Cuando se trata del levantamiento de pesas olímpico, agarrar y limpiar atrae la mayor atención. El idiota simplemente no tiene la misma cantidad de amor Como entrenador, yo asumiré parte de la culpa. Mis progresiones de enseñanza de levantamiento de pesas primero abordan el arranque, seguido por la limpieza, el temblor subiendo por la espalda.
Si bien este enfoque tiene sentido, los ascensores no deben juzgarse en este orden sobre la base de la complejidad o el mérito. El tirón es tan técnico y estimulante como limpiar o arrancar.
- En este artículo.
- Examinaremos todo el movimiento de agitación de principio a fin y detallaremos exactamente lo que debe hacer en cada paso para garantizar un levantamiento seguro y exitoso.
Una buena sacudida comienza con la barra en una posición sólida de rack con un buen agarre. El ancho de agarre de la sacudida debe estar justo fuera de los hombros. Si tiene bíceps grandes y / o tiene dificultad para girar los brazos desde afuera mientras agarra la barra. , puede ser necesario un agarre más amplio.
Una vez que haya agarrado la barra, levante los brazos hasta que sus tríceps estén paralelos al suelo, similar a la posición utilizada en una sentadilla frontal. Su muñeca debe estar ligeramente armada con la barra firmemente agarrada. Si tiene poca movilidad de hombros o pecho, Deberá dejar que la barra ruede sobre la punta de sus dedos para llegar a una posición sólida de elevación.
El movimiento utiliza principalmente la parte inferior del cuerpo y el tronco para llevar la barra de forma dinámica por encima de la cabeza. Dicho esto, la seguridad es primordial y su objetivo con cualquier movimiento dinámico por encima de la cabeza debe ser mantener la columna vertebral apilada mientras muestra fuerza durante todo el ascensor.
A menudo, esto se logra mejor tomando una posición amplia con los pies ligeramente hacia afuera. Aunque esto varía de persona a persona, prefiero que la mayoría de la gente adopte una posición similar a la de su sentadilla frontal.
Es posible que tenga dificultades psicológicas con esto, ya que una posición estrecha parece más poderosa, pero a menos que tenga una flexibilidad de tobillo excepcional, es difícil evitar que su torso se mueva hacia adelante en la fase de impulso del ascensor en una posición estrecha. También es difícil volver a montar y luego libere la energía almacenada en sus caderas mientras adopta una posición estrecha.
Cuando esté listo para realizar el impulso de inmersión del tirón, respire profundamente en el abdomen y manténgalo presionado, esto ayudará a proteger la zona lumbar y transferir energía desde las piernas a través del tronco hasta la barra.
Para comenzar la inmersión, flexione ligeramente las rodillas, empujándolas como lo haría en una sentadilla. Este movimiento debe ocurrir rápidamente. Es un movimiento violento y superficial.
La fase de entrenamiento es simplemente una redirección de fuerzas, esta acción depende en gran medida de la creación de una musculatura tensa en las piernas y el tronco, al tiempo que se extienden rápidamente las rodillas, los tobillos y las caderas, es importante que usemos los talones durante esta etapa. terminar en el antepié o los dedos de los pies, pero esto debería ser un síntoma de su cinestesia natural, no un esfuerzo artificial.
El temblor depende en gran medida de la tensión de tu musculatura para generar fuerza, si esta fase parece lenta y lenta, como una esponja húmeda, entonces lo haces mal.
Taladro de inmersión jerk
Una vez que se lanza el drive, la barra debe saltar con una cremallera. Se volverá ingrávida por una fracción de segundo antes de alcanzar su punto máximo. Es en este punto que debe caer agresivamente debajo de la barra en una posición de recepción de temblor dividida.
La mayoría de los adultos recibirán la mancuerna en una posición jerk split (a diferencia de la posición push jerk) debido a las limitaciones de movilidad y la mayor eficiencia que ofrece el split jerk. Dicho esto, una de las cosas más importantes que debes entender con respecto a temblar por separado es un juego de pies.
