Una guía práctica para el ayuno intermitente: alimentación saludable, nutrición, pérdida de peso, pérdida de grasa, ayuno intermitente, planificación de comidas, preparación de comidas
La moda más reciente en el mundo de la nutrición y las dietas es un tipo de dieta conocida como (IF) . IF implica consumir su cantidad diaria de calorías durante una «ventana de comida» específica y ayunar (no comer) durante la parte restante del día. Hay tres variantes básicas del ayuno intermitente a considerar que involucran diferentes elementos y beneficios.
- Ayuno de 24 horas: esto se realiza una o dos veces por semana y consiste en ayunar durante un período completo de 24 horas; por ejemplo.
- Puede dejar de comer a las 8 p.
- M.
- Los sábados y dejar de comer hasta las 8 p.
- M.
- Los domingos.
8:16 Ayuno: este es un tipo más común de ayuno, generalmente seguido a diario, donde usted come durante un período de ocho horas y ayuna las 16 horas restantes (incluido el sueño) . El arreglo más común es comer entre la 1 p. m. y las 9 p. m. Básicamente, te saltas el desayuno todas las mañanas y esperas a que el almuerzo tenga tu primera comida. Esto también se puede hacer periódicamente durante la semana y no necesariamente tiene que ser todos los días.
5: 2 Ayuno – También llamado «ayuno modificado», este estilo de ayuno consiste en reducir calorías a 500 a 600 calorías en total dos días a la semana y comer normalmente durante el resto. Este estilo de ayuno puede ser una buena introducción a aquellos que no pueden sondear largos períodos sin comer nada. El total de calorías generalmente se divide en dos comidas del mismo tamaño durante el día.
12:12 Ayuno: se parece más a una rutina de alimentación normal en la que usted come durante un período de 12 horas (es decir, de 9 a. m. a 9 p. m. ) y ayuna las 12 horas restantes (incluido el sueño).
Para la pérdida de grasa, el principal beneficio de FI es cómo crea un déficit de calorías. No hay nada mágico en este tipo de dieta. Sin embargo, uno podría ver cómo sería menos probable que comiera en exceso calorías cuando se limitara a una ventana limitada de alimentos cada día. Además, una dieta de ayuno intermitente le permitiría ingerir comidas más abundantes que comer regularmente durante el día. Si prefiere comidas más abundantes y menos frecuentes, IF podría ser una alternativa adecuada.
Podría escribir un artículo completo sobre la insulina, pero para nuestro propósito, imagina la insulina como la llave que abre la puerta para poner los nutrientes que comes en las células de tu cuerpo para usarlos como energía (o almacenarlos). consumo de carbohidratos y juega un papel importante en el desarrollo muscular y la producción de energía; sin embargo, si se libera demasiada insulina durante un período de tiempo prolongado, puede desensibilizarse, lo que significa que su cuerpo cambia las cerraduras y sus llaves ya no funcionan. La función de la insulina se ve gravemente afectada, se convierte en diabetes tipo 2. Se ha demostrado en algunos estudios que el IF mejora la sensibilidad a la insulina. 1
El beneficio de la reducción del apetito2 depende de dónde coloque su ventana de comida. Cuando come, se estimula la producción de las hormonas del hambre (grelina y leptina). Estas hormonas son responsables de hacerte sentir hambre. Cuando comes temprano en la mañana, estas hormonas se acumulan para durar todo el día, lo que puede hacerte sentir más hambriento durante el día. Si espera más tarde para comer, retrasa la producción de estas hormonas que pueden disminuir su apetito durante el día. Esto puede conducir a una reducción del consumo de calorías. Algunos estudios han demostrado que quienes comen un desayuno saludable tienden a pesar menos que sus contrapartes que se saltan el desayuno. Fisiológicamente, el desayuno no tiene beneficios para la pérdida de grasa. Sin embargo, muchas personas tienen hambre por la tarde y, a menudo, se dan permiso para disfrutar de lo que sea que les apetezca, porque pueden permitirse las calorías adicionales de un desayuno perdido. Si te encuentras en esta categoría de atracones vespertinos, comenzar una dieta IF podría resultar problemático (al menos inicialmente).
Los estudios también han demostrado que el IF puede aumentar la reparación celular, aumentar la resistencia celular a la oxidación y ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y la enfermedad de Alzheimer3, 4.
Si a menudo tiene prisa por la mañana o suele estar ocupado con el trabajo, THE IS puede ser excelente para su productividad. Es más fácil navegar por su carga de trabajo cuando no tiene que preocuparse por detenerse para preparar o comer alimentos. Ayuno 16/8 dos veces por semana y estos son mis días más productivos.
Si descubre que no tiene mucha hambre por la mañana pero tiene antojos nocturnos que lo llevan a comer bocadillos, el SI puede ser una forma potencial de aliviar el uso excesivo. Nuevamente, IF le permite comer comidas más abundantes más tarde en el día, por lo que es probable que sienta menos necesidad de comer bocadillos más tarde.
A medida que te acostumbras a ayunar durante largos períodos de tiempo, a veces sientes hambre durante horas antes de planificar cualquier cosa. La mayoría de las personas comen demasiado porque no pueden soportar esta sensación y, desafortunadamente, a menudo tenemos hambre por razones distintas al hambre real (estrés , hábito, entretenimiento, aburrimiento, etc. ) Aprender a «sentarse» con este hambre, y reconocer que no es tan grave y que desaparece al cabo de un tiempo, te permite tener un mejor autocontrol con tus conductas alimentarias.
