Nadie cuestionaría un método que le permitiría aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos utilizando menos peso y volumen de entrenamiento. Esto se llama entrenamiento de oclusión, entrenamiento KAATSU o entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR).
El entrenamiento de la oclusión es probablemente una de las formas más efectivas de promover la angiogénesis. Esta palabra ruidosa y sofisticada no describe nada más que el proceso fisiológico de crear nuevos vasos sanguíneos a partir de capilares preexistentes. En ausencia de mejores palabras, es el proceso de crecimiento del cabello. densidad dentro de un tejido específico, en este caso, el músculo.
- Sin ir demasiado lejos en trabajos académicos y artículos revisados por pares.
- La angiogénesis es un proceso que normalmente tiene lugar con el entrenamiento.
- Se desencadena por la expresión génica y es más probable que ocurra después del entrenamiento basado en la resistencia.
- Desencadenar este proceso de una manera más específica y localizada a través del entrenamiento de resistencia.
- Este es.
- En esencia.
- El pináculo del entrenamiento de aislamiento para propósitos generales de resistencia.
Más capilares disponibles significa dos cosas: más oxígeno y menos desperdicio durante el entrenamiento aeróbico prolongado y / o entre entrenamientos anaeróbicos de alta intensidad. En la larga distancia, esto significa mejoras más significativas en términos de VO2Max y / o más volumen en términos de culturismo intensivo. .
Un mejor VO2Max y un mayor tonelaje en última instancia conducen a mejores mejoras en la fuerza, la potencia y la resistencia. Es una inversión en los recursos fisiológicos del cuerpo para crear la base para un mayor nivel de adaptación funcional. Como cualquier otro proceso que involucre remodelación de tejidos, entrenamiento de oclusión toma suficiente tiempo para crear una adaptación duradera. Encaja muy bien en un programa de GPP para atletas, siendo el objetivo principal de una mejora general en la capacidad de trabajo. También se puede utilizar para mejorar la resistencia de potencia más adelante en la temporada, ya que crea una situación de Acidosis intensa, músculos estratégicamente pre-cansados.
El BFR ha sido probado por muchos años de prueba y error y por estudios científicos recientes como una forma muy efectiva de entrenar el cuerpo y los músculos. Aunque el BFR puede beneficiarse de la hipertrofia, la resistencia y la reparación de los tejidos fibrosos, ha surgido un uso relativamente nuevo.
Estudios recientes muestran que la BFR también puede ser muy útil en la capacidad de afectar positivamente la resistencia cardiovascular. Varios estudios han demostrado que la BFR reduce el volumen sistólico y aumenta la frecuencia cardíaca en los participantes. Un aumento significativo de la presión arterial coincide con estos factores mencionados anteriormente para ayudar positivamente. afectan el sistema cardiovascular y por lo tanto aumentan la resistencia cardiovascular.
Sin embargo, debido al aumento de la presión arterial, es importante tener cuidado con los sujetos expuestos a esta forma de entrenamiento, una persona con presión arterial alta no sería adecuada, por ejemplo. Obviamente, con cualquier forma de entrenamiento, hay muchas modalidades diferentes que se pueden utilizar.
Se han realizado estudios sobre los efectos del uso de BFR al caminar y andar en bicicleta. Los protocolos comunes son 15 minutos de uso de BFR a pie o en bicicleta de 2 a 4 veces por semana. Al igual que levantar pesas, es importante realizar un trabajo submáximo.
En un estudio, los sujetos pedalearon a intervalos de 15 minutos 3 veces por semana durante 8 semanas. Este grupo aumentó su tiempo de ejercicio hasta el agotamiento en un 15,4% y su VO2Max en un 6,4% con solo un aumento de 3,9% en el tiempo hasta el agotamiento en los grupos de control y una disminución menor del VO2Max en los participantes controlados.
La hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza fueron extremadamente mínimas o inexistentes en el grupo de control, mientras que el grupo BFR logró un aumento del 5,4% en el volumen muscular y un aumento del 7,7% en la fuerza de extensión de las piernas. Los participantes en los estudios de caminata no experimentaron tanto aumento la fuerza, sin embargo, también tendió a experimentar un aumento en la hipertrofia.
Si se usa correctamente, el BFR puede ayudar a reducir el trabajo total requerido por un atleta al ingresar a las etapas introductorias de un programa de entrenamiento fuera de temporada. A menudo, el atleta ha tomado un período de tiempo de entrenamiento libre y requiere trabajo cardiovascular básico para reducir la frecuencia cardíaca en reposo a un nivel saludable y aceptable, además del objetivo a menudo inicial de reconstruir la masa muscular.
