Este artículo fue coescrito por Dominic dos Remedios.
Si te apasiona tu entrenamiento, estarás familiarizado con el concepto de empujar incansablemente y sentirte culpable si te tomas un día libre. ¿Sin dolor no hay ganancia? El lema puede hacerte trabajar más duro, entrenarte más y evitar saltarte sesiones, también puede dejarte jadeando e inclinado con dolor en nombre de los resultados.
Entrena duro sin entrenar en un hoyo
Debe tener en cuenta que su bienestar determina su aptitud para el ejercicio, por ejemplo, si va al gimnasio para una sesión de piernas pesadas y es al final de un día de trabajo estresante durante el cual comió comida chatarra y no agua suficiente, entonces su cuerpo estará en un estado pre-estresado. De la misma manera, si entrena regularmente a intensidades muy altas, en realidad puede obtener resultados menos que óptimos debido a la falta de una recuperación adecuada.
La recuperación y la regeneración a menudo se pasan por alto cuando se trata de fitness, pero es un determinante esencial de la eficacia de su entrenamiento y un factor que influye en los resultados que obtendrá. El glucógeno muscular puede tardar varios días en recuperarse y la reconstrucción de las mitocondrias disfuncionales y el sistema inmunológico pueden tardar semanas. Entonces, ¿cómo saber si está sobreentrenando o no se está recuperando, y qué es la intensidad adecuada para ti?
Empiece por imaginarse que es un coche. Piense en su motor como la forma de su corazón, recordando que los motores son de diferentes tamaños. Independientemente de la marca o modelo, cada uno de nosotros tiene cinco marchas en nuestra caja de cambios y debemos usarlas todas a diario, dependiendo de lo que estemos tratando de lograr en ese día (es decir, su objetivo), y teniendo en cuenta las condiciones y el terreno (es decir, el medio ambiente). Cada equipo de su cuerpo requiere una fuente de combustible ligeramente diferente (por ejemplo, glucógeno a través de la vía glucolítica, ácidos grasos a través de la vía oxidativa y ATP y fosfocreatina a través de la ruta ATP-Pcr).
Ahora digamos que tienes que ir a un destino a 200 km de distancia, si vas directo a la quinta marcha, tendrás una velocidad alta, pero te quedarás sin gasolina antes de llegar a tu destino. todo el viaje, eventualmente llegarás, pero sería un viaje muy lento.
Así es exactamente como funciona tu sistema energético. Tienes que usar las cinco velocidades. El entrenamiento con una sola velocidad siempre está incompleto; Después de todo, ¿qué le pasaría a su automóvil si condujera a alta velocidad en quinta velocidad todo el tiempo?Sería difícil girar en las curvas, probablemente chocaría con regularidad y sus llantas estarían calvas. En términos anatómicos, Sufre lesiones por sobreuso.
Veamos qué tan conveniente es entrenar cada día y qué tan intenso debe entrenar.
Esta tabla del sistema de energía desarrollada científicamente te ayudará a definir el mejor equipo (es decir, el porcentaje de frecuencia cardíaca) para entrenar, ya sea que tu objetivo sea la pérdida de grasa, la ganancia muscular, el rendimiento deportivo o el bienestar. Esta tabla también tiene en cuenta tu bienestar y su disposición general a hacer ejercicio. La aplicación de esta herramienta le asegurará obtener los resultados deseados, sin el riesgo de sobreentrenamiento o recuperación insuficiente.
Actualmente, la forma más precisa de determinar para qué equipo estás entrenando es midiendo tu porcentaje de frecuencia cardíaca. Esto se hace con mayor precisión usando un monitor de frecuencia cardíaca. Una vez que hayas determinado para qué equipo estás entrenando, es hora de aplicar a la placa de programación y preparación diaria.
La mesa de preparación y programación diaria
Si no entrena con un monitor de frecuencia cardíaca, también puede usar una escala de frecuencia de estrés percibido (ERP), como la que se muestra a continuación.
Preparación: Es una simple evaluación del nivel de estrés que estás experimentando actualmente. Califica los 4 elementos en la escala de 3 puntos. Sume la puntuación total para encontrar su nivel de preparación para el ejercicio en cada sesión.
Escala de bienestar: se trata de evaluar cómo te sientes en general en cada sesión. Evalúa cómo te sientes en la escala de 5 puntos. Esta puntuación debe correlacionarse con tu puntuación de preparación.
Medidor de cardiofrecuencia: te indica la zona de frecuencia cardíaca que será más adecuada para entrenar hoy, generalmente coincidirá con tu escala de bienestar y tu puntaje de preparación, eso no significa que no puedas ir a un área más alta, pero si lo haces , es posible que desee minimizar el tiempo que pasa allí.
Porcentaje de frecuencia cardíaca: muestra el porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima para cada área.
Sus puntuaciones resultantes no significan que no pueda moverse a una velocidad más alta o un porcentaje de la frecuencia cardíaca, sino solo que debe considerar limitar el tiempo que pasa en estos informes más altos. Esto puede significar que crea más estrés del que su sistema puede manejar. ese día.
La clave es escuchar a tu cuerpo todos los días y usar esta tabla para encontrar tu intensidad de entrenamiento ideal. Un programa de entrenamiento que tenga en cuenta la recuperación y la regeneración dará como resultado mejores resultados, menos lesiones y menos agotamiento.
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