Si está leyendo esto, es muy probable que tenga un objetivo de salud y estado físico. Si bien la gran mayoría de la industria se centra en perder peso, todavía hay un segmento de la población que quiere crecer.
Cuando descubrí las pesas rusas por primera vez, las consideré una herramienta de empaque, para ser utilizada para la pérdida de grasa y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad Si bien encajan bien con este proyecto de ley, sin duda tienen una variedad de otros usos, incluido el aumento de la resistencia y el tamaño. Quiero arrojar luz sobre cómo el kettlebell puede lograr esto.
- El tiempo energizado.
- O TUT.
- Es el tiempo total pasado bajo carga En la sentadilla trasera.
- Este momento sería desde el momento en que desatas la barra.
- Retrocedes.
- Te agachas.
- Te levantas.
- Repites y vuelves a poner la barra en su lugar.
- De 6 segundos puede tardar entre 14 y 16 segundos.
¿El tiempo energizado es lo que hace un conjunto de 3: 2: 1?¿Duele tanto? Con nuestro ejemplo de 6 repeticiones, realizar este mismo conjunto de 6 con el tempo anterior le da un TUT de 38 a 40 segundos, más del doble que el conjunto anterior.
No es ningún secreto que un aumento en los defectos del tubo neural puede aumentar el tamaño. Este estudio utilizó dos grupos de prueba y determinó que una velocidad más lenta tenía una influencia positiva en la hipertrofia muscular. Esto le da un significado completamente nuevo a la fase de ‘tómate tu tiempo’. la repetición equivale a un aumento del tiempo bajo tensión.
La fuerza es una habilidad que se puede enseñar y aprender. Cambiar el tiempo bajo tensión es una habilidad que debe usarse después de obtener una base de fuerza. Una vez que lo ha hecho, el tiempo bajo el poder es una habilidad que puede aumentar su fuerza. ¿Cómo se puede usar?es a su favor?
El «objetivo móvil» golpea sus grandes motores y aumenta el TUT. La tarea requiere que limpie, presione y agache con 1 o 2 pesas rusas. Los patrones de repetición comunes son 2-3-5, 3-5-7 y 5-7- 9 Así es como funciona:
Empiece con uno de los tres ascensores como objetivo; digamos la prensa. Haga 1 levantamiento entre los que no son el objetivo. Así que si su objetivo es la prensa, su primera serie será:
Coloca las campanas, sacúdelas y prepárate para tu próxima serie
Tu conjunto final sería:
Una vez que haya completado un objetivo, pase al siguiente objetivo, limpie y realice repeticiones de la misma manera que lo hizo con la prensa. El resultado final es un complejo TUT alto que ahuma sus hombros, pecho, brazos, espalda y piernas. .
Si eliges saltar a un programa de destino móvil, me gusta uno que usa dos o tres tamaños de campana diferentes. Por supuesto, querrás asegurarte de tener cada una de las habilidades involucradas correctamente antes de darle volumen e intensidad a la ecuación. .
Entrene tres días a la semana y alterne entre 1-2-3, 2-3-5,5-7-9. Esencialmente, esto resultaría en 1 día ligero (2-3-5), un día pesado (1-2 -3) y un día promedio (5-7-9). Asegúrese de elegir una carga adecuada para el esquema de desempeño dado.
Por ejemplo, si su presión máxima es de cinco repeticiones con dos campanas de 24 kg, baje al doble de las campanas de 20 kg para su 2-3-5. Los días de luz deberían ser fáciles. Probablemente podría usar campanas de 24 kg o 28 kg para su día 1-2-3 (pesado) y apuntar a volver a 20 kg para su día promedio de 5-7-9. El programa se vería así:
Calienta con 2 o 3 despertadores por adelantado y tendrás un excelente entrenamiento de alto TUT diseñado para ayudarte a desarrollar tu fuerza y tamaño.
A medida que desarrolle su fuerza, puede comenzar a intercambiar sus campanas y posiblemente aumentar sus repeticiones o peso. Mi recomendación sería seguir 4 semanas del plan descrito anteriormente, tomarse una semana libre y ver cómo se siente la semana siguiente.
Algo que puede aplicar a cada sesión de capacitación, objetivo móvil o no, es la retroalimentación y la evaluación constantes. Después de cada serie, pregúntese: «¿Qué te sentiste bien con este conjunto?»Y también?¿En qué podría concentrarme para mejorar la siguiente serie?Esto no solo te ayuda a mantenerte concentrado, sino que también hay una buena posibilidad de que mejores tu técnica en el camino.
Uso más creativo de la pesa rusa: