Hace varios años, mientras navegaba en el sitio web de Gym Jones, me encontré con el concepto de entrenamiento con pesas en intervalos (IWT) de Pat O’Shea. La metodología que presentó inmediatamente resonó en mí, ya que ofrecía una solución viable a algunos de los problemas de programación que tenía. luché con en mis cursos de CrossFit.
Puede que nunca hayas oído hablar del Dr. Pat O?Shea, pero créame, es un tipo duro. En 1976, O?Shea cayó por una grieta escondida en la montaña, Santa Helena y cayó sesenta pies, lo que sus compañeros pensaron que era una muerte segura. Después de varias horas, sus rescatadores bajaron al vacío y encontraron a O?Shea enterrada bajo cinco pies de nieve. e inconsciente. Afortunadamente, se había formado una bolsa de aire en su tumba de nieve y sobrevivió para contar la historia.
- La supervivencia del Dr.
- O’Shea se ha atribuido en gran parte a su excelente condición física.
- Demuestre que no solo fue un académico brillante.
- Sino también alguien que recorrió el camino.
- Shea ha tenido muchas contribuciones en el campo de la fuerza y el acondicionamiento.
- Me gustaría centrarme hoy en su concepto de culturismo por intervalos.
En 1987, Pat O’Shea publicó una versión completa del protocolo IWT en la revista NCSA. 2 Describió el IWT como:
Una forma altamente sofisticada y eficiente de entrenamiento cruzado multivariable para optimizar el rendimiento en una amplia variedad de deportes. Con la selección y manejo adecuados de la intensidad IWT (carga, intensidad, volumen y frecuencia de entrenamiento), un nivel extremadamente alto de total la aptitud se puede lograr.
Es un bocado, ¿no? Permítanme sugerir una forma más sencilla de ver la navegación interior. Lo encuentro más fácil de entender si lo tratamos como un modelo que puede usarse como un modelo de programación de sesión única. Tenga en cuenta que me tomé algunas libertades con el formato original de el IWT, pero no encontré una pérdida notable de su eficacia.
En mi gimnasio, el entrenamiento IWT siempre seguirá un formato de tres sesiones:
Sesión A
3 vueltas:
Sesión B
3 vueltas:
Sesión C
Ahora que ha visto una descripción general y ha comprendido mejor cómo funciona IWT, echemos un vistazo a una sesión de ejemplo.
Sesión A
3 vueltas:
Sesión B
3 vueltas:
Sesión C
Hay muchas buenas razones para agregar IWT a la mezcla de programación. Veamos algunos ejemplos:
La naturaleza no cronometrada de la parte de levantamiento compuesta por IWT permite al atleta realizar suficientes repeticiones para mejorar su técnica, lo que se hace evitando algunos de los efectos deletéreos observados cuando estos levantamientos se realizan por tiempo.
Además, el componente de levantamiento de las sesiones A y B me permite, como entrenador, programar algunos ascensores derivados que creo que no funcionan bien en las clases de acondicionamiento metabólico CrossFit. Estos ascensores incluyen, entre otros, huellas nítidas arrebatadas , filas dobladas, peso muerto rumano, sentadillas divididas elevadas y sentadillas tempo.
Los bloques de empaque permanentes de uno a dos minutos del IWT permiten que los esfuerzos de los clientes sean seguidos a través de medidas objetivas como calorías en un erg, repeticiones de dobles bajos o la longitud de los empujes del prowler.
Otra ventaja del IWT son las secuencias de descanso que se proporcionan una vez que se completa el elemento cardiovascular, lo que es parte integral de un esfuerzo de mitigación de riesgos porque le da al atleta tiempo para recuperarse, mientras aumenta las reservas de fosfato de creatina antes de intentar otro estiramiento facial.
Al final, el formato de empaque de IWT me permite un mejor control al manipular las variables necesarias para provocar la adaptación en mis clientes. Esto contrasta fuertemente con los entrenamientos de tiempo que requieren que el cliente resuelva el enigma orgánico del «trabajo» por sí mismo. Honestamente, eso, en sí mismo, no es necesariamente algo malo, sin embargo, a menudo puede llevar a diferentes atletas a recibir estímulos involuntarios.
La tercera fase del IWT a menudo se expresa en una sesión controlada centrada en una o más habilidades. Utilizo este segmento del IWT para diferentes propósitos.
La primera es permitir que el atleta trabaje en elementos de CrossFit que creo que tienen un alto potencial de lesiones cuando se intenta en un estado de fatiga grave, por ejemplo: los dedos de los pies que se repiten mucho en la barra o las flexiones de pera.
En segundo lugar, puedo agregar movimientos de acondicionamiento únicos que son beneficiosos pero que no funcionan bien en un formato de CrossFit cronometrado, por ejemplo: trajes de bolsa de arena o navajas en anillos.
En un mundo perfecto, el formato IWT debe seguir los criterios anteriores; sin embargo, uno de los mejores componentes del IWT es su capacidad para dividir una clase grande en tres elementos diferentes a la vez, lo que ayuda enormemente cuando las limitaciones del equipo son un factor.
La capacidad de dividir una clase de 21 personas en tres partes separadas permite una participación del 100% y una transición fluida entre sesiones. El descanso de tres a cinco minutos entre cada sesión asegura que no habrá bloqueos de hardware.
Desde la perspectiva del antídoto, cuando trabajaba para el Departamento de Defensa, el IWT se convirtió en un elemento básico de mi curso introductorio de dos días. La versatilidad de la estructura del IWT ha demostrado ser invaluable en este entorno de flujo constante.
Al final del día, siempre trato de ayudar a mis clientes a mejorar y creo que el IWT es una forma efectiva de lograr este resultado. Animo a cualquiera que busque incorporar asistencia y ejercicios especiales en su programación de CrossFit a probarlo.
Referencias
1. Collegiate Strength and Conditioning Coaches Association, «2012 Legends in the Field», consultado el 4 de septiembre de 2014.
2. O’Shea, P. «Ciencia del deporte aplicada: Entrenamiento con pesas en intervalos: un enfoque científico del entrenamiento cruzado para la fuerza atlética». NSCA Journal, Volumen 9, Número 2, 1987.