La mayoría de las personas entran en el juego de los levantamientos para verse mejor. Por supuesto, muchas personas comienzan a entrenar debido al deporte, pero para la gran mayoría, es un estallido de vanidad lo que los lleva al gimnasio después de que ya no tienen que entrenar. al gimnasio para golpear los músculos del espejo y tomar demasiados descansos en el agua por las bellas damas en las escaleras. Todo lo que aprenden es una letanía de errores y refranes de entrenamiento:?Haz cardio con el estómago vacío por la mañana y tú ¿Solo quemarás grasa porque no hay nada en tu barriga?o?en tu fase de masa, come cualquier cosa que no esté clavada.
Ya sean endomórficos, ectomórficos o mesomórficos, la mayoría llega en otoño emocionados por una temporada de sudaderas, buffets y fines de semana de fútbol llenos de alitas y pizzas, les dimos carta blanca para comer y los estadounidenses no estamos haciendo nada mejor.
- Sin embargo.
- El error de comer cualquier cosa es responsable de mucha frustración entre los jóvenes levantadores de pesas preocupados por la confianza que viene con músculos más grandes y más definición.
- Se atiborran de comer lo que quieran y.
- Como resultado.
- Se vuelven más fuertes.
- Un costo para su salud y resistencia.
- Es un método muy efectivo para agregar fuerza y músculo rápidamente.
Desafortunadamente, alrededor de febrero, se dan cuenta de que se sienten mal y se ven hinchados. Los músculos fuertes son difíciles de percibir bajo el recubrimiento adicional que han ganado. Con las vacaciones de primavera, el clima caluroso y los días de piscina a la vuelta de la esquina, surge una sensación de pánico.
Habían sido un poco demasiado despreocupados, un poco demasiado indulgentes. Ahora se involucran en la rutina más brutal y de succión que pueden encontrar: cardio en forma de vaciado cada mañana y noche, además de sus cuatro levantamientos semanales.
Viven de claras de huevo, pechugas de pollo, brócoli y espinacas. El mundo pierde color porque pierden rápidamente sus desechos. Por supuesto, a pesar de sus comidas hábilmente programadas, pierden músculo y pierden la fuerza que tanto les costó ganar.
Es un yo-yo que mantiene su cuerpo en constante cambio y crea una necesidad constante de cambiar drásticamente su imagen corporal. En su mayor parte, el corte se abandona después de algunas semanas. Se dan cuenta del terrible neuroticismo que proviene de rastrear cada onza y no pueden esperar para disfrutar de la vida nuevamente.
Para aquellos que no se rinden, este proceso será un proceso torpe y frustrante lleno de dudas y culpa que sigue cada período de tiempo. El próximo otoño, estarán tan emocionados que no les importará si todo el proceso comienza de nuevo.
La mayoría de las veces, se deben evitar los extremos. Es difícil, especialmente en el campo de la formación, porque son los extremos los que venden. La locura vende. ¿Variaciones del artículo?¿Cómo perder grasa sin perder músculo?Y por eso se lanza una nueva versión cada cinco minutos.
Es importante distinguir entre resistencia muscular, control neurológico y ganancia de masa muscular. A menudo, los cambios neurológicos en practicantes previamente no entrenados dan la impresión de que se gana músculo, mientras que se quema grasa.
La realidad es que es prácticamente imposible ganar músculo mientras se pierde grasa. Tu cuerpo no puede ser anabólico (construir) y catabólico (descomponerse) al mismo tiempo. Por eso, el mejor enfoque a largo plazo para cualquier objetivo es lento y constante.
Supongamos que ganó 40 libras el otoño e invierno pasado, 20 libras de grasa y 20 libras de músculo, luego en la primavera y el verano perdió 40 libras (22 libras de grasa y 18 libras de músculo). Estas cifras son completamente arbitrarias. pero realista.
En este escenario, obtienes una pérdida de grasa de 2 libras y una ganancia de músculo de 2 libras En mi experiencia, este es un escenario mejor que no se replicará debido al daño metabólico involucrado. Rápidamente significó que rara vez estaba satisfecho con su físico en cualquier momento del camino.
Además, su estrategia lo ha mantenido en un estado poco saludable, ya sea bombardear su sistema con desechos procesados o destruir su metabolismo mientras se vuelve deficiente en nutrientes y estresado crónicamente. Desafortunadamente, son los estándares profundamente insalubres los que impulsan gran parte de la industria del fitness.
¿Qué pasaría si hubiera una forma más saludable de lograr su objetivo final: volverse más fuerte y verse mejor?¿Y si nunca hubiera ganado toda esa grasa en primer lugar?¿Y si pudiera tomar unas margaritas cada semana durante todo el año sin una enorme ¿Paso atrás?
El investigador en nutrición Alan Aragon, coautor de la Dieta para músculos magros, estima que un pasante principiante puede ganar de 2 a 3 libras de músculo magro en un mes con poca grasa; los levantadores de pesas más experimentados pueden aumentar de 1 a 2 libras en el mismo período de tiempo.
