Es hora de hablar de una enfermedad grave: el síndrome del lat imaginario (ILS). Según Urban Dictionary, el ILS es la sensación imaginaria de tener enormes músculos dorsal ancho o «dorsales». síntomas de esta pandemia que afecta a la mayoría de los levantadores de pesas modernos. Afortunadamente, el grave problema es fácil de diagnosticar EL ILS Alejar los brazos del cuerpo para parecer un fisicoculturista, cuando en realidad no se parece a él, es una signo de ILS.
Aunque es una enfermedad imaginaria, muchas personas se olvidan de formar la espalda, y no me refiero solo a la parte de la espalda que te da alas, me refiero a la parte de nuestro cuerpo que recibió un golpe de Mike Tyson. tan devastador, Bo Jackson tan poderoso y los músculos más importantes para construir una carrera efectiva y de alta velocidad.
- Piensa en cómo entrenas tu propia espalda.
- La mayoría de nosotros realizamos algún tipo de variación de rango para tratar de apuntar a nuestros dorsales.
- Pero nunca entrenamos realmente todo el músculo.
- ¿Recuerdas haber sentido calambres intensos en la parte inferior de tus dorsales?como el 99% restante de entrenadores y civiles que nunca han podido acceder o sentir este fenómeno.
- Este artículo es para ti.
Los dorsales son los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo y se conectan en cinco puntos diferentes, que incluyen la columna vertebral, la pelvis, las costillas, el omóplato y el brazo. Debido a la variedad de conexiones, juegan un papel clave en todos los ejercicios de fuerza, incluso si son no entrenados directamente. Observe la orientación de las fibras de estos músculos. Observe cómo estas fibras no son ni horizontales ni longitudinales. La orientación diagonal de las fibras es una excelente combinación de las dos, lo que permite que los lats se adapten a una mayor variedad de movimientos más complejos y requisitos de estabilidad. Nuestros lats tienen una sección transversal amplia, un amplia gama de accesorios y una orientación de fibra única que se adapta a varios movimientos.
Como entrenadores, todos sabemos la importancia crítica de entrenar estos músculos más grandes en atletas y clientes civiles. Lo último que queremos es crear asimetrías que resulten en una espalda arqueada causada por el desarrollo excesivo de los músculos del pecho y los hombros. en el uso de dorsales en actividades de sala de pesas acordadas a nivel mundial por entrenadores como el Dr. Stuart McGill, Kelly Starrett, TPD y el Dr. Robin McKenzie.
Agachado
Durante la sentadilla, los dorsales se utilizan para estabilizar la barra en la espalda, mantener el torso recto y proteger la columna vertebral. Como con todos los ejercicios de pesaje multiarticular, la estabilización de las articulaciones es esencial para la salud de la columna y los movimientos más efectivos. estabilizar la columna y la pelvis permitirá un mejor rango de movimiento en la sentadilla.
Para activar los dorsales durante la sentadilla, tire de la barra hacia abajo en sus trapecios superiores como si estuviera tratando de doblar la barra por la mitad. Para hacer esto, apunte sus articulaciones hacia el techo manteniendo las muñecas rectas, luego coloque los codos directamente debajo sus puños y tire de ellos hacia abajo y hacia sus caderas.
Levantado del suelo
Los dorsales desempeñan un papel similar en el levantamiento de suelo que durante las sentadillas. Para mantener una buena posición y una espalda plana, debes involucrar a los dorsales. Un buen compromiso te permitirá bajar las caderas y levantar el pecho.
Para activar correctamente los dorsales, considere la posibilidad de meter los omóplatos en los bolsillos traseros. Si le gusta el jugo tanto como Dan John, use su cola para fingir que tiene naranjas debajo de las axilas y trate de exprimir el jugo para asegurarse de que esos dorsales están bien embalados.
Banco de prensa
Durante la recostación, los dorsales trabajan para estabilizar la columna y ayudar a transferir la fuerza. Uno de los aspectos de la fuerza del banco que más a menudo se pasa por alto es el uso de nuestra espalda. Si su espalda no está cansada después de un entrenamiento desarrollado acostado, no lo ha colocado correctamente.
Para aprovechar al máximo tus dorsales, debes bajar los codos en un ángulo de 45 grados, esto protege tus hombros al asignar la carga a tus dorsales y te permite transferir la fuerza de tus piernas a la barra de manera más eficiente.
