¿Qué no me gusta de Power Clean? Es un gran ejercicio de fuerza y potencia. Llega a la cadena posterior, enseña la coordinación intramuscular y contribuye a la velocidad y producción de energía.
Pero la curva de aprendizaje es demasiado empinada. La habilidad en los levantamientos olímpicos, como en todos los deportes, puede llevar años ganar; a veces no tienes años para trabajar con un atleta para ayudarlo a alcanzar su punto máximo; otras, si tienes suerte, tienes algunas semanas. veces, solo tienes una o dos sesiones antes de salir a la competencia o ir a casa a entrenar solo.
- Necesitamos un ejercicio que enseñe lo mismo.
- Pero que tenga una curva de aprendizaje cercana a cero.
- Siempre odio repetir sobre el sistema RKC porque me temo que parezco un disco rayado.
- Pero los seis ejercicios RKC son tan completos como posible.
El swing es un levantamiento de suelo y todos sabemos que son buenos para ti. El levantamiento es claramente un ejercicio completo del cuerpo, y más sobre él en un segundo. La sentadilla es obvia y si reemplazamos los otros tres ejercicios?¿Y limpio? Con una barra, no hay drogadicto que se precie que no te diga lo grandes que son estos tres.
¿La primera vez que escuché la expresión?¿Fuerza de liderazgo?fue de Stuart McGill y hablaba de la elevación y cómo las dos mitades del cuerpo se ven obligadas a aprender a trabajar juntas, unidas por una sección media rígida, mientras que un peso se dirige en varios ángulos. Es una habilidad útil para luchadores, atletas extremos como motociclistas e incluso personas que se trasladan.
Pero el ascenso es lento, metódico y nada parecido a la mayoría de los eventos deportivos. Necesitamos un ejercicio que nos enseñe a liderar la fuerza rápidamente. El swing es excelente como expresión horizontal de fuerza, como un puñetazo o una patada, pero nos También necesitamos poder conducir nuestras fuerzas en otras direcciones.
Veamos la limpieza en detalle por un segundo. El peso debe moverse desde el suelo o por encima del suelo (cuando comienzas de «suspensión») a una posición en nuestros cofres (conocida como el «estante»). Esta posición del estante Es la base para que antes nos agachemos, presionemos o agitemos, por lo que tener una limpieza sólida nos permite tener un punto de partida sólido para estos otros movimientos.
Creo que el kettlebell limpio es una mejor opción para enseñar a alguien que tiene prisa por una simple razón: ya que podemos concentrarnos en una mano, en lugar de que las manos estén juntas en una barra, esencialmente reducimos a la mitad la cantidad de coordinación necesaria para aprender el movimiento. Este espacio cerebral adicional se puede utilizar para garantizar que todo lo demás esté en su lugar.
Limpiar la pesa rusa es un ejercicio engañoso. Esto se debe a que no se parece en nada a una barra limpia, sino a un swing disfrazado. De hecho, el estándar RKC para limpieza deja claro, como punto número uno, que «todos los puntos que se aplican al swing, menos la posición del brazo derecho en la parte superior de la representación es necesaria «.
En otras palabras, el swing es un clean que se dirige a un lugar diferente. Una expresión dinámica del mismo concepto de fuerza de liderazgo del que hablaba McGill.
Esta capacidad para dirigir dinámicamente la fuerza no solo es importante en el aspecto atlético, sino que los otros beneficios de la limpieza siguen estando presentes: el reclutamiento, la velocidad y la potencia de la cadena posterior. dosis de coordinación. Con la pesa rusa simple y limpia, también se ve obligado a trabajar duro para soportar todas las fuerzas giratorias en su cuerpo que una gran campana lo desafiará. La limpieza intensa es tan útil para mejorar la estabilidad del tronco como un levantamiento pesado (y si si miras la primera mitad de la subida, verás que la campana va desde el soporte hasta la extensión completa, luego una bisagra en las caderas (casi el mismo movimiento, pero girado 90 grados).
El kettlebell limpio también tiene otras ventajas. Dan John es un fanático de los deportes de colisión en tierra y yo soy un fanático de las pesas rusas limpias. Cuando una gran campana te golpea por primera vez y casi te derriba, entenderás por qué: limpiar es un tackle elevado o una retirada. Es una rotonda pegada al cuerpo (y su posición de inauguración de la casa es casi exactamente como la de tu guardia).
Si eres un tipo más grande como yo y, digamos, no el tipo más flexible del mundo, trabajar en el suelo con una mancuerna limpia puede no ser genial para ti. Muchos entrenadores de fuerza de renombre harán que sus atletas trabajen desde la posición suspendida, ya sea en la mitad del muslo o en las rodillas. La pesa rusa limpia tiene una posición baja que es idéntica a un gancho específico para la rodilla. Esto proporciona menos tensión a la espalda mientras conserva todos los demás beneficios de la limpieza. ¿La posición de suspensión también tiene Otras ventajas para los atletas dominantes de la parte superior del cuerpo, como los luchadores o lanzadores: mientras que la cadena posterior todavía se usa mucho, el elevador se vuelve más dominante desde la parte superior del cuerpo y obliga al atleta a ser aún más rápido para conducir la barra desde el principio hasta el soporte. .
No voy a decir que sea fácil aprender a limpiar cualquier variedad, pero una simple limpieza con pesas rusas tomará mucho menos tiempo que una limpieza eléctrica con mancuernas. Es tan simple como pedir una copia de Enter the Kettlebell en Dragon Door y comenzar. Siempre que tenga un buen conocimiento del swing, también podrá limpiar y cosechar todos los beneficios de este poderoso ejercicio.
Mi forma favorita de trabajar es una limpieza sencilla: 5 x 5 con una campana grande. La mayoría de los hombres en el RKC deberían usar al menos una campana de 40 kg y la mayoría de las mujeres de al menos 20 kg. Pruébelo durante unos meses y vea cuánta fuerza obtiene en todos sus otros ejercicios. Un beneficio adicional es que cuando regrese a sus pesos normales de prensa, se sentirán livianos y fáciles de colocar en la parrilla.