uno o dos días recuperarse. sesión un poco más fácil es poder salir al día siguiente y quemar otras 450cal. Al final de un mes, cuando quemaste 7. 000 calorías y ellas quemaron 13. 500 calorías, ¿quién se va a ver mejor?
Todo esto se basa en una buena nutrición. Nada de esto hará ninguna diferencia si comes pizza todas las noches y comes M’s
La primera regla es que tu entrenamiento, incluida la dieta asociada, debería hacerte más saludable y saludable. Si estás tratando de abrirte camino hacia un levantamiento de tierra más grande pero no estás participando en un deporte de levantamiento, probablemente lo harás las cosas empeorarán a largo plazo. Revise su dieta este año y vea lo fácil que es establecer sus otras metas de salud y estado físico.
También disfrutarás
REFERENCIAS
1. Ranasinghe C et al. ? Relación entre el índice de masa corporal (IMC) y el porcentaje de grasa corporal, estimado por impedancia bioeléctrica, en un grupo de adultos de Sri Lanka: un estudio transversal,?BMC Public Health 13 (2013): 797.
2. Boyles, S. ?? BMI?a busto para predecir el riesgo cardíaco ,?Web MD, consultado el 2 de enero de 2015.
3. ? ¿Obesidad? World Heart Federation, consultado el 2 de enero de 2015.
4. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Efectos de la intensidad y duración del ejercicio sobre el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, «Journal of Sports Science 24 (2006): 1247-1264.
Foto teaser y foto 1 cortesía de Jorge Huerta Photography
Foto 2 cortesía de Shutterstock.