¿Estás pensando en convertirte en vegano?
No estas solo. Las atletas veganas están en aumento, si decides adoptar el estilo de vida vegano, te unirás a las filas de atletas de élite como:
- Lo primero en lo que piensas cuando las palabras «vegano» y «deportista» se juntan es.
- ¿cómo consigues suficiente proteína? La verdad es que no es fácil.
- Ser un atleta de élite ya es difícil.
- Equilibrar la nutrición.
- El entrenamiento y la recuperación requiere una increíble inversión de tiempo.
- Una voluntad feroz y una visión para tener éxito.
- Agregar cualquier tipo de restricción de eliminación a su dieta hace que sea más difícil para usted impulsar su cuerpo para el rendimiento.
Pero seamos claros. Este artículo no trata sobre si debes o no convertirte en vegano como atleta. Algunos atletas optan por ser veganos porque tienen antecedentes familiares de problemas médicos que esperan que la dieta los ayude a evitar. Otros optan por volverse veganos por razones éticas. razones políticas o ambientales. No escribo esto para hacer este llamado por usted. Escribo esto porque mi pasión es ayudar a las atletas a desempeñarse mejor.
La forma en que alimenta a su cuerpo juega un papel importante para determinar si puede obtener los resultados que necesita y qué tan rápido puede lograrlos.
Sí, puedes ser un atleta de élite y también ser vegano, PERO, como cualquier dieta de eliminación, volverte vegano significa prestar mucha atención a tu dieta. Si eres vegano o planeas cambiar, esto es lo que necesitas saber antes de comenzar. .
Necesitas usar suficiente energía para alcanzar tus niveles de actividad. Los atletas veganos de Elite, como el 10 veces medallista de oro olímpico Carl Lewis, han descubierto que el mayor desafío que enfrentan los atletas cuando cambian a una dieta vegana no es una proteína necesaria, sino consumir lo suficiente. calorías. James Loomis, director médico del Centro Médico Barnard de pcRM, admite que todavía no es fácil para los atletas consumir calorías con una dieta vegana. «Algunas personas tienen problemas con eso», dice. Trate de comer 1,000 calorías de quinua o arándanos.
Sin embargo, los atletas veganos de élite afirman que una variedad de beneficios para la salud pueden estar asociados con la dieta vegana, como:
Pero hay un problema, realmente no tenemos suficientes datos, hasta que haya más ciencia disponible, realmente solo tenemos los testimonios de un pequeño porcentaje de atletas que siguen una dieta vegana.
Mientras tanto, existe una cantidad significativa de evidencia que muestra que esta asociación podría deberse simplemente a una disminución general del consumo calórico, ya que muchas de estas enfermedades (diabetes tipo 2, LDL alto) están relacionadas con un exceso excesivo de calorías. Otros estudios nutricionales, como este, son serios sobre si la dieta vegana realmente puede proporcionar todo lo que un atleta necesita para desempeñarse a un nivel óptimo, especialmente en lo que respecta a proteínas y grasas.
El hecho es que la mayoría de las atletas no comen suficiente comida para cubrir las necesidades energéticas de su entrenamiento. ¿Qué pasa con las atletas veganas? Es incluso más probable que alimenten insuficientemente sus cuerpos para alcanzar su nivel de actividad. Las atletas femeninas que comen mal tienen un riesgo grave de sufrir lesiones, fatiga extrema, enfermedades, cambios de humor y problemas de salud a largo plazo como la tríada de la atleta femenina.
Los datos muestran no solo que los veganos consumen menos energía que los omnívoros, sino que sus dietas son más bajas en proteínas, más bajas en grasas y corren el riesgo de ser deficientes en vitaminas y minerales esenciales como calcio, vitamina B12, hierro y zinc. Las dietas bajas en proteínas aumentan el riesgo de pérdida de masa muscular, especialmente si no va a la sala de pesas durante la temporada.
Las dietas bajas en grasas aumentan el riesgo de desnutrición y problemas hormonales que provocan la interrupción del ciclo menstrual, y las dietas con ciertos nutrientes aumentan el riesgo de fatiga extrema, irritabilidad, enfermedad y retraso en la recuperación.
