Ya sean eventos como Tough Mudder, una maratón o un triatlón de velocidad local, muchas personas deciden dar el paso para comenzar a correr todos los años.
Buscan en línea programas gratuitos (porque la ejecución es tan simple que nadie debería tener que pagar por propinas) y encuentran algo llamado ‘sofá’ para (inserte aquí el nombre de la distancia) . El problema es que estos programas suelen ser terrible y hacer algunas suposiciones falsas.
- El primer problema es que asumen que todo el mundo llega con su propio chequeo de salud.
- La mayoría de la gente piensa que esto significa que no tienen problemas cardíacos o pulmonares.
- Pero les falta un aspecto vital de la ecuación: el cuerpo.
Si no ha hecho nada más que sentarse en un escritorio durante años y moverse poco, no estará listo para correr hasta que pueda eliminar los pliegues de su cuerpo. Algo tan simple como la cantidad de flexión dorsal del tobillo que tiene puede. marca grandes diferencias en tu carrera.
Pruebe esta prueba: coloque un pie en el suelo y empuje la rodilla lo más lejos posible hasta que el talón esté a punto de despegar del suelo. Asegúrese de empujar la rodilla en línea con el dedo meñique, no en el dedo gordo o dentro del pie Mida la distancia que recorre la rodilla. Si es menos de 4 ?, tiene una deficiencia. Si tiene una diferencia significativa de izquierda a derecha, es aún peor.
Déjame decirte lo que está pasando. Debido a que carece de un movimiento adecuado del tobillo, su cuerpo necesita encontrar este rango adicional en otra parte.
Tal vez sea en los dedos de los pies o en el pie, tal vez en la rodilla, tal vez en la parte baja de la espalda, pero en otras partes de la línea, su cuerpo creará pulgares de movimiento adicionales que no tiene en los tobillos, y a los 1200-1500 pasos por kilómetro, esto puede agregar una gran cantidad de movimientos potencialmente dañinos creados en el lugar equivocado.
Y todo esto me hizo darme cuenta de que empezar a correr no es tan simple como atarte los corredores y salir por la puerta, tienes que pasar por tres fases distintas, y cuanto más mayor eres y menos historial de carreras tienes, más tiempo tienes. tendrá que gastar en cada una de estas etapas.
Ahí es cuando decides que incluso si nunca has corrido de manera significativa, ahora estarás compitiendo o tal vez simplemente comenzarás a correr para ayudarte a ponerte en forma.
Pero seamos realistas. ¿Estás realmente listo para correr? Probablemente no, si eres como la mayoría de los novatos que conozco cuando entran por nuestras puertas.
El paso 1 consta de dos partes. La primera parte es obtener una pantalla FMS y comenzar a trabajar para llevar el cuerpo a un punto de partida sólido y, al mismo tiempo, construir la forma.
Debido a que cada cuerpo es individual, no voy a entrar en lo que pueda necesitar con respecto a los ejercicios correctivos, pero lo que voy a hacer es hablar sobre el proceso para comenzar a correr.
No creo en los métodos de carreras más populares. No hay evidencia de que las personas que corren con POSE, Chi o cualquier otro estilo sufran menos lesiones o vayan más rápido. Hay algunas pautas básicas a seguir y este artículo de Tony Benson sigue siendo el lo mejor que he visto.
A diferencia de la mayoría de los llamados entrenadores de carreras, Tony ha estado allí con los mejores, tanto compitiendo como entrenando a los mejores atletas. ¿Incorpora lo que dice y concéntrate en estos puntos mientras corres?Resiste la tentación de escapar.
Cada paso debe ser un esfuerzo para hacer que el siguiente sea mejor que el anterior (también recomiendo no escuchar música por la misma razón, ya que distrae demasiado).
Si fueras un principiante en el gimnasio, a nadie se le ocurriría cargarlo inmediatamente con una carga máxima. Sin embargo, cuando le dices a la gente que quieres correr, lo primero que dicen es: «Deberías hacer sprints».
Tengo que decir que creo que esta es la pieza más tonta de los consejos populares de fitness en la industria del fitness actual.
Correr rápido ejerce presión sobre el cuerpo, mucho más de lo que podría hacer una sentadilla o un levantamiento de tierra pesado, con cargas de hasta ocho veces el peso corporal registrado en un sprint.
