NOTA DE REDACCIÓN: Mike Marcinek es el entrenador de fuerza y acondicionamiento en Scranton MMA y es el propietario del NEPA Fit Club / Driven Athletics. Además de su licenciatura en nutrición y dietética y su maestría en kinesiología, Mike posee numerosas certificaciones, incluyendo nutrición, análisis de movimiento, pesas rusas y levantamiento de pesas.
Este ciclo de doce semanas de entrenamientos de MMA / BJJ está diseñado para desarrollar su fuerza y resistencia para completar la alfombra y el tiempo que pasa.
- Anteponga a cada sesión una preparación de movimiento.
- Que permanece igual durante todo el ciclo de doce semanas.
A1. Sentadilla frontal con barra 3×3 A1. Doble KB limpia y presiona (limpia solo durante la primera repetición) 3x 3
B1. Mentón ponderado 6-8 repeticiones B2. Flexiones suspendidas 6-8 repeticiones de B3. Peso muerto en una pierna 5 repeticiones
Haz el circuito 3 x
C1. La puerta del estante KB se alterna con la puerta del granjero 4x, en la medida de lo posible en buena forma
A1. ¿Salto amplio 3x 1?recuperación completa B1. Doble KB limpia y agita 2-4-6 3x C1. 1 brazo KB swing 5 5 cada uno durante cada minuto?10 minutos en total
A1 Sentadilla frontal con barra 3×3 el mismo peso que el día 1 A2. Doble KB clean y press (clean solo en la primera repetición) 3×3 mismas campanas
B1. Mentón ponderado 6-8 repeticiones B2. Flexiones suspendidas 6-8 repeticiones B3 SLDL 5 repeticiones
Haz el circuito 4X
C1. La puerta del estante KB se alterna con la puerta del granjero 4x, en la medida de lo posible en buena forma
Haga clic en el número de abajo que corresponde a la semana de entrenamiento en la que se encuentra.