Trato los deportes con pesas rusas como otro trabajo. De hecho, si suma el número total de horas que dedico a la formación cada semana, seguramente sería elegible para al menos un puesto de medio tiempo.
Pero como deportista, tu deporte no se trata solo de la preparación física, la cantidad de horas que pasas en el gimnasio, hay nutrición (tanto preparación como ingesta de comidas), suplementación, sueño, manejo del estrés, callosidades y trabajo de movilidad. También es investigación: revisar imágenes de mis ascensores, criticar mi técnica, mirar a otros deportistas y leer artículos relevantes.
- Y después de eso.
- Está el hecho de que lo pienso constantemente.
- Practiqué la técnica frente a los espejos en los baños públicos.
- Esperando la comida en el microondas en las cocinas de las oficinas.
- E incluso mientras esperaba el metro.
- ¿Lo llamo? El aire tiembla y se ve tan divertido como suena.
Realmente nunca lo apagas. No pasa una hora sin que algo me recuerde al deporte con pesas rusas, es de la misma manera que los levantadores de pesas, los culturistas, los competidores de CrossFit Games, los luchadores y otros atletas también piensan en su deporte. -Cuarto y esperanza de ganar. Tienes que estar todo el tiempo, todo el tiempo.
Por supuesto, definitivamente surfeo al borde de la obsesión, pero recuerda, es más que un simple pasatiempo para mí, más que una actividad que me mantiene en forma. Me gano la vida como entrenador y entrenador, así que ese es realmente mi trabajo. Entonces, ¿cómo se ve entrenar para el deporte con pesas rusas?
Los eventos de competencia para el deporte con pesas rusas son jerk, snatch y long cycle (clean and jerk (imagen de abajo). Para los no iniciados, creo que la forma más fácil de describirlo es ‘levantamiento de resistencia olímpico con pesas rusas’.
Divididos por clase de peso, los atletas levantan un peso inferior al máximo durante diez minutos sin detenerse para realizar tantas repeticiones como sea posible. Tradicionalmente, un atleta participa en un biatlón de tirón y arranque, solo arranque o solo ciclo largo. Como deporte cíclico, el entrenamiento Las metodologías son similares a las de otros deportes de resistencia como correr.
Hay tres estilos principales de entrenamiento: estilo de competición, repeticiones e intervalos.
Un conjunto de entrenamiento, de cinco a ocho minutos, a un ritmo constante o variado.
Ejemplo: ciclo largo: 32 32 kg / 7:00 / 42 repeticiones (6 repeticiones por minuto)
Aquí hay una guía rápida para puntuar
Evento: peso / tiempo de pesa rusa / repeticiones totales (ritmo)
Dos o tres series de igual duración (entre dos y cinco minutos), con un período de descanso no especificado que permita al atleta recuperarse por completo. La duración total del entrenamiento debe ser cercana a los diez minutos.
Ejemplo 1: 3 series de ciclos largos: 32 32 kg / 3:00 / 21 repeticiones (7 repeticiones por minuto) Descanse de 5 a 8 minutos entre series según sea necesario
Ejemplo 2: 2 series de ciclos largos: 28 28 kg / 4:00 / 36 repeticiones (9 repeticiones por minuto) – Descanse de 4 a 7 minutos entre series según sea necesario
De cinco a diez series de igual duración, sumando hasta diez minutos de tiempo total de entrenamiento con un período de descanso específico. Estas series de alta intensidad suelen ser en el ejercicio anaeróbico o cerca de él.
Ejemplo 1:10 series de ciclos largos: 32 32 kg / 1:00 / 8 repeticiones – descansar 1 minuto entre cada serie
Ejemplo 2: 5 series de ciclos largos: 32 32 kg / 2:00 / 15 repeticiones (7-8 repeticiones por minuto) Descanse durante 2 minutos entre series
Al igual que en otros deportes de resistencia, el resultado del atleta en cada estilo de entrenamiento particular es un buen indicador de qué tan bien compite sin llegar a recorrer toda la distancia. Por ejemplo, los corredores de maratón generalmente pueden correr hasta veinte millas en el entrenamiento (¡solo!), Confiados en que pueden terminar la carrera a partir de ese momento.