La primera pregunta que probablemente se esté haciendo es qué pie debe avanzar. La respuesta se encuentra fácilmente pidiendo a un amigo que te dé un suave empujón en la espalda cuando no lo esperas. Cualquiera que sea el pie que ofrezca para frenar la caída, es su pie dominante. Este es el que avanzará en el temblor.
Por supuesto, una vez que haya ejecutado su inmersión, solo tendrá una fracción de segundo para poner los pies en esa posición estable, por lo que requerirá un poco de práctica y concentración.
Durante la fase de ingravidez de la barra, después del entrenamiento, debes rotar los brazos a una posición de cabeza bloqueada mientras caes por debajo de la barra. Si se hace correctamente, el tirón solo pide a los brazos que estabilicen una carga, no que la empujen hacia abajo (esto resultará en un «no levantamiento» en la competencia).
Esta posición se logra mejor moviendo agresivamente el pie delantero hacia adelante con un ligero galope hacia adentro, mientras simultáneamente baja la rodilla de la pierna de atrás al suelo donde los pies estaban ocupados anteriormente. No quiere literalmente empujar la rodilla contra el suelo. , pero ayuda pensar de esa manera para crear una base estable.
Una ligera rotación interna del pie delantero ayudará a crear una posición de recepción dividida estable. El movimiento hacia abajo de la rodilla trasera crea una flexión relajada, lo que le permite ajustar la profundidad de acuerdo con el resultado de la fase de entrenamiento. se atasquen en la ranura cuando hayan alcanzado su rango de movimiento final en la cápsula anterior de la cadera de la pierna trasera.
Cuando estés en esta posición dividida, imagina que hemos pintado un círculo en la plataforma del tamaño de un gran hula-hoop. Tus pies deben estar en contacto con el borde interior de este aro. Si tu pie trasero está bien hacia atrás y hacia afuera. el aro, entonces eso es un problema.
Cuando la barra está bloqueada por encima de su cabeza y usted está en una posición de separación estable, es hora de levantar el peso. Esto se hace fácilmente dando medio paso hacia atrás con el antepié, llevando el pie trasero medio paso hacia adelante y luego repitiendo este proceso.
Es importante que sus pies estén paralelos entre sí en la plataforma en este punto, y necesitará tener el control de la cabeza de la barra. De nuevo, no hacerlo resultará en un «no levantamiento» durante una reunión.
Nunca haga fantasmas y no deje caer la barra de arriba. Siempre animo a mis atletas a mantener el control de la barra hasta que llegue a la mitad del muslo. cabeza durante un mal levantamiento, pero es importante respetar el equipo y el deporte ejerciendo cierto control si es necesario.
Jerk requiere una gran cantidad de atletismo, concentración y tiempo para hacerlo bien. Recuerda que Roma no se construyó en un día, pero se quemó en uno. Tómate tu tiempo y usa un peso razonable mientras aprendes este ascensor.
El idiota es un ascensor exigente que puede ayudar a una amplia gama de alumnos cuando se hace correctamente, pero debido a su naturaleza compleja y los matices antropométricos de cada individuo, creo que es de suma importancia que todos los alumnos encuentren un entrenador informado y competente para Ayúdalos en el camino.
La información que he compartido aquí ciertamente no es todo lo que hay que saber sobre los temblores, pero creo que ofrece buenos puntos de partida conceptuales, así como consejos para el atleta intermedio, así que los animo a todos a tomar estos puntos y divertirse. entrenando al idiota.
Foto 1 cortesía de Shutterstock
Foto 2 cortesía de CrossFit Empirical.
Foto 3 «Clean and Jerk» de Jamie Jamieson. Atribución de licencia genérica 2. 0.
Fotos 4 y 5 cortesía de Eric Auciello.