La capacitación se reduce al manejo del estrés: es mi trabajo determinar cuánto y qué tipo de estrés aplicar, y es su trabajo prepararse para manejar tanto estrés como sea posible.
Trabajo como entrenador, en persona y en línea, y me especializo en el estado físico de ex atletas. La mayoría de las veces, es como chicos de entre 30 y 40 años que intercambian unos pocos kilos de grasa por más músculo. ¿La parte difícil? La mayoría de ellos están más ocupados que nunca y, ciertamente, más ocupados que cuando se sentían mejor.
- El nombre del juego para nosotros.
- Y para usted.
- Es el manejo del estrés.
- Quiero aplicar tanto estrés a su sistema como sea posible.
- Cuanto más podamos aplicar y más pueda manejar.
- Mejores serán sus resultados y más rápido ellos vendrán.
¿Cómo ayuda el estrés a alguien a perder grasa o desarrollar músculo?¿Y cómo puedes aplicar algunas de estas lecciones a tu propia formación?Echemos un vistazo.
La primera pregunta que tengo que responder sobre los clientes y el estrés es ¿a qué tipo de estrés tengo que exponerlos?En cierto sentido, el estrés es solo estrés, pero cuando se trata de adaptación, más sobre esto más adelante, tenemos que ser más específico.
¿Estamos intentando mejorar la capacidad aeróbica? Luego, necesitaremos estimular el cabello y la densidad mitocondrial privando de oxígeno a los músculos que trabajan y llenándolos de desechos, todo en un esfuerzo para que su cuerpo evite que este tipo específico de enfermedad se reproduzca en el futuro.
¿Quieres que te atrapen? Literalmente desgarraremos tus músculos con una carga pesada (¡de una manera agradable, prometido!) Mientras creamos un ambiente tan ácido que fuerza la liberación de una cascada de hormonas, todo para evitar que sea tan malo la próxima vez.
Aquí hay un montón de detalles. Sets, ensayos, períodos de descanso, horario de entrenamiento y frecuencia. La buena noticia para ti es que todo se trata de mí.
¿Las malas noticias? Es solo la mitad de la ecuación y la otra mitad depende de ti.
Esta segunda mitad de las ecuaciones trata sobre la cantidad de estrés que un cliente puede tolerar. No se trata de ser duro, se trata de estar preparado y ser eficaz.
Antes de continuar, es importante que comprendamos la respuesta al estrés y lo que nos sucede química y hormonalmente cuando estamos bajo estrés.
En este punto, no es importante que sepamos la diferencia entre los factores estresantes, entre, por ejemplo, su viaje diario del lunes y su entrenamiento del viernes, por lo que intentaremos obtener una comprensión básica de las similitudes. funciona en un contexto simple pero dramático.
En su libro fundador Why Zebras Don? T Get Ulcers, Robert Sapolsky describe la respuesta al estrés de los mamíferos y cómo su efecto esperado fue subvertido por la realidad moderna. Intentaré hervir unos cientos de páginas escritas por uno de los principales neuroendocrineólogos del mundo en un puñado de puntos (deseo buena suerte !):
Echemos otro vistazo a la cebra, esta vez a través de una lente un poco más científica.
El estrés provoca que ocurran tres cambios relacionados dentro de la cebra.
El primer cambio que ocurre es que el sistema nervioso autónomo (o inconsciente) de la cebra pasa de un estado parasimpático a un estado simpático. Claramente, su sistema nervioso pasa de neutral a overdrive. Colorido, pasa de un foco «descanso y digestión». «al famoso modo» lucha o huida «.
El segundo cambio afecta los procesos celulares de la cebra. La cebra pastando se encuentra en un estado anabólico. Todo esto significa que sus sistemas se dedican en gran parte a la construcción de moléculas más grandes; convertir la glucosa en glucógeno o los aminoácidos en proteínas.
La cebra estresada pasa «en un momento virtual» en un estado catabólico. Las moléculas más grandes deben descomponerse. El glucógeno debe convertirse en glucosa y la glucosa en carbono, hidrógeno, oxígeno y agua para alimentar su fuga.
La tercera forma de examinar el cambio en las prioridades de la cebra es desde un punto de vista hormonal. Las hormonas son las señales químicas del cuerpo, y en el caso de este equino exótico en particular, el perfil hormonal registra un cambio del futuro al presente.
La testosterona, la hormona del crecimiento y la insulina son hormonas anabólicas orientadas al futuro, que garantizan la propagación de nuestro linaje genético, se encargan del desgaste de la vida diaria y, en general, nos preparan para el próximo desafío.
El león es el próximo desafío, por lo que las cosas cambian. El futuro está hipotecado por el presente, y la mayor presencia de hormonas como el cortisol, la norepinefrina (adrenalina) y el glucagón refleja este cambio.
Todos estos cambios trabajan juntos para mantener viva a la cebra. Todos apoyan y son apoyados por otros, y todos reflejan el principio general de que no vale la pena preocuparse por el futuro a menos que esté allí.
