Cuando comencé a explorar la suplementación, alguien me dijo que tenía que tomar aminoácidos de cadena ramificada. Recuerdo haber pensado: «¿Por qué demonios son buenos los aminoácidos de cadena ramificada?»
Mi preocupación inicial era ingerir algo que no necesitaba, seguido rápidamente por una pérdida de dinero en ello. Obviamente, se necesitaba más investigación de mi parte. ¡Y venga y descubra que los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son muy importantes!
- Entonces.
- Para ayudarlo y transmitir lo que he aprendido.
- Este artículo cubrirá exactamente qué son los BCAA y por qué debería considerar completarlos.
Empezaremos con los aminoácidos. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Reciben su nombre porque son ácidos orgánicos que contienen un grupo amina, escrito químicamente?No H2. Cada aminoácido contiene un grupo carboxilo, un átomo de hidrógeno y una cadena lateral designada por el símbolo R unido al mismo átomo de carbono. Hay veinte tipos diferentes de aminoácidos.
La unión es importante para los aminoácidos porque la cadena lateral puede estar formada por varias estructuras químicas, y las diferencias en estas cadenas laterales hacen que cada aminoácido sea único. Hay cuatro tipos de enlaces:
Los BCAA se clasifican por separado de otros aminoácidos. Los tres aminoácidos en esta categoría son leucina, isoleucina y valina. Estos son los principales aminoácidos que se oxidan o descomponen en el tejido esquelético durante la producción de ATP.
Estos aminoácidos pueden luego convertirse en glucosa (gluconeogénesis), piruvato o incluso en varios intermedios para producir más ATP. Incluso si la producción de ATP no es alta en términos de producción de energía en los músculos (3 a 18%), es otra forma de producirla. energía de la que se puede capitalizar.
Los BCAA son únicos en parte por su composición, pero también porque estos aminoácidos son muy importantes en el tejido muscular y pueden representar entre el catorce y el dieciocho por ciento de su composición de aminoácidos. Por esta razón, los BCAA son importantes para la síntesis de proteínas musculares. .
Los BCAA se metabolizan de manera diferente a otros aminoácidos y pueden oxidarse en los músculos durante el ejercicio para producir energía. Los niveles de BCAA pueden aumentar la disponibilidad de carbohidratos y ayudar a proteger los músculos de la degradación de proteínas inducida por el ejercicio. Tener BCAA en su dieta puede ayudar a mantener el tamaño y la fuerza óptimos de los músculos. y rendimiento.
El European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology ha estudiado los efectos de los BCAA en corredores de maratón. Se administró una mezcla de tres BCAA a sujetos durante un maratón y se midieron los efectos sobre el rendimiento físico y mental.
El rendimiento mental se midió mediante la prueba de colores y palabras de Stroop (CWT). Este tipo de prueba se utiliza para examinar el impacto de la interferencia en la capacidad de lectura. Stroop consta de tres partes:
Se invita al sujeto a mirar cada hoja y moverse por las columnas, leer las palabras o nombrar los colores de la tinta lo más rápido posible dentro de un período de tiempo determinado.
Los resultados de este estudio mostraron que el rendimiento mental mejoró después del maratón en comparación con antes de la carrera cuando se consumía un suplemento de BCAA durante la carrera. En el grupo de placebo, las puntuaciones de CWT fueron similares antes y después.
El rendimiento de la carrera de maratón mejoró para los corredores más lentos cuando se tomaron los BCAA durante la carrera, pero no hubo un efecto significativo en el rendimiento de los corredores más rápidos (esto puede tener que ver con la adaptación) . Los resultados mostraron que el rendimiento físico y mental mejoró tomando BCAA durante el evento.
La Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva examinó los efectos de la suplementación con BCAA sobre los marcadores de daño muscular causado por el ejercicio físico específico del deporte en voluntarios entrenados.
Doce hombres (edad promedio de 23 a dos años) fueron asignados al azar a un suplemento o placebo. El ejercicio dañino consistió en 100 saltos consecutivos. La creatina quinasa (CK), la máxima contracción voluntaria (MVC), el dolor muscular (DOMS), el salto vertical (VJ), la circunferencia del muslo (TC) y la circunferencia de la pantorrilla (CC) se midieron como marcadores de daño muscular. Todas las variables se midieron inmediatamente antes. el ejercicio nocivo y a las 24, 48, 72 y 96 horas después del ejercicio.
Se puede inferir del estudio que los BCAA administrados antes y después de un ejercicio de resistencia dañino reducen los indicadores de daño muscular y aceleran la recuperación en hombres entrenados en resistencia. Parece probable que los BCAA mejoren la síntesis de proteínas y, por lo tanto, mejoren la extensión del daño muscular secundario asociado con la resistencia. ejercicio de resistencia Los BCAA disminuyeron las reducciones en la función muscular, redujeron el dolor y disminuyeron los niveles plasmáticos de enzimas intramusculares, como la creatina quinasa.
Los BCAA son importantes para la función muscular en más de un sentido. La mayoría de las personas ingieren BCAA como una ayuda para la recuperación, pero tomarlos antes de hacer ejercicio puede ralentizar la tasa de fatiga de los músculos. También pueden ayudar a prevenir el daño muscular y el dolor muscular. estas razones son suficientes para ingerir BCAA por mí.
En el vasto mundo de la suplementación, creo que los BCAA son una compra inteligente, ya sea solos o incorporados en un suplemento más grande. Los BCAA simples y sin sabor generalmente tienen un sabor desagradable, por lo que le recomiendo que compre una versión con sabor que le guste.
Referencias
1. Blomstrand, P. et. al. ¿La administración de aminoácidos de cadena ramificada durante el ejercicio sostenido?Efectos sobre el rendimiento y la concentración plasmática de ciertos aminoácidos. ?European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology (1991), 83-88, consultado 20 de noviembre de 2014, doi: 10. 1007 / BF00235174
2. Howastone, Glyn. et. al. » El daño muscular inducido por el ejercicio se reduce en hombres entrenados en resistencia mediante aminoácidos de cadena ramificada: un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ( 2012), eCollection, consultado el 20 de noviembre de 2014, doi: 10. 1186 / 1550-2783-9-20
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