Del mismo modo, es raro viajar los diez minutos completos con el peso y el ritmo de la competencia en un entrenamiento deportivo con pesas rusas, ya que un esfuerzo tan intenso requeriría un período de recuperación prolongado. Además, estos diferentes métodos de entrenamiento exponen las fortalezas o debilidades del atleta. Por ejemplo, un atleta con problemas de agarre tendrá dificultades en series competitivas.
Por supuesto, estos no son los únicos métodos de entrenamiento utilizados y es común ver una variedad de tiempos, pesos y ritmos implementados en un entrenamiento determinado de acuerdo con las necesidades y objetivos del atleta.
En cuanto a la frecuencia, se recomiendan de tres a cuatro sesiones por semana. Pero es importante que el atleta y el entrenador sean flexibles y sensibles a los factores estresantes externos que podrían afectar el entrenamiento.
Esto no puede ser una tetera todo el tiempo. Bueno, no es necesario y es bueno tomar un descanso y trabajar con una barra de vez en cuando. Si bien los diferentes entrenadores tienen diferentes metodologías para su trabajo de apoyo, una cosa sigue siendo bastante consistente: altos representantes.
Para la parte inferior del cuerpo, las sentadillas y el peso muerto son siempre las mejores opciones. Los pesos más bajos y las repeticiones más altas son favorables para desarrollar pesas rusas de resistencia muscular específicas para cada deporte. Sí, es genial si puedes levantar 400 libras, pero ese tipo de fuerza no necesariamente traducir en más repeticiones en el arranque con pesas rusas. El levantamiento de pesas requiere diferentes técnicas y tensión constante, mientras que el atleta de deportes con pesas rusas debe concentrarse en encontrar formas de relajarse.
El press de techo, el desarrollo reclinado, los bombeos, las inmersiones y los tirones son excelentes opciones de ejercicio para la parte superior del cuerpo, pero nuevamente, estos movimientos podrían adaptarse para cumplir mejor los objetivos del deporte con pesas rusas. Por ejemplo, usando una posición de la mano de corto alcance para movimientos con mancuernas para imitar la posición por encima de la cabeza.
Finalmente, está el buen ejercicio cardiovascular a la antigua: Kettlebell Sport es un deporte de resistencia único y el entrenamiento tradicional lento de larga distancia (LSD) es definitivamente imprescindible para construir una base aeróbica sólida, ya sea para correr, andar en bicicleta, nadar, remar o esquiar de fondo. , tienes que tomar LSD.
La forma en que se implementen estos ejercicios dependerá en gran medida de las fortalezas y debilidades del atleta, así como de su posición en el ciclo de entrenamiento. Por lo tanto, lo que hacen los levantadores de pesas después de sus principales series de entrenamiento cuando están a ocho semanas de la competencia será muy diferente de lo que son cuando sólo faltan dos semanas.
En resumen, así es como se vería una semana típica de entrenamiento para alguien que participa en un ciclo largo con dos pesas rusas:
Para aquellos interesados en el deporte con pesas rusas para fitness o competición, se recomienda encarecidamente encontrar un entrenador de renombre. Encuentre una persona con experiencia que pueda guiarlo a través de todos los aspectos del entrenamiento, como el equipo, el trabajo de apoyo, el ritmo, la recuperación y la preparación.
Aunque la tasa de lesiones en el deporte con pesas rusas es baja en comparación con otros deportes, es importante aprender la técnica correcta y las progresiones de entrenamiento para garantizar un levantamiento seguro. El entrenamiento para el deporte con pesas rusas a menudo resulta en un aumento en la masa muscular magra y pérdida de grasa, así como en mejoras. en fuerza, acondicionamiento, resistencia, coordinación, flexibilidad, salud articular y resistencia mental.