Si ya está luchando por alcanzar sus objetivos de calorías, el IF podría hacer que sea aún más difícil de lograr. Una vez más, su apetito se suprimirá (incluso más de lo que es ahora) y tendrá menos tiempo para consumir sus calorías.
Si entrena por la mañana o tarde por la noche, no es necesariamente un factor decisivo, pero siempre es algo a tener en cuenta al considerar los pros y los contras del IF. Deberá adaptar su entrenamiento en algún momento de su ventana de energía. planeas dejar de comer antes de las 9 p. m. , por ejemplo, pero no entrenas hasta las 10 p. m. , no podrás comer nada después, un problema de fuerza y aumento de masa muscular. Del mismo modo, si entrenas por la mañana después del ayuno , notará que no puede rendir tan bien. En otras palabras, querrá tener al menos una comida antes del entrenamiento y otra después del entrenamiento. Recuerde que puede mover su ventana de alimentos en las horas de la mañana, pero esto probablemente lo hará Es más difícil dejar de comer durante la noche debido a estas molestas hormonas del hambre.
La investigación original sobre el ayuno intermitente consistió en realizar una rutina de entrenamiento de fuerza hacia el final del ayuno matutino (entrenando alrededor de la hora del almuerzo) y luego comer la primera comida del día inmediatamente después, si su horario lo permite y no nota ninguna disminución del rendimiento. , entonces esa es otra opción potencial. Al hacerlo, debe consumir de 5 a 10 g de aminoácidos de cadena ramificada durante su entrenamiento para evitar la pérdida de masa muscular.
Si es propenso a comer en exceso, es posible que IF no sea una buena opción para usted, ya que hay un período temprano en el que su cuerpo aún se está acostumbrando al nuevo horario, por lo que probablemente tendrá hambre para cuando llegue su primera comida. lo que lo coloca en una posición para comer en exceso. Si es propenso a atracones, a comer sin control de todo lo que está a la vista (generalmente no cosas saludables), entonces el IF podría exacerbar este ansia de frenesí.
Si tiene afecciones médicas preexistentes que contravengan el consumo infrecuente de alimentos, es posible que IF no sea adecuado para usted debido a su historial médico. Si tiene diabetes, por ejemplo, y es imperativo vigilar y controlar estrictamente el azúcar en sangre durante todo el día, la escasez de dieta debido a IF podría potencialmente conducir a hipoglucemia durante el ayuno.
Dado que usted ayuna durante largos períodos de tiempo, tiene un mayor riesgo de atrofia muscular (¿encogimiento?Debilitamiento). Por esta razón, es imperativo consumir suficiente proteína durante la ventana de comida, ya que los vegetarianos y veganos tendrán más dificultades para cumplir con este requisito. Además, el uso de un suplemento de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) durante el ayuno puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular.
El culturismo debe estar en su ventana de alimentos, pero dado que el cardio es una cuestión de esfuerzo relativo, aún puede hacerlo sin alimentos. Tenga en cuenta que su rendimiento puede ser más bajo de lo que está acostumbrado. También tenga en cuenta: si es propenso a episodios de hipoglucemia durante el ejercicio, esta puede no ser una buena opción.
Haga de la cafeína su amiga y use fuentes de cafeína sin calorías (café negro, té, etc. ) por la mañana durante su ayuno. Estas bebidas pueden ayudar a mantener los niveles de energía y controlar aún más su apetito hasta que comience la ventana de comida.
Debe asegurarse de beber mucha agua durante el ayuno. Esto no solo lo mantendrá hidratado (probablemente no tendrá espacio en el estómago para tomar muchos líquidos durante el período de comida), sino que también puede ayudarlo a mantenerse cómodo durante su período de comidas. rápido.
Como has visto, hay muchas consideraciones a tener en cuenta al considerar una dieta de ayuno intermitente. Por supuesto, le recomiendo que consulte a su médico antes de comenzar una nueva dieta o programa de ejercicios. Sin embargo, el ayuno intermitente parece ser una opción beneficiosa para las personas que pueden adaptarlo a su estilo de vida. Recuerde, la mejor dieta es aquella que puede seguir sin sentirse (o verse) privado de alimentos o nutrientes. La única forma de saber realmente si IF es una buena opción para ti es experimentar y probarlo.
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Referencias
1. Harvie, Michelle N. , Mary Pegington, Mark P. Mattson, Jan Frystyk, Bernice Dillon, Gareth Evans, Jack Cuzick et al. «Los efectos de la restricción energética intermitente o continua sobre la pérdida de peso y los marcadores de riesgo de enfermedad metabólica: una ensayo aleatorizado en mujeres jóvenes con sobrepeso «. International Obesity Review 35, no 5 (2011): 714.
2. Natalucci, Giancarlo, S. Riedl, A. Gleiss, T. Zidek y H. Frisch. «El modelo de 24 horas de secreción espontánea de grelina en sujetos en ayunas: mantenimiento de un patrón relacionado con las comidas». European Journal of Endocrinology 152, no 6 (2005): 845-850.
3. Tinsley, Grant M. y Paul M. The Bounty. » Los efectos del ayuno intermitente sobre la composición corporal y los marcadores clínicos de salud en humanos». Nutritional Reviews 73, No. 10 (2015): 661-674.
4. Mattson, Mark P. , Valter D. Longo y Michelle Harvie. «El impacto del ayuno intermitente en los procesos de salud y enfermedad». Aging Research Reviews 39 (2017): 46-58.