De manera similar, reducir la grasa mientras mantiene la masa muscular depende en gran medida de su experiencia de entrenamiento y de su físico actual. Aquellos que ya son lo suficientemente delgados pueden perder de manera segura media libra por semana, mientras que los clientes con sobrepeso pueden perder 2 libras o más por semana. Puede agregar de manera conservadora 1 libra de músculo por mes durante dos meses, luego recortar media libra por mes durante dos meses.
Al repetir este patrón tres veces durante el año, obtendrá 6 libras de ganancia de músculo magro con una pérdida de 3 libras de grasa. Para las personas más deformadas y desmovilizadas, los resultados serían casi con certeza más drásticos.
Mejor aún, nunca tendrías que contar calorías ni tener restricciones severas y siempre podrías ir a disfrutar de una pizza o un helado de vez en cuando. Al evitar los extremos, creas un enfoque equilibrado que te permite probar golosinas sin perder tu mente por una temporada.
Primero, necesitas identificar un enfoque sustentable de la alimentación, si no sabes por dónde empezar, te recomiendo mi curso en línea Fundamentos de un estilo de vida saludable, aunque tu nutrición se puede mejorar con el tiempo, nunca es radical y nunca te obliga para luchar a su manera durante toda la semana. Una vez que se definen sus hábitos y rutinas, cualquier cambio de enfoque, ya sea ganar masa magra o perder grasa, solo requiere un pequeño cambio en los hábitos.
Por ejemplo, cuando reduce la grasa, puede eliminar su bocadillo de nueces mezcladas a media mañana o reemplazar algo más ligero como los guisantes de nieve. Además, puede eliminar el arroz, las batatas y otros alimentos con almidón del menú de la cena y reemplazar la calabaza , calabacín, espárragos o coles de Bruselas.
Si tomaste helado todas las semanas además de tu comida trampa del sábado por la noche, podría convertirse en un placer una vez al mes. De esta manera, preservas tu metabolismo y creas un cambio duradero y saludable. Ninguna comida o entrenamiento te hará o te arruinará. . Relájese y juegue el juego largo.
Para ganar peso, haga el cambio contrario. Puedes agregar un puñado de nueces mixtas para el almuerzo todos los días, tal vez comiences a poner mantequilla de maní en tu manzana y a agregar guacamole a tu tortilla por la mañana (no hagas un perro, hasta que lo pruebes).
La pérdida y el aumento de peso saludables son realmente simples. Trate de comer principalmente alimentos integrales que existían hace 10,000 años. Coma más y aumente a volúmenes más grandes para ganar. Si esto no funciona, confíe en grasas saludables mientras agrega almidones cerca de la actividad. . Para perder grasa, querrá limitar ligeramente las calorías, aumentar las proteínas y mantener cargas pesadas en el programa para indicarle a su cuerpo que necesita mantener sus músculos.
Muchos de ustedes se resisten a la simplicidad de este enfoque. Hasta cierto punto, tienes razón. Este plan no te otorgará el primer lugar en un concurso de física. Esto requiere una supervisión meticulosa, una planificación y una restricción de todo, desde el sodio hasta la alegría.
Aún así, algunos de ustedes quieren que les diga que necesitan exactamente 500 calorías menos al día. La realidad es que la vida no es tan precisa como una ciencia. ¿Cómo saben que quemaron 800 calorías más hoy?Recuerden que la semana pasada cortó el césped. el césped y le hiciste una limpieza de primavera. ¿Has tenido en cuenta estas calorías?¿Ha tenido en cuenta el hecho de que tiene que asistir a reuniones todo el día?
La escala suele ser engañosa. Una gran parte del peso que se pierde al inicio de un esfuerzo de corte es el peso del agua y una consecuencia del estómago más vacío en el pesaje. Creo en una dieta consciente, pero seguir mentalmente cada bocadillo no es sostenible y no es un hábito saludable a largo plazo. Si su plan es demasiado complejo o requiere cálculos constantes, no se mantendrá. Simplifique su vida con hábitos y reglas fáciles de seguir.
Seré honesto, este fue un mensaje difícil de configurar para mí porque desconfío de contribuir a algunos de los estándares muy poco saludables comunes en el fitness y la sociedad popular. No hay nada de malo en querer ganar músculo. Los jóvenes atletas con los que trabajo comparten este objetivo. Del mismo modo, no hay nada de malo en reducir la grasa. Los problemas se derivan de los extremos comunes en la comunidad del fitness.
Evite los extremos y las soluciones rápidas y juegue el juego por mucho tiempo. Si no está convencido, le animo a que se pregunte, ¿por qué quiere obsesionarse con los porcentajes de grasa corporal y los objetivos de peso definidos arbitrariamente?¿Por qué este paquete de seis es tan importante?¿Y cuándo estará lo suficientemente definido para ti?¿Por qué sientes la necesidad de ganar 40 libras de músculo para mañana?¿Cuál es la forma más inteligente de llegar a donde quieres estar en un año?A menudo, un poco de perspectiva y equilibrio pueden ir un largo camino para prevenir el estrés y el trabajo adicionales.