Este sencillo protocolo puede ser completado por el atleta a su propio ritmo con un mínimo esfuerzo. Se ha demostrado que el BFR ayuda a curar el cuerpo de manera mucho más efectiva que el entrenamiento de fuerza tradicional, aumenta la hipertrofia más rápido que el entrenamiento de fuerza tradicional y simultáneamente aumenta la resistencia cardiovascular cuando se realiza bajo condiciones y circunstancias adecuadas. Hay pocos protocolos que pueden ayudar con estas tres tareas, especialmente durante intervalos de 15 minutos solo unas pocas veces a la semana.
En un momento en el que hay tantos métodos y métodos de entrenamiento para elegir, puede ser difícil discernir el hecho de la ficción o más bien la moda de la ficción. Si las discusiones recientes sobre el entrenamiento BFR han despertado su escepticismo, no puedo culparlo.
A primera vista, este parece ser otro dispositivo perpetuado por una industria de dispositivos aparentemente inagotables y falsas pretensiones. Sin embargo, después de una mirada más cercana a la literatura, me sorprendió gratamente que el BFR parece ser lo suficientemente efectivo como para inducir una variedad de ejercicios favorables. adaptaciones con bajo riesgo y poco o ningún costo.
La premisa básica es la siguiente: estrés metabólico causado por la restricción parcial del flujo sanguíneo a las extremidades con un manguito externo (impermeabilización 6 o 7 en una escala de 1 a 10) durante el submáximo (aproximadamente 20-2 30% de 1WD ), alto volumen (alrededor de 15-30 repeticiones x 3-5 series), puede producir adaptaciones de fuerza e hipertrofia similares a las de la carga tradicional de alta intensidad.
Se teoriza que esto es el resultado del efecto metabólico de la acumulación de lactato y el subsiguiente ambiente hipóxico creado en los tejidos de trabajo. Una de las consecuencias directas de este tipo de estrés metabólico es un pico de hormona del crecimiento o GH, que se midió hasta 290 veces la línea de base después del entrenamiento BFR (en comparación con 100x en comparación con la línea de base con el entrenamiento de fuerza tradicional).
Gran parte del efecto hipertrófico se ha atribuido a esta respuesta hormonal; sin embargo, esto no explica completamente los aumentos medidos en la fuerza después de un período de entrenamiento BFR (medido en sentadilla y fuerza en banco en un estudio) . Esto puede explicarse por el umbral alto de unidades motoras reclutadas como resultado de la BFR. Típicamente, el sistema nervioso recluta unidades motoras en proporción a la cantidad de fuerza requerida para superar una carga externa.
Sin embargo, el estrés metabólico causado por el entrenamiento de alto volumen en general, y un BFR en particular, puede «inducir a error» al sistema nervioso a reclutar un alto umbral de unidades motoras en la musculatura activa. tejidos de trabajo del manguito exterior. En otras palabras, el entrenamiento BFR afecta tanto a las extremidades como al torso.
El resultado final es una modalidad de entrenamiento que puede producir ganancias medibles tanto en la fuerza como en el tamaño muscular con una carga baja y, por lo tanto, un estrés mecánico y neuronal mínimo. Esto puede ser extremadamente útil para agregar volumen a un programa de hipertrofia sin causar inflamación, o para rehabilitar post -clientes operatorios o postraumáticos con modelos de reclutamiento motor deficientes o baja tolerancia a la carga mecánica; sin embargo, cabe señalar que el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo no es una alternativa al entrenamiento de fuerza tradicional, sino más bien un complemento al tradicional de alta intensidad carga.
Las adaptaciones del entrenamiento tradicional de alta intensidad, como la estimulación neural y el acondicionamiento del tejido conectivo, son importantes y esenciales para ser fuerte y saludable; sin embargo, el entrenamiento BFR parece ser una herramienta eficaz para el acondicionamiento metabólico y tisular además del entrenamiento de fuerza o en especial. casos en los que es posible que no se toleren cargas elevadas.
Si su sentido de escepticismo aún es estremecedor, considere esto, el entrenamiento para restringir el flujo sanguíneo ha existido al menos desde 1966 cuando Yoshiaki Sato desarrolló por primera vez un «ejercicio de moderación del flujo sanguíneo», que luego se convirtió en el Entrenamiento Kaatsu. bien medido y entendido, podemos comenzar a implementar esta herramienta de manera efectiva en un programa de capacitación. Me complace decir que no hay nada aquí que deba tomarse con evidencia insuficiente . . . Esta vez.
Referencias
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