En la parte anterior, hablé del progreso del acondicionamiento y di ejemplos de programas. Cuando se trata de culturismo, la progresión a menudo se deja de lado. Creo que si más personas prestaran atención a la progresión del entrenamiento de fuerza, habría más músculos en El planeta Es bastante simple: obliga a tus músculos a hacer más con el tiempo.
Los siguientes consejos llevarán a todos a recorrer un largo camino para lograr los objetivos:
- Levante la resistencia para tantas buenas repeticiones como sea posible.
- Registre el número de repeticiones realizadas.
- Intente hacer más en el próximo entrenamiento.
¿Es eso difícil de entender? Sin embargo, esto no se debe a la sobrecarga de información que existe, puede volverse demasiado complicado, especialmente con los planes de progresión que utilizan el sistema de porcentaje obsoleto. de repeticiones (repeticiones) . En resumen, usted determina la resistencia máxima que puede levantar una vez (1WD), y luego usa este número para basar sus entrenamientos futuros.
Estos ejemplos proporcionan al menos algún tipo de pautas para el levantamiento. Sin embargo, el sistema de porcentaje tiene fallas importantes por estas razones:
Bien, modo declamado desactivado. Es hora de darse un capricho con una herramienta de progresión simple de entender, muy productiva, pero muy subutilizada: el rango de repetición. A diferencia de los porcentajes impredecibles e inexactos de un 1WD, los rangos de ensayo utilizan un rango de repeticiones para proporcionar una progresión razonable. El rango de 10 a 14 repeticiones implicaría la selección de la resistencia donde se podrían realizar al menos 10 repeticiones, pero no más de 14 cuando el ejercicio se lleva al punto de fatiga muscular voluntaria (VMF).
Por ejemplo, si se utilizaron 150 libras y se realizaron 12 repeticiones en VMF, es decir, no se pudo realizar una decimotercera repetición, se documentarían 150 x 12. Debido a que las 12 repeticiones están en el rango de 10 a 14, el objetivo del próximo entrenamiento sería obtener al menos 13 repeticiones con las 150 libras. Si se obtiene una 13a repetición (o más), esto sería una mejora. Recuerde que los aumentos de fuerza ocurren en pequeños incrementos a la vez, y una mejora en una repetición es la Cuando se alcanza el límite superior del rango, el objetivo del próximo entrenamiento sería aumentar la resistencia de una manera razonable (es decir, de cinco a diez libras – 155 o 160) e intentar alcanzar al menos el mínimo de 10 repeticiones en el rango de 10 14.
Los rangos de representantes son una obviedad. Déjame explicarte por qué:
Recuerda que si aumentas tu capacidad para resistir y / o repetir con el tiempo, aumentas tu fuerza, potencia y resistencia. Si no me crees, vuelve a leer cualquier manual de fisiología legítimo. Lo expondré en un artículo futuro si no me crees. están buscando una ciencia más legítima sobre este tema. ¡Buena formación a todos!
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