Todo esto significa que los atletas veganos que no se toman el tiempo para investigar o trabajar con un entrenador de nutrición corren un grave riesgo de dañar no solo sus objetivos de rendimiento, sino también su salud a largo plazo.
Las dietas a base de plantas tienden a tener una baja densidad energética y favorecen la saciedad temprana, esto se debe a que las plantas están llenas de fibras y agua, dos componentes que te llenan, sin embargo, las dietas altas en fibra también pueden provocar problemas gastrointestinales. Se ha demostrado que reduce el apetito y, por lo tanto, el consumo total de energía. No es que los deportistas veganos estén tratando de hacer frente a un déficit energético, la mayoría de las veces están desnutridos y ni siquiera lo saben.
Para empeorar las cosas, las mujeres deportistas, en general, ya tienen un mayor riesgo de desnutrición. El alto estrés, la falta de educación nutricional, los malos hábitos de sueño y la presión social (vemos los modelos de You Instagram) contribuyen a la desnutrición en el mundo de la alta nutrición. actuando mujeres.
La falta de combustible le impide llegar a la cima de su juego
Agregue cualquier tipo de régimen de eliminación a esta combinación y debe tener mucho cuidado, especialmente si su deporte es de alta intensidad: el fútbol, el lacrosse, el hockey sobre césped y el levantamiento de pesas requieren una cantidad significativa de energía para el rendimiento y la recuperación. no comes lo suficiente?
La falta de combustible genera un mundo de problemas para la deportista. Si no come lo suficiente, tiene un mayor riesgo de desarrollar una baja densidad mineral ósea. ¿Qué no significa esto? Una disminución de la densidad mineral ósea equivale a un mayor riesgo de lesiones. La ingesta baja de energía también compromete su sistema inmunológico. Más enfermedad significa menos tiempo para entrenar y competir. Una vez más, ¡no es el escenario ideal para una mujer que busca actuar!
Otro resultado es una disminución en el peso corporal. Pero recuerde que cuando ve que el número en la báscula baja, no indica una caída en la grasa sino solo una caída en la masa. Las mujeres que pierden peso rápidamente aumentan sus posibilidades de perder músculo ( especialmente si no hacen entrenamiento con pesas). La pérdida de músculo reduce su fuerza. Menos fuerza conduce a una disminución de la capacidad de entrenamiento y, nuevamente, a un mayor riesgo de lesiones. Cuando te quedas sin combustible, los problemas se multiplican.
Pero la cuestión no es solo la cantidad de combustible, también es una cuestión de calidad. Recuerde que, como atleta, su cuerpo prefiere los carbohidratos como fuente de energía rápida durante el rendimiento y las grasas como una fuente de energía más lenta para ayudar con la recuperación y la saciedad. Las proteínas son mejor utilizadas por el cuerpo como un bloque de construcción. que promueve la pérdida de masa muscular, la disminución de la fuerza y el aumento de las tasas de lesiones.
La proteína es esencial para el rendimiento deportivo. Nos sirve de dos formas:
Durante tu temporada, tu objetivo es mantener un equilibrio positivo entre la degradación de las proteínas musculares y la síntesis de proteínas musculares. Cuando comes más proteínas de las que descompones, estás en el camino hacia la curación y la adaptación. Cuando comes menos proteínas de las que tu cuerpo descompone. , está en el camino hacia una disminución del rendimiento y un aumento de las lesiones.
Como atleta femenina, necesitas consumir más proteínas que la población no deportiva porque descompone más músculo. Cuando agregas fuerza a la mezcla (y deberías hacerlo), la degradación muscular aumenta aún más. Entonces, cuando eliges una dieta vegana , consumir suficiente proteína para igualar esta tasa de degradación puede volverse un poco complicado. Los estudios muestran que los atletas veganos consumen constantemente mucha menos proteína que sus contrapartes omnívoros y vegetarianos.
¿Esas superestrellas olímpicas veganas de las que hablamos antes?Detrás de escena, invierten una tonelada de recursos para garantizar que se satisfagan sus necesidades de proteínas. Como atleta vegano, no es tan simple como comer más mantequilla de maní.
¿Por qué?