¿Comparar eso con uno? Sesión de sentadillas pesadas para un principiante que ni siquiera tendría todo el peso corporal como carga en la barra y empiezas a ver lo dañino que puede ser atraer a un principiante desnutrido y desalineado a correr.
¿Están todas las grandes mentes en movimiento diciendo lo mismo?desarrollar movilidad, estabilidad y propiocepción, luego resistencia y finalmente agregar fuerza y potencia. Puede crear movilidad y estabilidad simultáneamente mientras aprende a correr al mismo tiempo. La mejor manera de hacer esto es un programa de caminata / carrera.
Me gusta empezar con series de cinco minutos. La primera etapa dura un total de treinta minutos: trota un minuto y camina cuatro, repetida seis veces, haz esto tres veces por semana.
Ahora comenzamos a agregar tiempo a los intervalos y llevamos esto a diez minutos:
Aumente el tiempo del intervalo nuevamente
Aumente el tiempo de intervalo nuevamente. Notarás que hemos pasado de treinta minutos en total a cuarenta a cuarenta y cinco minutos, ahora ampliamos a una hora de tiempo total.
Esto nos lleva al final de la primera fase. Si bien esto puede parecer un largo camino para llegar allí, créame cuando digo que si comienza a correr más tarde en la vida (y lamento decirlo, pero tiene más de 35 años) , será una forma libre de lesiones para que corra sin parar durante una hora.
Los problemas de lesiones pueden agravarse si tiene sobrepeso o si tiene una gran cantidad de músculo. Tómese su tiempo para dar el primer paso.
Este paso es sencillo. Ahora corres una hora y tienes que llegar al punto en el que puedas correr una hora dos veces por semana con una carrera más larga de 90 a 120 minutos otro día.
Para las personas que cuestionan el largo plazo, ¿ese es uno de esos ?, ¿solo tienen que confiar en mí?Hasta que no haya hecho las sesiones largas y vea qué sucede en consecuencia, no lo entenderá, pero una vez que las haga semanalmente durante unos meses, lo comprenderá.
Los recorridos entre semana deben ser recorridos de respiración nasal fáciles. La carrera del fin de semana también es fácil, pero los últimos veinte o treinta minutos son un poco más difíciles.
En esta etapa, debe haber solo una cantidad limitada de intensidad. En términos de gimnasio, siempre estás en las tres series de diez fases, necesitando un volumen fácil para refinar aún más la forma y construir el cuerpo. Todavía necesitamos una cama de resistencia fuerte. antes de agregar intensidad.
Antes de que la gente salte sobre mí, date cuenta de que lo más importante de la distancia de carrera es que puedes mantener la estabilidad de la línea media y el control del pie y el tobillo durante períodos de tiempo.
Los músculos estabilizadores del cuerpo son todos de contracción lenta y deben entrenarse de esta manera.
Además, los implementos tardan mucho en adaptarse, por lo que siempre es parte de nuestro proceso de rodaje. Me quedaré con esa fase durante seis meses. Este es un período de preparación de invierno ideal para un evento de verano.
Ahora estamos listos para ponernos serios y acelerar el trabajo. No seas estúpido y decida correr a 400 metros de distancia.
El objetivo del trabajo de velocidad no es correr a toda velocidad, sino enseñar al cuerpo a correr a un ritmo un poco más alto de lo que puede hacerlo actualmente.
La mayoría de la gente nunca va más rápido; Sus 5 km son, por lo tanto, la mitad del tiempo de 10 km, que es solo un poco más rápido que su tiempo de medio maratón. El objetivo de una sesión de velocidad es hacer un trabajo de calidad a un ritmo de carrera por encima del objetivo.
Me gusta usar solo una sesión de calidad a la semana para la mayoría de las personas. En esta etapa, tenemos hasta cuatro carreras por semana: 2 carreras fáciles de 45 a 60 minutos, 1 carrera más larga de 120 minutos con los últimos 30 minutos difíciles y una intervalo o sesión de colina Así es como funcionan ambos:
Intervalos
Colinas:
Todo este proceso puede llevar un año solo para llegar a la tercera etapa, pero créanme cuando les digo que estarán libres de lesiones y que les gustará correr.
No solo eso, sino que probablemente cubrirás una media maratón cada fin de semana en tu carrera larga, por lo que los eventos más largos no serán un problema (como Tough Mudder, que tiene un promedio de 18-19 km). , porque este camino conduce al consultorio del médico.