Nos enfrentamos al león ocasional en nuestras vidas; una fuente de estrés repentina, inmediata y abrumadora. Puede sentir el impacto de estos momentos: hacer una desviación repentina para evitar un automóvil o un peatón, apresurarse para atrapar a su hijo antes de que se lesione, y esta sensación es un reflejo de los grandes cambios que ocurren internamente para permitirle reaccionar de manera efectiva, pero estos eventos son raros para la mayoría de nosotros.
En cambio, nos enfrentamos a un ataque de estrés de bajo nivel: una gota, una gota, una gota de hormonas del estrés en lugar de un tsunami. No sentimos el influjo de sangre y el estrechamiento de la concentración que acompaña a una emergencia, por lo que tendemos a ignorar ella, pero todavía está ahí, royendo nuestra capacidad de prepararnos para el futuro.
¿Músculos más grandes? Lo siento, mal jefe. Tamaño del cortacésped, pero ¿qué pasa con el tráfico?Donde el ping pong cebra entre dos estados diferentes, tenemos un hábito ineficaz de vivir entre ellos y, como resultado, estamos mal equipados para el presente y el futuro.
¿Qué tiene todo esto que ver con ganar masa muscular o desarrollar resistencia? En muchos sentidos, su cuerpo tiene dificultades para distinguir entre factores estresantes. El estrés es estrés. Su viaje diario por la mañana y el día de las piernas se sienten más o menos iguales biológicamente, lo que resulta en hormonas similares pero con consecuencias muy diferentes.
Si no podemos controlar el estrés crónico diario, estaremos muy limitados en la cantidad de estrés de entrenamiento agudo que podemos aplicar sin hacer más daño que bien. ¿Liberar suficiente cortisol para ayudar a remodelar los músculos?¡Es genial!¿Liberar un flujo constante de cortisol, lo que da como resultado una señal constante de descomponerse en lugar de reconstruirse?No tan bien.
El estrés ha evolucionado para ser algo bueno: literalmente alimenta el vuelo de la cebra.
El estrés puede ser algo bueno para nosotros, producto de las realidades modernas, pero rara vez en el caso inmediato de correr para salvar nuestras vidas, sino que deriva su valor de la recuperación posterior que desencadena. A esta recuperación inducida por el estrés la llamamos una adaptación.
Todo lo que hiciste en el gimnasio fue un intento de adaptarte. ¿Músculos más grandes? Adaptación, ¿mejor resistencia ?, ¿menos grasa?Adaptaciones.
Aquí hay una experiencia simple que ilustra casi a la perfección el estrés, la recuperación y la adaptación:
Encuentra una alfombra en el piso y frota tu palma vigorosamente sobre ella durante 5 a 10 segundos. Deberías sentir calor, hormigueo y tal vez la aparición de una incómoda sensación de ardor. ¿Conmigo? Bueno, imagina ahora dos escenarios diferentes.
El vínculo entre el estrés y la adaptación radica en la recuperación, y la recuperación requiere la eliminación del estrés.
Hay más para recuperarse que el descanso: la nutrición, la hidratación, el sueño y más son extremadamente importantes, pero ninguno de estos elementos es efectivo frente al estrés persistente.
No podemos eliminar los factores estresantes en nuestras vidas. Dejar el trabajo, renunciar a las redes sociales y establecerse en medio del bosque para meditar no es una opción muy realista para la mayoría de nosotros.
Lo que podemos hacer es intentar minimizar la influencia de estos estresores crónicos para maximizar el efecto, a través de la adaptación, del estresor agudo que podemos provocar.
Aquí hay tres estrategias prácticas para reducir el estrés y maximizar sus ganancias.
Me encontré con un excelente resumen del ejercicio el otro día
«El ejercicio consiste simplemente en aplicar dolor al cuerpo hasta que sea inmune a este tipo de dolor.
No exactamente, pero para ser honesto, está bastante cerca.
Desarrollamos inmunidad por exposición. Si tuvo varicela, desarrolló anticuerpos que lo ayudaron a desarrollar un nivel de inmunidad para contraer la enfermedad en el futuro. La enfermedad fue el factor estresante, la respuesta de anticuerpos y la inmunidad fue la adaptación resultante.
El estrés no es malo. Partimos de la premisa de que en realidad me gustaría darte mucho en dosis precisas y calculadas. El problema del estrés es cuando se vuelve omnipresente y comprender la respuesta al estrés en términos generales puede ayudarnos a comprender cómo limita nuestro progreso en el gimnasio.
Como adictos al fitness, tendemos a centrarnos en las cosas «difíciles» (series, repeticiones y recuentos macro) mientras ignoramos el lado «suave» de la ecuación. El problema con este enfoque es que los seres humanos son quizás la máquina más complicada e integrada en Historia.
Las cosas dulces son cosas difíciles. Las personas pueden tener un impacto en su análisis de sangre. La meditación puede simplemente ayudar a desarrollar los músculos. E incluso si todavía, o nunca, tenemos una comprensión perfecta de los innumerables efectos del estrés en el cuerpo, podemos estar seguros de que esto es el caso.