La mayoría de las proteínas de origen vegetal son incompletas y difíciles de digerir. Para optimizar la ingesta proteica de un deportista vegano, se debe prestar especial atención tanto a la cantidad como a la calidad de la proteína consumida.
Esto nos lleva de vuelta a la pregunta inicial: ¿pueden los atletas veganos comer suficientes proteínas?Hay atletas veganos impresionantes jugando en la cima de su deporte. Si.
Puedes obtener suficiente proteína como deportista vegano, pero la insuficiencia de las proteínas vegetales, así como su digestibilidad, presenta otro conjunto de desafíos que debes considerar.
¿Qué tan digeribles son las proteínas vegetales?
Lo que comes, no lo digieres y no necesariamente lo absorbes. Las proteínas de las plantas han demostrado ser menos digeribles que las proteínas animales. Esto significa que incluso si comes el mismo peso de proteína de arroz, guisantes y cáñamo que huevos , pollo y ternera, la cantidad absorbida por el cuerpo será significativamente mayor de origen animal que vegetal.
Por esta razón, se ha sugerido que los veganos deberían consumir más gramos de proteína para compensar esta mala digestibilidad.
Para las proteínas, se deben seguir las siguientes pautas de consumo:
Esta sugerencia es aún mayor para los atletas veganos que tienen un déficit de energía y puede variar de 1. 8 ga 2. 7 g por kg por día.
La mayoría de las proteínas de origen vegetal están incompletas, lo que significa que carecen de aminoácidos esenciales y están limitadas en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) proporcionados por sus alternativas de origen animal. Su cuerpo no produce estos aminoácidos esenciales. La única forma de obtenerlos. ellos es a través de los alimentos que consume y los BCAA son importantes.
Los aminoácidos esenciales, como la leucina, juegan un papel importante en la promoción de la recuperación y la adaptación después del ejercicio. A los atletas omnívoros y vegetarianos les resultará más fácil satisfacer las necesidades corporales de estos aminoácidos.
Se ha demostrado que las proteínas a base de leche ayudan a promover la síntesis de proteínas musculares en parte debido a la riqueza del contenido de BCAA. Cuando los suplementos de proteína de soja se comparan con los suplementos de proteína de la leche, la hipertrofia muscular es significativamente mejor en la población de proteínas de la leche, probablemente debido a su mayor composición de aminoácidos.
Entonces, ¿cómo mejoran los veganos su ingesta de BCAA y aminoácidos esenciales?Aquí es donde un programa de nutrición se vuelve fundamental. Todo se reduce a la elección de alimentos. Los atletas veganos necesitarán consumir una variedad de fuentes de proteínas para asegurar los BCAA y los aminoácidos esenciales que sus cuerpos necesitan para recuperarse y adaptarse.
Por ejemplo, los veganos pueden recurrir a los frijoles y las legumbres para obtener lisina y la soja y las lentejas para obtener leuicina. Las semillas, nueces y garbanzos pueden proporcionar BCAA.
No puedes ser un atleta vegano y poner tu nutrición en piloto automático. Muchos atletas veganos eligen complementar su ingesta de proteínas dietéticas. Opciones como la soja, aislado de soja, guisantes, arroz, cáñamo y mezclas de hierbas pueden ser una excelente opción para aquellos tienen problemas para consumir suficientes proteínas solo a través de la dieta. Estas fuentes de proteínas de origen vegetal ayudan con la recuperación y promueven la hipertrofia muscular (crecimiento) siempre que estén asociadas con el entrenamiento de resistencia.
Entonces, ¿recomendamos volverse veganas a nuestras atletas? Como dije, este artículo no pretende convencerte de ninguna manera. Como entrenadora de nutrición, quiero ayudar a las atletas a tener éxito, sin importar las restricciones dietéticas que puedan tener. ¿Puedes tener éxito con una dieta vegana? Absolutamente, pero como todos los regímenes de eliminación, se necesita especial atención.
Como deportista, tienes mucho que hacer y no tienes tiempo para convertirte en un experto en nutrición mientras superas tus límites Si estás pensando en un tipo de dieta de eliminación (vegana, sin lactosa, etc. ), toma la tiempo para investigar o trabajar con un entrenador de nutrición para informarle sobre las necesidades de su cuerpo.
Referencias
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