Lo crea o no, cualquier plan de ejercicio que haya utilizado con éxito en el pasado fue respaldado por los siguientes principios (de lo contrario, no habría mejorado ni observado los resultados):
Piense en un momento en el que haya notado una mejora notable en su resistencia o un aumento en su fuerza. En algún momento, crea estrés en el sistema cardiovascular y / o sus músculos a través de entrenamientos físicamente exigentes. Ese era el principio de la sobrecarga. El tiempo libre entre estos exigentes entrenamientos ha permitido que tu cuerpo mejore o crezca en respuesta al estrés impuesto, este era el principio de recuperación / adaptación. Ahora, al estar en mejor forma y / o más fuerte, has podido manejar niveles más altos de estrés. Gradualmente hiciste más en tus entrenamientos, incluso si eran pequeñas aplicaciones de estrés incremental. Ese era el principio de progresión.
- Esencialmente.
- Trabajó duro.
- Le dio a su cuerpo tiempo para descansar y sanar.
- Y pudo hacer más.
- Es posible que no haya tenido un plan de entrenamiento escrito específico que respete estos principios de entrenamiento de larga data.
- Pero lo ha hecho.
Hay un principio que algunos aprendices necesitan consolidar un poco. El principio de progresión es uno en el que muchos se caen por el precipicio. Es hora de revisar esta base a menudo pasada por alto de un plan de ejercicio exitoso, ya que se aplica a los entrenamientos de acondicionamiento.
Muchos aprendices trabajan sus nalgas, descansan y comen razonablemente, pero no tienen un plan progresivo frente a ellos. No puede navegar por la pista de carreras, los intervalos de carrera o el boot-camp-it de la misma manera una y otra vez sin aumentar la apuesta gradualmente. Si su entrenamiento de circuito de peso corporal utiliza el mismo ejercicio, repeticiones y tiempo de entrenamiento, no irá a ninguna parte. Corra, ande en bicicleta o nade la misma distancia al mismo tiempo / ritmo una y otra vez y también estará en el camino llano a ninguna parte.
Hacer más no tiene por qué ser complicado. De hecho, puede ser muy sencillo siempre que te tomes un poco de tiempo para planificarlo. Veamos algunas opciones para acondicionar la progresión (por ejemplo, correr, andar en bicicleta, nadar, entrenar en circuito, etc. ). Hay cuatro variables que se pueden manipular de diferentes formas para asegurar la progresión de los entrenamientos de acondicionamiento:
Usando el intervalo de ejecución como ejemplo, eche un vistazo a este primer gráfico para ver todas las opciones posibles para la progresión. Durante un período de ocho semanas, por ejemplo, puede manipular las variables cada semana para asegurarse de que siempre se le desafíe. puede ver, puede ser una, dos, tres o las cuatro variables modificadas durante el período de entrenamiento.
Aquí hay un ejemplo de progreso de 8 semanas con solo el volumen y la recuperación modificados y la intensidad y duración que permanecen constantes:
Para los modos de ejercicio de tipo circuito (sin correr, andar en bicicleta, nadar, etc. ), se aplica lo mismo:
Para los modos de ejercicio continuo, como correr o trabajar en un dispositivo de ejercicio (es decir, elíptico), es lo mismo:
Lo esencial sobre la progresión del acondicionamiento: tenga un plan que requiera que haga más peleas, trabaje más duro, trabaje más y / o reduzca el tiempo de descanso entre peleas. Te harás un gran favor.
¿Y si intentas hacerte más fuerte? Bueno, echa un vistazo a la Guía del idiota para el entrenamiento de fuerza progresivo.