De todas las cosas que los entusiastas de la tecnología, los adictos a los datos o los nerds de las ciencias del deporte como yo pueden mantener, la tasa de carrera es una que se puede monitorear fácilmente en un dispositivo GPS. Un estudio de 2016 mostró que usar un reloj disponible comercialmente como Garmin es una forma confiable y válida de mantener el ritmo, entre otros factores. 1,9
Sabemos desde hace años que muchas lesiones en carrera están relacionadas con las fuerzas que atraviesan el cuerpo cuando tocan el suelo a cada paso.
- El ritmo es la cantidad de pasos que da una persona por minuto.
- La razón por la que comenzamos a prestarle atención es que hace unos años.
- Las investigaciones demostraron que esto se correlacionaba con el impacto de las piernas con cada patada.
Una cadencia más alta significa más pasos por minuto, lo que significa menos carga o impacto en una carrera. Un poco genial, ¿no?
Aumentar su ritmo también puede ayudarlo a superar. Si bien abrir la zancada es bueno para correr, no es efectivo para correr, por eso Usain Bolt no corre maratones. La mayoría de las personas que cruzan la zancada aterrizan con la rodilla bloqueada y golpean el suelo con el talón en el punto del impacto.
Es un movimiento de frenado que provoca una zancada brusca que ejerce una tensión excesiva en las articulaciones y, agravada con el tiempo, puede provocar lesiones. Piense en el número de veces que su pierna golpea el suelo en un 5, 10- o carrera de 15 millas.
Un estudio reciente de corredores sanos que corrieron a una tasa aumentada del 7. 5% durante 8 semanas mostró una disminución en su tasa de carga (fuerza de impacto) del 18 al 10% . 8
Estos corredores mantuvieron su nueva forma durante un mes después. Si no tienes una lesión, no necesitas aumentar tu ritmo, a menos que seas excesivo, eso es.
Si tiene una lesión, cambiar el ritmo puede ser útil. Los estudios han demostrado que esto ayuda a resolver problemas como fracturas por estrés y lesiones en la parte inferior de la pierna, como calambres en las piernas. 5,8 Un aumento de la cadencia también mostró un aumento en la activación de los músculos glúteos. 5
Un mejor uso de estos músculos durante un accidente cerebrovascular puede ayudar con la biomecánica relacionada con otras lesiones como el síndrome de la banda IT.
Lo primero que debe hacer es encontrar su ritmo. Cuente cuántas veces su pie derecho golpea el suelo en 30 segundos. Multiplique esto por cuatro para obtener el número total de patadas por minuto.
Podrías estar pensando, “Pero leí en las redes sociales, o un amigo me dijo, o una famosa revista de carreras escribió que debería correr a un ritmo de 160-180. ¡Y más es mejor, entonces apuntaré a 180!»
Los medios han sugerido una tasa de 160-180 debido a estudios publicados sobre la cadencia hace unos años. Los participantes tienen una tasa promedio de 165-185. Pero tuve la suerte de escuchar al autor presentar su investigación.
Siempre se apresuran a notar que sus resultados se basan en el aumento en la cadencia individual de cada corredor del 5 al 10% . 4. 8 El promedio de sus sujetos fue de 165-185, pero hubo una gran variabilidad de todos los participantes en el estudio.
Si está en 140, pruebe con 147 (5%). Una vez que se sienta cómodo con eso, intente con un 7,5%. Si todavía camina demasiado o con dolor, intente con un 10% y consulte a un fisioterapeuta u otro especialista en medicina deportiva.
Para todos los que superan el rendimiento, no es necesario que aumente el ritmo por encima del 10%. Más que eso dañará enormemente su economía de carrera, que es esencialmente la cantidad de oxígeno o energía que necesita para mantener un ritmo, para que pueda correr menos eficientemente.
El truco consiste en encontrar un punto óptimo para su forma, lo suficiente como para no frenar en cada paso, pero no tan rápido como para tener problemas para girar los pies.
Las aplicaciones de metrónomo pueden ayudarte a implementar tu nueva y mejorada cadencia. Tuve buenos resultados con Run Tempo y Pro Metronome. Hay otras versiones que incluso pueden sincronizar tu música con tu ritmo, lo cual es genial porque ¿quién quiere escuchar un ritmo genérico superior a 5?millas?
Si cambia de ritmo, tenga paciencia. Al principio te parecerá horriblemente molesto correr con un paseo más rápido. Usa los intervalos primero. Si escuchas música, empieza con una canción y dos canciones. ¿Luego probar dos y solo uno, y aumentarlo? Vamos a tener que llegar allí todo el tiempo.
Investigaciones recientes han examinado la reducción de la oscilación vertical, o la cantidad de rebote de un corredor. 1 La disminución de esto no solo reduce las fuerzas de reacción del suelo, sino que también tiene un efecto en la reducción de su cadencia. acerca de mantener su cuerpo lo más bajo posible.
¿Centrarse en correr? Y no rebotar. Esto también se puede rastrear en algunos dispositivos portátiles. Cuando hablamos de mantener su cuerpo cerca del suelo, no estamos hablando de flacidez o flacidez. Mantenga los hombros rectos y las caderas ligeramente inclinadas hacia adelante.
También puede intentar aumentar el ancho de su zancada en relación con la longitud de su zancada. Las investigaciones han demostrado que la tensión y la carga a través de las espinillas están influenciadas por el ancho del paso. Básicamente, cuando su posición es más estrecha, la parte inferior de la pierna está más estresada.
No intente todos estos métodos al mismo tiempo. Es difícil mantener todos estos cambios a lo largo de las millas y no sabrá qué factor realmente ayuda. Si tiene alguna pregunta, planifique un análisis de caminata con un experto en carreras para Identifique exactamente lo que ayudará a sus necesidades individuales o su entrenamiento.
Finalmente, considere administrar su carga de entrenamiento o la intensidad del entrenamiento. Su ritmo o forma no importa si está sobrecargando constantemente sus articulaciones y tendones. Si tiene objetivos de carrera, aumente su kilometraje de manera adecuada. Hay una línea muy fina entre demasiado y demasiado poco.
La cadencia está relacionada con la cantidad de estrés o impacto que atraviesa el cuerpo durante la carrera. Si tiene una lesión o ha tenido una en el pasado, aumentar el ritmo puede ser una opción para su entrenamiento.
Encuentre su cadencia individual. No todo el mundo debería correr a 165-185 zancadas por minuto. Hay otras opciones para reducir el impacto o el riesgo de lesiones, como aumentar el ancho de la zancada, cambiar la carga de conducción y reducir la oscilación vertical o el rebote.
Referencias
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