Muchas veces, los problemas asociados con estos ejercicios se interpretarán como una falta de movilidad o flexibilidad, pero en realidad el problema está relacionado con el posicionamiento, organizar la columna en una posición estable y estabilizada aumentará enormemente el rango de movimiento. Kelly Starrett, una columna vertebral colocada correctamente se ve así:
La configuración de esta manera permite que la columna se convierta en un canal para la potencia generada por las caderas y los hombros para el levantamiento de pesas. Pero ¿qué pasa con los movimientos deportivos y la carrera?de las caderas se traduce en el resto del cuerpo. De lo contrario, no corre lo más rápido y eficientemente posible, y corre un mayor riesgo de lesiones por uso excesivo.
Ninguno de los mejores y más rápidos atletas del mundo entre una miríada de deportes corre con un núcleo reforzado. Incluso Usain Bolt, el hombre más rápido en la historia registrada, mueve drásticamente su cabeza de lado a lado mientras rompe récords mundiales. Entonces, ¿cómo empiezas a aprovechar la velocidad de Bolt o el poder de Tyson? La respuesta es rizar su núcleo con la técnica de punta a punta.
Se trata de biomecánica. Debido a que la columna está tan curvada como lo es, la flexión en el plano frontal (flexión lateral) provoca una contrarrotación axial de la columna en el plano transversal. La flexión lateral hacia la izquierda rota el hombro izquierdo hacia abajo y la espalda y la cadera izquierda. Los collares son esenciales al enrollar el core debido a su conexión con la fascia toraco-lumbar (TLF), por lo que la inhibición de la gran dorsal puede resultar en una compensación en el cuello, hombro, codo, espalda baja y marcha. puede suceder esto?
Cuando el cuerpo percibe inestabilidad en una articulación, muy a menudo comprime esa articulación o una articulación cercana. En el caso del codo, la inhibición del lat provoca la compresión del codo para estabilizar la articulación del hombro, lo que a menudo resulta en un codo de tenista. Sin embargo, es la parte inferior de la espalda. Dado que los dorsales son contiguos a TLF, cualquier inhibición de los lat dará como resultado una compensación en nuestros músculos y su función. Estos incluyen los músculos del grupo eréctil ipsilateral de la columna vertebral, cuadrado lumbar, glúteos grandes y medianos. Esta inhibición también puede resultar en una compensación de rotación controlada, incluida la piriforme. Esta fascia es un punto de unión crítico a través del cual varios músculos pueden ejercer los efectos deseados.
Hecha un vistazo a la imagen de abajo. Puede reconocer fácilmente el TLF y el lat, pero observe cómo están orientadas las fibras de las nalgas grandes. Si estas fuerzas se transfieren a través de este TLF, van directamente a la «timonera» de las nalgas grandes. Thomas Myers va aún más lejos en su libro Anatomy Trains, donde se analiza la línea espiral, una conexión fascial entre el hombro y la pierna opuesta, desde la cadera hasta el tobillo. tienen restricciones en la línea en espiral, ambos extremos de la línea se verán afectados negativamente.
Si bien los dorsales y la fascia inhibidos pueden causar tales problemas generales, también pueden facilitar movimientos explosivos cuando se abren y funcionan correctamente. La clave para hacer el mejor uso de nuestro núcleo mientras corremos es usar la columna. Usando el ejercicio Sidewinder de WeckMethod y colocando a los atletas para que coloquen la cabeza sobre su pie (HOF), podemos enrollar el núcleo y usar los dorsales en unos pocos y sencillos pasos. En el video a continuación, David Weck explica en detalle cómo logramos esta tarea.
En el caso del ejercicio WeckMethod Sidewinder, nos enfocamos en el entrenamiento de enrollamiento para mejorar el efecto de control del sarape y aprovechar al máximo nuestra línea en espiral. Nuestro corazón está directamente relacionado con la velocidad y eficiencia con la que los corredores corren, los luchadores pelean y rotan lanzamientos deportivos La técnica de entrenamiento de la cabeza a los pies mejora cada movimiento. Nuestro núcleo de bobina es crucial para la producción de fuerza y el mantenimiento del equilibrio. Es necesario comprender cómo se forman y se relacionan estos patrones para fortalecer cada paso.
REFERENCIAS
1. Murphy, T. J. » El secreto de un corredor para la máxima producción de fuerza: la columna organizada» EMPILER. 20 de enero de 2014. Consultado en 2017.
2. Myers, Thomas W. y Susan K. Hillman, Anatomy Trains. Londres: Primal Pictures Ltd. , 2004. Impreso.