Ser fuerte es bastante simple: mueva grandes pesos en los ascensores compuestos clásicos: el levantamiento de tierra, la sentadilla trasera, el desarrollado reclinado y la prensa militar aérea.
Pero ahí no es donde termina la historia. La historia realmente comienza con el trabajo extra que, con suerte, le permitirá continuar empujando un gran peso de una manera saludable y sostenible a largo plazo. Después de todo, es difícil fortalecerse cuando está constantemente luchando con una lesión después de una Lesión Creemos que el entrenamiento unilateral (un brazo, una pierna, etc. ) tiene un impacto extremadamente beneficioso en la salud, estabilidad, coordinación y equilibrio de las articulaciones.
- Debería haber períodos en un año de programación cíclica.
- Periodizada y progresiva en los que el foco esté definitivamente en los ascensores compuestos convencionales donde estos movimientos unilaterales serán puramente adicionales.
- Y períodos durante el año en los que puedan ser el centro de atención un poco más.
Por ejemplo, si eres un levantador de pesas (o entrenas como levantador de pesas) en ciertas épocas del año, puede ser muy útil alejarte de los levantamientos con mancuernas convencionales e introducir variaciones de mancuernas o pesas rusas para remediar las debilidades y simultáneamente permitir cierta recuperación. levantamiento pesado compuesto.
A continuación se muestran algunos ejemplos de variaciones en el ejercicio en un brazo, una pierna y pesas para promover un entrenamiento intensivo sin lesiones. Deje que el rango de ensayo dicte la carga.
Realiza 3 series de 10 a 20 cada brazo con 60 segundos de descanso
Realice 3 series de 15-20 cada brazo con 60 segundos de descanso.
Haga 3 series de 10 a 15 cada brazo con 30 a 60 segundos de descanso.
Haga 3 series de 10 a 20 cada brazo con 30 a 60 segundos de descanso
Haga 3 series de 10-20 con 30 a 60 segundos de descanso.
Realice 3 series de 10 a 15 cada brazo con 30 segundos de descanso.
Realice 3 series de 15 m con una pesa rusa o mancuerna (cada brazo) de 30 a 60 segundos de descanso.
Haz 3 series de 15-20
Haga 3 series de 10-15 con dos pesas rusas ligeras.
Realice 3 series de 10-15 con una pesa rusa ligera / moderada.
Mantenlo simple. Las dos últimas repeticiones deben ser difíciles y debes dejar 2-3 en el tanque. Puedes hacer que estos suplementos sean progresivos aumentando la carga (peso), el volumen (número de series), el descanso (disminuir el descanso de una semana a otra) o por modificando las tres variables.
Considere incorporar nuevas variaciones de ejercicio cada 4 a 12 semanas o cuando sienta que el progreso se ha estancado, lo que significa que no puede agregar más peso sin comprometer la técnica.